8 април 2020 г. - Хранене
Извършването на здравословна покупка изглежда изключително просто, но именно там по-голямата част от населението допуска грешката. Що се отнася до пазаруването, трябва да сме наясно със седмичното меню и преди всичко трябва да отидем без глад. Поради тази причина нещо толкова просто, колкото съставянето на списък за пазаруване за здрава кола, преди да скочите на сляпо и празно до супермаркета, ще направи диетата ни повече или по-малко адекватна, приближавайки ни към постигане на физически и емоционален баланс.
За да улесним тази задача по-долу, ще обясним какви са те 10-те групи храни това никога не трябва да липсва във вашата количка за пазаруване и някои дажби за среден прием (ще има хора, особено спортисти, които виждат тези пропорции модифицирани в моменти на голям обем тренировки).
Основни храни, които не могат да липсват:
Зеленчуци и плодове
Първо и преди всичко, уверете се, че по-голямата част от вашата количка е заета от зеленчуци и зеленчуци, за предпочитане пресни и сезонни, въпреки че се приемат и консервирани и замразени от тях, стига етикетът да се чете добре и че основните съставки са по-голямата част (и без добавка като захар или нездравословни мазнини). Те трябва да се консумират 2 порции на ден, и можем да изберем тези, които ни харесват най-много, можем да се ръководим от цветовете на зеленчуците, цената и варираме в зависимост от сезоните на годината, ние те допринасят много вода, фибри, витамини и минерали и много малко калории.
Не трябва да забравяме за плодове и консумирайте 3-4 порции на ден и до 5-6, ако продължаваме да тренираме. Те също имат голям принос за минерали, витамини, фибри и вода, освен да има страхотна засищащ ефект, бъдете сладки и вкусни, укрепвайте нашите имунна система, предотвратяват запек и голям брой заболявания.
Зърнени и бобови култури
The зърнени храни, които залагаме на пълнозърнести храни и техните производни, консумирайте 1 порция на ден, Това биха били ориз, пълнозърнест хляб или тестени изделия, овес, ечемик, ръж, киноа или елда. От друга страна, зеленчуци, те ни предоставят сложни въглехидрати, растителни протеини, фибри и много витамини и минерали и имат ниско съдържание на мазнини, в допълнение към неговата засищаща сила. Също така консервираната леща е добър вариант. Те трябва да се консумират 3-4 порции седмично (или всеки ден, ако сте вегетарианец).
The картофи Това е една от онези храни, които винаги жертваме в диетата си. Смятаме, че това ни прави дебели и че е хендикап да сваляме килограми. Но нищо не е по-далеч от истината, това е храна, която ни осигурява сложни въглехидрати, освен че е богата на фибри и съдържа много вода. Картофи и други грудки като сладък картоф, трябва да ги включим в списъка за пазаруване за здравословна кола и да ги консумираме почти ежедневно като придружител.
Протеин
Нашата покупка не трябва да пренебрегва присъствието на яйца, на риба вълна месо. Тези храни представляват основните източници на протеини в всеядната диета, но не единственият, в случая на вегетариански или вегански, може да получи протеин от растителни храни като зеленчуци и е производни (тофу и темпе), соя, някои зърнени култури като киноа или елда, ядки и маслодайни семена и/или комбинация от тях.
Относно яйца, можем да включим 6 седмично без проблем. Винаги трябва да даваме приоритет на постно месо пред мазнини и високо преработени колбаси (мортадела, пуйка с ниско качество ...). Можем да включим един ден червено месо седмично, 2 или 3 домашни птици или заешки тип, яребица ... и част от качествена наденица (шунка, дрънкане, филе, пуйка, варена шунка ...) всеки ден.
И за да завършим с храната, която идва от животинския свят, не трябва да забравяме риба, както бяло, така и синьо. Белите (мерлуза, лаврак, морска платика, подметка, петел и др.) Съдържат по-малко мазнини от сините (сьомга, риба тон, сардини), но последните ни осигуряват полезни мастни киселини, разговорите Омега 3. Ако не ядете много риба или сте мързеливи да я приготвите, винаги можете да изберете да включите консервиран тон, корем или сардини в консерва към салати или от време на време пушени или някои морски дарове (скариди, сепии, калмари ...).
Добри мазнини
The мазнини, от които се страхуваме дълги години, те не са толкова лоши, колкото ни казват. Трябва да дадем приоритет на ненаситените липиди (моно и полиненаситени), присъстващи в зехтина, авокадото, ядките и маслените семена. Отдалечавам се всякакви ултра-обработени.
При избора на млечни продукти, ще трябва да изберете тези, които са качествени, следователно, за да прочетете етикети! Например в обезмаслените млечни продукти трябва да вземем предвид, че те са по-малко засищащи и в много случаи съдържат добавени захари (под формата на фруктоза или нишесте, наред с други).
И преди да завършите покупката си, препоръчваме ви да разгледате раздела на ароматни билки и подправки. Те са особено интересни, когато става въпрос за подобряване на вкуса и аромата на ястията и по този начин се избягва излишък на сол в диетата.
Списък за пазаруване за една седмица
Тогава те оставяме пример за списък за пазаруване за здрава кола за една седмица Y. двама души:
- 21 парчета плодове (3 минимум на ден)
- 1 броколи, 1 торба спанак, 2 патладжана, 2 тиквички, 2 чушки, 3 пъпки, замразена зеленчукова яхния и 2 зеленчукови консерви (2 порции на ден)
- 1 кг картофи (3 дни)
- киноа или кафяв ориз или тестени изделия (1 ден)
- пакет овесени ядки и 2 хляба пълнозърнест хляб (за закуска или между храненията)
- 4 кашона мляко
- 7 кисели млека и 3 буркана кефир (в средата на сутринта или закуска или десерт)
- Парче сирене
- 2 кутии консервирана леща (за приготвяне със зеленчуци) (3 дни)
- 1 саксия с нахут (напр. За приготвяне на хумус 1 ден)
- 3 консерви риба тон и 3 сардини (3 дни)
- 12 яйца (3 дни)
- 2 телешки бургера (1 ден)
- 1 пакет шунка Serrano и един от пуешко (закуска или между храненията)
Iratxe Echalecu - специалист по диетология и диетология в Tu Gestor de Salud
Д-р Белен Родригес - спортен диетолог и главен изпълнителен директор Вашият здравен мениджър
Белен Родригес
Доктор по хранене. Диетолог-диетолог и треньор. Страстен към бягането на пътеки и изследванията.