По време на бременност целта е да се тренира устойчивост на сила и не се препоръчват високи натоварвания.Предлагаме план за обучение за първия триместър на бременността.

Сара Алварес, Доминго Санчес, Йоланда Васкес, Росио Карчелес и Еухенио Бариос

план

Бременни? Нормално е, че едва ли можете да повярвате ... със сигурност си задавате много съмнения и със сигурност се чувствате несигурни дали да продължите със спортната си дейност или не. За да бъде нещата още по-лоши, никой не забелязва, че сме бременни, но физическите ни усещания не винаги са добри. Много често се случва да бъдете уморени, да забележите намаляване на сексуалния апетит, да почувствате много сънливост и дори замаяност и повръщане. В много случаи първият триместър не винаги е най-доброто време за фокусиране върху спорта. Ако това е вашият случай, не се отчайвайте и почивайте. Много скоро ще пристигнат добрите чувства от второто тримесечие.

Напротив, ако се чувствате добре и вече сте активна жена, в добра физическа форма, можете да продължите да практикувате практически всяка спортна дейност през този първи триместър, винаги с разрешението на Вашия лекар и избягвайки рискови, силно въздействащи спортове или спортът представлява риск от сблъсък или падане.

Подходящо време да започнете да спортувате?

Ако сте заседнал, бременността не е най-доброто време да започнете да тренирате. Това не означава, че трябва да останете напълно неактивни през тези 9 месеца, но е удобно да оставите дискомфорта през първите месеци. Във втория триместър можете да започнете много постепенно да правите дейности с ниско или без въздействие, като ходене или плуване. Също така трябва да започнете с някои упражнения, които включват постурална корекция. Силно показана е практиката на „гимнастика тяло-ум“, като адаптирана йога или пилатес, и упражнения със самонатоварвания и еластични ленти.

Как се променят умът и тялото ви

През първите 14 седмици от бременността тялото ни трябва да работи усилено, за да се адаптира към новата ситуация. Те също са ключови седмици за развитието на бебето, което се влияе от вашата диета, вашето здраве, вашето емоционално състояние и дори агенти на околната среда, преди дори да откриете, че сте бременна.

Промени в тялото ви

  • Метаболизмът ви се увеличава между 10 и 25% над нормалното си състояние
  • Обемът на кръвта се увеличава с 40% (имате приблизително 1,5 литра повече кръв), за да се осигури снабдяването на плода с хранителни вещества. Тази промяна ще продължи до края на бременността.
  • Вашият сърдечен ритъм се ускорява около 15 удара в минута и ще продължи да се увеличава до средата на втория триместър.
  • Дишането става по-бързо, за да се осигури доставката на кислород на бебето.
  • Гърдите се увеличават в обем и стават по-чувствителни на допир от първия момент, поради хормоналното производство на естрогени и прогестерон.
  • Мастните натрупвания се увеличават и започват да се развиват нови млечни канали.
  • Матката се увеличава по размер и нейните мускулни влакна се удебеляват, но няма да се забележи през коремната стена до края на този триместър. Въпреки че, докато расте, той притиска пикочния мехур и ще почувствате нужда от уриниране по-често.

Промени в съзнанието ви

  • Настъпващата хормонална революция предизвиква чести промени в настроението, които ще се увеличат от втория месец на бременността.
  • Вероятно ще изпитате много разнообразни чувства: пълно щастие, неверие, съмнение, нерви, нестабилност на характера ... не се притеснявайте прекалено много, това е повратна точка в живота ви, която също е придружена от силни хормонални промени. Ако обаче усещането за дискомфорт продължава или се чувствате депресирани, трябва да се консултирате с Вашия лекар.
  • Много жени се чувстват много уморени и се нуждаят от повече сън от обикновено в началото на бременността. Това е защита на тялото ви, което се подготвя за пренапрежението, което ви очаква през следващите месеци.

Физически упражнения през първия триместър

  • Слушайте тялото си. Ако той ви помоли да си починете, запазете тренировката, когато се почувствате по-силни.
  • Опитайте се да тренирате поне 3 пъти седмично. Ако ритъмът на упражненията се загуби по време на бременност, е трудно да се възстанови до раждането.
  • Хидратацията сега е по-важна от всякога. Пийте вода преди и по време на тренировка. Избягвайте подсладените напитки, правете чести спирки и носете широки технически дрехи.

  • Ако имате загуби или заплашен аборт, трябва да си починете.

Аеробни тренировки

В зависимост от нивото на фитнес преди бременността, можете да изберете да ходите по един час всеки ден или да правите половин час на стационарно колело, нежна елипса или аеробика с ниско въздействие в продължение на 20 минути.

Силова тренировка

Може все още да не се чувствате бременна и може да ви се стори малко нелепо да тренирате с много малко тегло, но не забравяйте, че по време на бременността целта е да тренирате устойчивост на устойчивост и високите натоварвания не се препоръчват. Съсредоточете се върху изпълнението на упражненията с известна скорост и добра техника. В края на всяка серия времето за почивка е безплатно. Не започвайте следващата серия, докато не се почувствате напълно възстановени.

1. Упражнения на Кегел.

3. Мост през раменете, с раздалечени крака. Задръжте 15 секунди, повторете 5 пъти.

5. Легнала гръдна преса с ниско тегло. 2 комплекта за 15 повторения

6 Седнала раменна преса с малко тегло. 2 x 15 повторения.

7. Клякания без тегло. 2 x 15 повторения.

Разтягане:

Задръжте всяка позиция между 20 и 30 секунди, повторете два пъти.