Съдържание
Какво е естроген и защо е от съществено значение?
Естрогенът е група от подобни хормони, които присъстват както при мъжете, така и при жените. При мъжете той присъства в много по-ниска концентрация, отколкото при жените. Този малък хормон е отговорен за това жените да се държат като жени.
Той следи развитието на женските полови белези и се среща главно в яйчниците (1). Яйчниците отделят естроген по време на менструация и между циклите. Тези два периода на покачване на нивата на естроген се редуват с постепенно спадане на нивата в продължение на един месец (2).
Естрогенът е жизненоважен хормон поради безбройните му функции и функции в организма. В допълнение към регулирането на менструалния цикъл, той също така регулира репродуктивния тракт, пикочните пътища, сърдечно-съдовата система, костите, вторичните сексуални характеристики, кожата и косата (3).
Как гарантирате, че тялото ви получава нуждите си от естроген? Има два начина да го направите. Първо, като промените начина си на живот. Управлявайте стреса, тъй като стресът причинява дисбаланс в нивата на естроген. Силовите тренировки също помагат, тъй като повишават нивата на естроген (и тестостерон). И второ, можете да увеличите нивата на естроген, като консумирате правилните храни, както е класифицирано по-долу.
Кои са някои храни, богати на естрогени?
Семена: Ленени семена, сусам
Соеви продукти: Соеви зърна, соево мляко, соево кисело мляко, тофу
Плодове: Праскови, ягоди
Зеленчуци: Кълнове от люцерна, кълнове от боб Mung, зелен боб
Бобови растения: Бял боб, черен боб
Орехи: Шам фъстък, орехи, фъстъци
Сухи плодове: Сушени кайсии, фурми, сини сливи
Напитки: червено вино
Билки: Чесън
Зърна: Многозърнест хляб
Семена
1. Ленени семена
Ленените семена се считат за един от най-добрите източници на естроген и се нареждат на първо място в списъка с храни, които съдържат фитоестрогени. Наричани още ленени семена, се казва, че съдържат три пъти повече фитоестрогени от соята. Освен че съдържат естрогени, те също са богат източник на диетични фибри и омега-3 мастни киселини и спомагат за понижаване на нивата на холестерола в организма.
- Размер на порцията - 1 лъжичка
- Изофлавони - 22,5 mg
- Фитоестрогени (на 100 грама) - 379, 380 mcg
З сега да включите във вашата диета
Млените ленени семена могат да бъдат поръсени с кисело мляко, овесени ядки или зърнени закуски. Те могат да се добавят и към бисквитки и кифли преди печене.
2. Сусам
Те са с много високо съдържание на лигнани, хормони, които помагат за балансиране на нивата на естроген в тялото на жената. Те също са богати на диетични фибри и различни витамини и минерали.
- Размер на сервиране - 1 унция
- Лигнани - 11. 2 mg
- Фитоестрогени (на 100 грама) - 8008. 1 мкг
Как да включите в диетата си
Един от най-добрите начини за консумация на сусам е да направите от тях паста, наречена тахан, и да я използвате като сос за потапяне. Можете също така да ги добавите към супата, салатата или запържените зеленчуци.
Соеви продукти
3. Соя
Соята е една от храните с най-голямо количество естрогени. Съдържа фитоестрогени, наречени изофлавони, които влияят върху метаболизма на естрогена в организма. Едамаме са шушулки, произведени от соево растение, които влияят на метаболизма на естрогена.
- Размер на порцията - 1 чаша
- Изофлавони - 24 mg
- Фитоестрогени (на 100 грама) - 103 920 мкг
Как да включите в диетата си
Соята се наслаждава най-добре печена. Донесете малко препечени соеви ядки, за да ядете през целия ден, за да ограничите пристъпите на глад. Освен естроген, те съдържат и здравословна доза хранителни вещества.
4. Соево мляко
Соевото мляко също е изключително богат източник на фитоестрогени. Полезно е за осигуряване на облекчение при менструални проблеми като спазми или болка чрез възстановяване на нивата на естроген в тялото.
- Размер на порцията - 200 мл
- Изофлавони - 30 mg
- Фитоестрогени (на 100 грама) - 2957. 2 мкг
Как да включите в диетата си
Соевото мляко се предлага на пазара в готови за пиене тетра контейнери. Приемете го като лека закуска по обяд. Можете също така да добавите соево мляко към вашата зърнена закуска вместо обичайното краве мляко.
5. Соево кисело мляко
Известно също като кисело мляко с извара от боб, то е направено от соево мляко, което прави това кисело мляко добър източник на фитоестрогени.
- Размер на порцията - 200 грама
- Изофлавони - 21 mg
- Фитоестрогени (на 100 грама) - 10 275 мкг
Как да включите в диетата си
Соевото кисело мляко може да се яде както е, заедно с ястията. Можете да добавите плодове и ядки към това и да му се насладите като здравословна закуска.
6. Тофу
Соевата версия на извара, тофу също се прави директно от соево мляко. Предлага се както в гладки, така и в твърди сортове, тази съставка помага за подобряване на нивата на естроген в организма.
- Размер на сервиране - 3 унции
- Изофлавони - 20 mg
- Фитоестрогени (на 100 грама) - 27 150 мкг
Как да включите в диетата си
Тофу е гъвкава съставка, която може да се използва в супи, салати или къри. Можете също така да го задушите заедно с някои други зеленчуци по ваш избор и да го поднесете като салата или лека закуска.
Орехи
7. Шамфъстък
Шам-фъстъците съдържат най-голямо количество фитоестрогени сред всички ядки.
- Размер на порцията - 1 грама (28 грама)
- Изофлавони - 49,5 mg
- Фитоестрогени (на 100 грама) - 382,5 мкг
Как да включите в диетата си
Най-добре се наслаждават сурови или печени. Можете също така да ги добавите в пътен микс и да консумирате с други ядки.
8. Орехи
Орехите са едни от най-здравословните ядки. Те са богати на фитоестрогени, протеини, омега-3 мастни киселини и голямо разнообразие от основни хранителни вещества.
- Размер на порцията - 1 грама (28 грама)
- Изофлавони - 14. 9 mg
- Фитоестрогени (на 100 грама) - 26 мкг
Как да включите в диетата си
Можете да добавяте нарязани ядки към салати или да добавяте плодове, сладолед или замразено кисело мляко. Можете също така да ги ядете такива, каквито са или смесени с други ядки.
9. Фъстъци
Едни от най-често предлаганите ядки на пазара, фъстъците също са добър източник на фитоестрогени.
- Размер на порцията - 1 грама (28 грама)
- Фитоестрогени (на 100 грама) - 34, 5 мкг
Как да включите в диетата си
Те добавят хрупкавост към вашите салати. Те също могат да се консумират сурови или смлени в фъстъчено масло и могат да се използват като намазка.
Сухи плодове
10. Сушени кайсии, фурми и сини сливи
Това са здравословни закуски, богати на фитоестрогени и фибри. Процесът на сушене на тези плодове увеличава количеството на фитоестрогени, витамини и минерали в тях.
- Размер на порцията сушени кайсии - 130 грама
- Фитоестрогени (на 100 грама) - 445. 5 мкг
- Размер на датите за сервиране - 24 грама
- Фитоестрогени (на 100 грама) - 329,5 mcg
- Размер на сините сливи - 248 грама
- Фитоестрогени (на 100 грама) - 177. 5 мкг
Как да включите в диетата си
Тези сушени плодове са здравословни и вкусни. Те се наслаждават най-добре като междинна закуска. Вземете ги със себе си, за да ядете между храненията.
Зеленчуци
11. Кълнове от люцерна
Това са един от най-добрите варианти за повишаване на нивата на естроген Тези кълнове са с много ниско съдържание на въглехидрати и калории и изключително здравословни.
- Размер на порцията - 33 грама
- Изофлавони - 130 mg
- Фитоестрогени (на 100 грама) - 441,4 мкг
Как да включите в диетата си
Кълновете Esparto lfa могат да се добавят към вашите салати, супи или сандвичи, за да добавите хранителен тласък към вашата храна.
12. Кълнове боб Мунг
Те са чудесен източник на фитоестрогени, заедно с други хранителни вещества като фолиева киселина, желязо, витамин В комплекс и фибри.
- Размер на порцията: 104 грама
- Изофлавони - 238. 99 mg
- Фитоестрогени (на 100 грама) - 495. 1 мкг
Как да включите в диетата си
Можете да ги варите или сурови, както е, или да ги добавяте към салати или супи.
13. Зелен фасул
Тези зеленчуци са с много ниско съдържание на калории и високо съдържание на хранителни вещества. Зеленият фасул също е добър източник на желязо и храните, богати на желязо, могат да намалят риска от овулаторно безплодие.
- Размер на порцията - 110 грама
- Изофлавони - 42,9 mg
- Фитоестрогени (на 100 грама) - 105. 8 мкг
Как да включите в диетата си
Грам Боб може да се добавя към сотирани или сотирани зеленчуци. Те също могат да се готвят като къри и да се ядат с ориз.
Плодове
14. Праскови
Тези вкусни плодове също са много здравословни. Те са богати на фитоестрогени и имат много основни хранителни вещества. Казва се също, че прасковите помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, инсулт и рак (4).
- Размер на порцията - 175 грама
- Изофлавони - 4. 55 mg
- Фитоестрогени (на 100 грама) - 64,5 mcg
Как да включите в диетата си
Прасковите са вкусни плодове, които могат да се консумират сурови или да се направят десерти като пай с праскови или пай с праскови.
15. Ягоди
Що се отнася до плодовете, ягодите се считат за една от храните, богати на естрогени. Не само, че ягодите са богати на фитоестрогени, но те също така притежават множество ползи за здравето, включително здрава кожа и коса, повишени нива на енергия и по-нисък риск от затлъстяване.
- Размер на порцията - 152 грама
- Изофлавони - 3. 65 mg
- Фитоестрогени (на 100 грама) - 51,6 мкг
Как да включите в диетата си
Ягодите могат да се консумират сурови. Можете да добавите нарязани ягоди към обикновено кисело мляко, вафли, палачинки или овесени ядки. Можете също да смесите ягоди с друг плод, като банан, и да направите здравословно смути.
Зеленчуци
16. Бял боб
Морските зърна са изключително здрави, богати на фитоестрогени, фибри и хранителни вещества като желязо, фолиева киселина и калций. Това помага да се балансират нивата на естроген в организма.
- Размер на порцията - 179 грама
- Изофлавони - 70 mg
- Фитоестрогени (на 100 грама) - 72, 7 мкг
Как да включите в диетата си
Има много начини да се насладите на морски боб. Можете да смесите варен бял боб в салата или да го смилате на паста и да ги имате като сос
17. Черен боб
Те са толкова здравословни, че могат да се ядат всеки ден. Те подобряват плодовитостта при жените, тъй като те са богати на фитоестрогени. Те също така са богат източник на протеини, фибри, антиоксиданти и различни витамини и минерали.
- Размер - 172 грама
- Фитоестрогени (на 100 грама) - 5330 мкг
Как да включите в диетата си
Черният боб има страхотен вкус, когато се добавя към супи или салати. Можете също така да направите черен боб и да го поръчате с моркови и краставици.
Напитки
18. Червено вино
Червеното вино съдържа фитоестроген, наречен ресвератрол, който повишава нивата на естроген в организма и също така намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, когато го имате умерено. За жените тази доза се превръща в една чаша напитка, съдържаща алкохол на ден за жени (5).
- Размер на порцията - 30 мл
- Изофлавони - 4. 95 mg
- Фитоестрогени (на 100 грама) - 53. 9 мкг
Как да включите в диетата си
Червеното вино се наслаждава най-добре, както е или заедно с лека закуска като печени фъстъци. или с вечеря. Пийте това умерено. Лекарите препоръчват не повече от 2 порции на ден за мъже и 1 порция на ден за жени. (5)
Билки
19. Чесън
Чесънът е много богат на изофлавони и осигурява много ползи за здравето. Известно е, че помага за понижаване на холестерола и предотвратява сърдечни заболявания и рак.
- Размер на порцията - 9 грама (3 скилидки)
- Изофлавони - 1,8 mg
- Фитоестрогени (на 100 грама) - 603,6 mcg
Как да включите в диетата си
Можете да добавяте смлян чесън към супи, салати, пържени картофи, пържени картофи, тестени изделия и яхнии, за да добавите нотка на вкус.
Зърно
20. Многозърнест хляб
Съдържа фитоестроген, известен като лигнан. Тази категория включва зърнени храни като овес, ечемик, пшеница и ръж.
- Размер на порцията - 26 грама (1 филия)
- Лигнани - 1244 mg
- Фитоестрогени (на 100 грама) - 4798. 7 мкг
Как да включите в диетата си
Многозърнестият хляб е много често срещана част от нашата диета. Можете да направите сандвич или да намажете фъстъчено масло или сирене върху многозърнест препечен хляб и да го закусите или да закусите.
Знаем кои са основните храни, богати на естрогени. Но как да разберем дали получаваме достатъчно?
Нека да видим по-нататък.
Получавате ли достатъчно естроген?
Как да разберете дали приемате достатъчно естроген във вашата диета?
Сигурно знаете най-добре, когато се изписвате в клиника или болница.
Но ето няколко начина да се уверите, че правите своята част, за да поддържате здравословни нива на естроген в тялото си.
Всичко е наред. Но колко трябва да консумираме на ден?
Ежедневна препоръка за естроген
Естрадиолът е форма на естроген, която лекарите предписват за лечение на ниски нива на естроген в организма и симптоми на менопауза, като горещи вълни, промени в настроението и вагинална сухота.
Също така често се предписва за лечение на някои видове рак.
Ето препоръчителната доза за различни цели: (11)
- 6-те естествени пробиотици, които трябва да включите в диетата си - COSMO
- Неофобия в храната Как да включите нови храни в диетата на детето си Intur
- Храните, които трябва да включите в диетата си, ако оплешивявате
- Защо трябва да включите gofio в диетата на децата
- Защо трябва да включите праскови в диетата си Esquire