Преди да започнете тренировъчна програма и да промените диетата си, трябва да знаете какъв е вашият соматотип, т.е. формата и състава на тялото ви. Идентифицирането дали сте ендоморф, мезоморф или ектоморф ще бъде отправна точка за разработване на плана, който ще ви накара да имате тялото, което винаги сте искали, без да пренебрегвате здравето си. След това обясняваме всичко, което трябва да знаете за диета за ектоморфи.

Съдържание на тази статия

Черти на ектоморфизма

The ектоморфно тяло Характеризира се със своята тънкост и дълъг външен вид (дълги крайници и тесни рамене). Поради изключително бързия си метаболизъм, ектоморфите трудно напълняват, дори много пъти под средното тегло. Този ускорен метаболизъм също затруднява развитието им фитнес.

Не е необичайно да се намери a ектоморф с корем, защото понякога пренебрегват качеството на храната си, защото чувстват, че нищо, което ядат, не ги дебелее. Въпреки това, затлъстяването (мазнините) обикновено се намира в корема, така че диета за ектоморфи ще се прицели намаляване на коремните мазнини и увеличаване на телесния процент мускулна маса.

идеална

Диета за ектоморфи, които искат да се отърват от коремните мазнини

The диета за ектоморфи с корем Основно се състои в подобряване на качеството на въглехидратите и мазнините, които те консумират. Намаляването на коремните мазнини и тонизирането за определяне на мускулите (че тялото изглежда „маркирано“) е по-лесно от увеличаването на мускулната маса.

Що се отнася до хранителната хармония, тази диета трябва да бъде разделена на 55% въглехидрати, 30% протеини и 15% мазнини. Що се отнася до общите дневни калории, те трябва да се изчисляват от специалист по хранене според височината, теглото, степента и вида на физическата активност и пола. Въпреки че можете да направите оценка в тази връзка.

Много нискокалоричните диети не работят. Калориите трябва да идват от храни с отлично качество, главно от тези, които нямат висок гликемичен индекс (GI по-малък от 69) и не водят до големи внезапни повишения на кръвната глюкоза (кръвна захар) и инсулин (кръвен инсулин), тъй като инсулинът е анаболен хормон, който насърчава синтеза и съхранението на мазнини, в този случай в коремната област.

Препоръчителни храни

Храни с високо съдържание на въглехидрати, но с умерен до нисък гликемичен индекс са:

  • Пшенични и овесени трици
  • Бобови растения: боб, боб, соя, леща, нахут
  • Ядки: орехи, бадеми, шам-фъстъци, лешници, кестени
  • Пълнозърнести брашна и техните производни: пълнозърнест хляб, пълнозърнести бисквитки, пълнозърнести храни, продукти на основата на овес
  • Неразделна ориз
  • Киноа
  • Тестени изделия Al dente

Както можете да видите, когато храната съдържа фибри, нейният гликемичен индекс се намалява.
По отношение на протеините, ектоморфните хора трябва да изберат тези, които им осигуряват незаменимите аминокиселини, които организмът не може да синтезира сам (триптофан, лизин, валин, левцин, изолевцин, метионин, фенилаланин и треонин). Най-добрите протеинови храни от животински произход са месото с ниско съдържание на мазнини от всякакъв вид, постни разфасовки като шунка или пастърма или пастърма, млечни продукти (мляко, кисело мляко, рикота, сирена) и яйчен белтък. Източници на протеини На растителна основа се включват: сейтан (направен от пшеничен глутен), темпе и тофу (получени от соя), киноа, ядки и цели бобови растения.

Мазнините Те трябва да се консумират умерено, като се избират здравословни източници: семена и техните нерафинирани масла, ядки, зехтин, авокадо, мазна риба, соя и др.

Плодовете и зеленчуците трябва да присъстват както във всяка здравословна диета поради съдържанието на фибри, ензими, витамини и минерали. Трябва обаче да се има предвид, че те осигуряват много ситост и малко калории, така че те се препоръчват в по-ниски количества, отколкото при диети за ендоморфи или за мезоформи.

И накрая, друг важен момент е фракциониране на храната. Закуската, обядът, закуската и вечерята, плюс закуски (две до четири), трябва да се правят, за да се осигури постоянно снабдяване с енергия, въглехидрати и протеини.

Обядът и вечерята трябва да се състоят от следното съотношение: две шепи въглехидрати, една чаена лъжичка мазнина, големината на длан протеинова храна и чаша зеленчукова чаша.

Диета за ектоморфи за напълняване

Тази версия също ще изисква внимателен подбор на храни, много подобен на този, обяснен по-горе, тъй като наддаването на тегло не е предназначено да бъде за сметка на увеличената мастна маса. Основната разлика е, че в диетата за ектоморфи за натрупване на мускулна маса Препоръчително е да се включат добавки, богати на протеини и високо гликемични въглехидрати след физическа тренировка, за да се възползвате от прозореца за възстановяване. Тази последна концепция се отнася до 45-те минути след физическо натоварване, през които хранителните вещества се усвояват оптимално, мускулната маса се регенерира и се синтезират нови протеини, които по-късно ще увеличат мускулната маса. Въглехидратите в тази закуска трябва да са с висок гликемичен индекс, за да попълнят гликогена и така протеините да не се използват като енергиен източник, а за изграждане на нови мускули.