nutribold

В допълнение към контрола на количеството калории, ендоморфът също трябва да контролира отделянето на инсулин.

Но това беше възможно чрез по-рационален подход и смесване на научните основи и личния опит с други потребители на масова диета, очертайте набор от форми и навици, така че да е възможно за ендоморф качване на чиста мускулна маса. Печелете чиста мускулна маса, без да прекратявате този затлъстял външен вид и може би без форми.

Повечето културисти, които следват такъв хиперкалорична диета, Те се опитват не само да наддават на тегло, което в крайна сметка става мазнина и мускули, но също така се опитват да натрупат чиста мускулна маса, което в случай на ендоморфи това е много трудна задача.

The ендоморф Това е човекът, който наддава много лесно, е естествено тежък, има широки рамене, широка гръдна клетка, талия и крака, които също са широки; И въпреки нормалното наддаване на тегло, теглото, което напълнявате, е по-мазно от мускулите и винаги изпитвате затруднения при отслабване и по-трудно отслабване.

Ако имате различни тела, трябва да помислите, че а ендоморф не може да последва един диета и апрограма за обучение подобно на ектоморфите, тъй като бихте могли да наддадете и теглото, което набирате, ще бъде придружено от мазнини, а не от чиста мускулна маса, за която диета и обучение.

За ендоморф набирате маса и сила, без да натрупвате много мазнини, трябва да намерите хранителен и допълнителен баланс, който ви позволява да постигнете целите си според генетиката си.

Някои свикват с идеята за масова фаза, дори битие ендоморфи, и ядат буквално всичко, което се появява пред тях, използвайки като оправдание, че са във фазата на масата. Това наистина е нездравословно и не се препоръчва. За предпочитане е да се идентифицира масова фаза при всеки спортист ендоморф като фаза на чисто тесто.

Нещо важно, което да подчертаем, преди да се задълбочим в тази статия, е, че не бива да бъркаме човек с тип тяло ендоморф, което е генетична черта, с наднормено тегло и заседнал човек.

Биохимични процеси, които регулират метаболизма

Те са генетично наложени и представляват поредица от метаболитни процеси, сред които тези, които регулират способността за натрупване на мазнини са:

  • Липолиза: състои се от освобождаване на мазнини под формата на мастни киселини от мастната тъкан или по-добре от мастните клетки.
  • Липогенеза: се състои от натрупване на мастни киселини и натрупване на мазнини в мастните тъкани.
  • Отново липогенеза- Процесът на образуване на мазнини от немазни калорични източници, особено въглехидрати.
  • Окисляване на мазнини: процес на изгаряне и оползотворяване на мастни киселини за доставяне на енергия на тялото.

За да разберете как да изградите масова диета Необходимо е да се разбере, че за да натрупате чиста маса, докато се опитвате да ограничите колкото се може повече мазнините, а за ендоморфа е необходимо да разберете механизмите, участващи в този процес.

  • Инсулинова чувствителност
  • Пропорция на макронутриенти в диетата.

След това ще се опитаме да разберем по-добре най-важните метаболитни процеси за постигане на целите.

Глюкоза и инсулин

The инсулинова чувствителност, и този фактор или това състояние ще определят дали се отделя повече или по-малко инсулин, за да се нормализират нивата на кръвната захар, това зависи от диетата, нивото на активност и генетичните фактори на всеки отделен човек.

Сега прилагайки това към различните съществуващи типове тяло, ще забележите, че започвате да виждате доста важни разлики. В повечето случаи ектоморфът и мезоморфът са по-чувствителни към инсулин от ендоморф. Това несъмнено е една от основните причини ендоморфи са склонни да трупат мазнини, много по-лесно от ектоморфа или мезоморфа.

A ендоморф Ще трябва да освободите много повече инсулин, за да транспортирате определено количество глюкоза до мускулните клетки и процесът на окисление на мастните киселини, които ще се използват като източник на енергия, ще бъде спрян за по-дълго време за ендоморф.

Следователно ако има такъв ендоморф искате да имате чисти печалби по отношение на мускулната маса, трябва да обърнете особено внимание на отделянето на инсулин в тялото си. Тялото не реагира много добре, когато глюкозата е в прекомерно количество в кръвния поток, поради което има тенденция да увеличава абсорбцията на глюкоза и нейното окисление след хранене, за да предотврати стагнацията й в кръвния поток.

С течение на времето непрекъснато високите нива на глюкоза в кръвта могат да направят клетките нечувствителни към инсулина, което води до освобождаване на все повече инсулин, за да се нормализират нивата на глюкоза в кръвта и следователно окисляването. продължителност.

Следователно ако a ендоморф трябва да освободи повече инсулин, за да транспортира хранителните вещества до клетките и да нормализира нивата на глюкозата в кръвта е в очевидно неблагоприятно положение, когато става въпрос за спазване на масова диета, тъй като окисляването на мастните киселини като източник на енергия ще бъде прекъснато по-често и по-дълго, отколкото в случай на екторморф или мезоморф.

Обобщаване; Не е необходимо да се повишават нивата на глюкоза в кръвта с излишни въглехидрати и да се повишават нивата на кръвната захар, така че мускулите да имат мускулен гликоген за ежедневни дейности, като работа, учене, обучение или за процеса на анаболизъм и последващото изграждане на мускулите.

Мускулът има способността да абсорбира глюкоза, когато има нужда от него, и е особено подготвен за това след физическо натоварване. Поради това е препоръчително да се поддържат стабилни нива на инсулин, така че да е възможно при a ендоморф натрупване на чиста мускулна маса, като същевременно ограничавате максимално увеличаването на телесните мазнини.

Инсулинът не само контролира усвояването на глюкозата в клетките, но също така оказва влияние върху окисляването на мастните киселини и тяхното съхранение като телесна мазнина. Когато нивата на глюкоза в кръвта и инсулин са ниски, тялото ще се превърне в мазнини като основен източник на енергия.
Но когато нивата на глюкоза и инсулин в тялото са високи, тялото ще спре процеса на окисляване на мазнините.

Два много прости начина за манипулиране на този процес са контрол на приема на въглехидрати и контрол на отделянето на инсулин.

Управление на инсулин, въглехидрати и калории

Ако ядете повече калории, отколкото консумирате, ще напълнеете, а ако консумирате повече калории, отколкото консумирате, ще отслабнете. Когато ядете точно същите калории като изгарянето, се получава това, което се нарича поддържаща диета.

Номерът е в това ендоморфи за да натрупат мускули, те очевидно трябва да приемат повече калории от тези, които консумират като всеки друг тип тяло, но не е необходимо да приемат толкова калории над тези, които са приети в поддържаща диета, като ектоморф или мезоморф.

Най-лесният начин да направите това е да ограничите приема на въглехидрати и особено тези с висок гликемичен индекс. По този начин увеличаването на теглото става по-лесно под формата на чиста мускулна тъкан.

Практически съвети

  • Контролирайте общите приети калории с малки и чести хранения.
  • Ограничете общия прием на въглехидрати.
  • Поглъщане на въглехидрати в специфични ястия, на обяд, в преди тренировка и в след тренировка.
  • Консумирайте зеленчуци и здравословни източници на мазнини при други хранения.
  • Употребата на декстроза или малтодекстрин не се препоръчва, а само Vitargo или по-скоро вторична алтернатива за използване като въглехидрати след тренировка.
  • Яжте качествени храни като нискогликемични въглехидрати като овесени ядки, сладки картофи, кафяв ориз или пълнозърнести спагети и разбира се зеленчуци.
  • Важно е да ядете източници на здравословни мазнини, богати на EFA.
  • Яжте по-малко калории в нетренировъчни дни.
  • Изпълнявайте кардио упражнения през цялата година.
  • Правилно използване на хранителни добавки при масова диета; идеята е да се намали натрупването на мазнини в мастните клетки и да се увеличи окисляването на несъхранените мазнини.

Добавки за увеличаване на окисляването на мазнините

С правилна диета и тренировки тялото изпълнява част от тази функция, но с използването на специфични хранителни добавки те могат допълнително да увеличат способността да правят масова диета, без да натрупват мазнини, доколкото е възможно.

Добавки, които подобряват приема на въглехидрати и контролират нивата на инсулин

  • Алфа липоева киселина ALA: това е ензим, произведен естествено в организма и работи като съ-фактор за производство на енергия и е доста мощен антиоксидант, има много предимства за спортистите. За разлика от други антиоксиданти, които са разтворими във вода или мазнини, които имат само антиоксидантни свойства в някои човешки тъкани, тази добавка има антиоксидантни свойства във всички човешки тъкани. Това се случва, защото е разтворим във вода, но неговият метаболит, ди-хидролипоевата киселина, е разтворим в мазнини, като по този начин му позволява да действа във всички човешки тъкани. ALA може да действа самостоятелно като антиоксидант или също така заедно с витамин С и витамин Е, за да действа синергично. ALA увеличава инсулиновата чувствителност и усвояването на глюкозата, като по този начин може да играе определяща роля в телесния състав на спортиста, както и да осигурява общите ползи за здравето и здравето.
  • Екстракт от канела: Доказано е, че канелата е способна да понижава нивата на кръвната глюкоза след хранене и след изследване учените откриват, че това е възможно благодарение на специфичния екстракт от канела.
  • Ацетил-L-карнитин: Това е ацетилираната форма на несъществената аминокиселина Карнитин и този процес на ацетилиране се случва в мозъка, черния дроб и бъбреците. L-карнитинът има жизненоважна роля в енергийния метаболизъм от човешкото тяло, особено в транспорта на мастни киселини, така че те да могат да се окислят в митохондриите. Ацетил-L-карнитинът има ефект на разпределение на хранителните вещества, тоест улеснява транспортирането на хранителни вещества до скелетните мускули, където те могат да бъдат използвани като източник на енергия, вместо да ги изпраща в мастните клетки, където те биха се натрупали като телесна мазнина. С други думи, ацетил-L-карнитинът може да помогне за растежа на мускулите и загубата на мазнини чрез увеличаване на окисляването на мазнините и клетъчния метаболизъм.

Примерна тренировка и рутинна диета

  • Понеделник: 45 до 60 минути тренировки с тежести, последвани от 20 до 30 минути кардио с ниска интензивност.
  • Вторник: 45 до 60 минути тренировки с тежести, последвани от 20 до 30 минути кардио с ниска интензивност.
  • Сряда: Почивка.
  • Четвъртък: 45 до 60 минути тренировки с тежести, последвани от 20 до 30 минути кардио с ниска интензивност.
  • Петък: 45 до 60 минути тренировки с тежести, последвани от 20 до 30 минути кардио с ниска интензивност.
  • Събота и неделя: Почивка.

Тренировките за ендоморфи Те трябва да са интензивни, опитвайки се да поддържат ускорения тренировъчен ритъм, почивайки само между 45 и 60 секунди между сетовете, за да стимулират метаболизма.

По отношение на диетата и както е предложено по-горе, въглехидратните ястия за ендоморфна диета трябва да бъдат ограничени до обяд, предварителна подготовка и след тренировка.

След определяне на количеството въглехидрати, което трябва да бъде погълнато, трябва да се адаптирате към ритъма и начина на живот, по-точно времето на деня, в който тренирате. Ако тренираме сутрин, ще имаме малко по-различен подход, отколкото ако тренираме следобед.