The ектоморфна диета Той е създаден с цел увеличаване на мускулната маса на тези ектоморфни хора, базиран на храни, богати на мазнини и протеини, придружен от режим на упражнения.
За да разберете напълно какво a ектоморфна диета, необходимо е да се изяснят някои понятия, свързани с това.
Комплекс
Ако спрете за момент на улица или булевард, където циркулират различни хора, ще можете да наблюдавате голямото разнообразие от форми, които съществуват. С оглед на това, можете да видите високи и слаби хора, високи и дебели, ниски, слаби, ниски дебели, други много слаби, сред много други.
Думата тен е свързана с формата или текстурата на тялото на даден индивид, тоест тя представлява формата на индивида. Може да се счита, че човек има нормален тен, ако е в определен диапазон на височина и тегло, а тези, които не са в този диапазон, могат да бъдат класифицирани като такива, които изискват специфично лечение за намаляване или смекчаване на състоянието.
Специалистите са класифицирали формата на тялото в 3 големи групи, като напр.
Видове тела
Тази класификация е свързана изключително с формата на организма, т.е. неговия тен и не зависи от расата или националността на индивида.
- Мозоморф: Тези тела, те са мускулести, без натрупване на мазнини, широки рамене и дебели кости.
- Ендоморф: Те са тела голям и дебел, които имат предразположение да съхраняват мазнини.
- Ектоморф: Са тези много тънки тела, които не натрупват мазнини, костите са тънки и имат малко мускулна маса.
Всеки от тези органи има определени характеристики, които ни принуждават да приемем някои диети, за да се възползваме от техните предимства и да сведем до минимум недостатъците.
Ектоморфи
Това е дума, съставена от два корена: ector, който е свързан с малък обем, и morpho корен, свързан с формата, така че ектоморф означава форма с малък обем, и се прилага изключително за тена на индивида, като ектоморф една от тези класификации, чиято основна характеристика ще бъде описана по-долу:
Ектоморфно тяло
Ектоморфно тяло, е този, който предлага голяма устойчивост на мускулен растеж, и към отлагането на мазнини и обикновено са слаби, с плоски гърди и тесни рамене.
Причината, поради която ектоморфното тяло затруднява напълняването, е защото имат много бърз метаболизъм, което предотвратява правилното усвояване на храната.
Човекът с ектоморфно тяло трябва да спазва много строга ектоморфна диета, придружена от режим на упражнения, който помага за увеличаване на мускулната маса, както и натрупването на малко мазнини.
В този смисъл диетолозите и треньорите по културизъм препоръчват да се редуват ястията и упражненията по синхронизиран начин, по такъв начин, че вместо да ядат 3 пъти на ден, да го правят 6 пъти, така че да има интервал от 2 часа между храненията., И по това време те трябва да се упражняват с вдигане на тежести за укрепване на мускулите и костите.
Ектоморфни диети
За да се съобразите с ектоморфната диета, основното правило е: включете 50% мазнини, 40% протеини и 10% въглехидрати в диетата. От друга страна, тези проценти трябва да се комбинират по подходящ начин, за да се получат калориите, необходими ежедневно.
Връщайки се към ектоморфната диета, тя се стреми да увеличи мускулната маса, следователно те трябва да бъдат избрани храни с високо съдържание на ненаситени мазнини и протеини. Тази комбинация е между 80 до 90%, докато 10 до 20% отива за въглехидрати.
В този смисъл има проста математическа формула, която се използва за определяне на количеството калории, необходими на ден.
Формула за изчисляване на дневните калории
Където P е теглото на човека. Ето един прост пример.
Ако човек тежи около 200 паунда, тогава калориите ще бъдат изчислени по следния начин:
кал. = 40 × 90 = 3600 калории
Това означава, че въпросният човек трябва да консумира 3600 калории дневно и трябва да спазва ектоморфна диета, ако е възрастен с ниско телесно тегло.
Меню за ектоморфи
За по-голяма ефективност на ектоморфните диети те трябва да се консумират в малки количества, но по-често те трябва да бъдат включени като: 2 закуски, по-обемно обяд, две закуски, вечеря и аперитив преди лягане.
Примери за закуски биха били
- Задушено червено месо, придружен от картофи и хляб. (В малки количества).
- Още една сериозна закуска, хляб и кашкавал, чаша овесени ядки
- Пържено яйце, със салата, която включва картофи, авокадо, морков и цвекло.
Пример за обеди
- Накъсано месо, чиния с ориз, зеленчукова салата, с варено яйце и авокадо, чаша овесени ядки с мляко.
Пример за лека закуска
- Плодова салата което включва изобилие от банан.
Пример за вечери
- Печена риба, придружен от пресни зеленчуци и салата от авокадо.
Диетата с чист обем
За да се избегне грешката, че ектоморфният човек трябва само да наддава, независимо дали е придружен от излишни мазнини, ще бъде въведена концепцията за диета с чист обем.
Тази диета е свързана с консумацията на храни, които увеличават мускулната маса, без прекомерното натрупване на мазнини в тялото.
В този смисъл трябва да се включат храни като червено месо, но приготвени без много наситени мазнини, Трябва да се избягват масла или маргарини, майонеза, както и храни, пържени в животински мазнини и всички онези, които благоприятстват прекомерното натрупване на мазнини.
Трябва да се отбележи, че тези диети винаги трябва да бъдат придружени от режим на упражнения, за "изгаряне на излишните мазнини".
Диета за обем на ектоморфа
Това диетата е изключително за увеличаване на мускулния обем, поддържане на нива на мазнини не по-високи от 18 или 19% при мъжете и от 20 до 22% при жените.
За установяването на тази диета има противоречия сред специалистите, които спорят между режим, който се грижи само за наддаване на тегло, без да се тревожи за количеството натрупващи се мазнини, защото след определено време се установява друг режим за премахване на излишните мазнини, като същевременно се поддържа мускулния обем придобити.
От друга страна, те препоръчват да се спазва контролирана диета, тоест мускулната маса бавно се увеличава, без да позволява натрупването на мазнини да не надвишава необходимия минимум.
От гореизложеното следва, че ектоморфната диета трябва постоянно да се наблюдава, за да се провери дали наддаването на тегло е свързано с 80% мускулна маса и 20% с натрупването на мазнини.