УПРАЖНЯВАНЕ УПРАЖНЕНИЕ

Набор от 12 много разнообразни упражнения, наредени от ниска до висока интензивност, с които ще бъде невъзможно да скучаете и които можете да правите у дома

Ако не сте абонирани за която и да е фитнес зала и искате да спортувате, без да излизате от дома, това обучение на седем минути Това е добър начин да влезете във форма, без да стъпвате извън дома и без да сте оборудвани с най-модерните спортни машини. Комбинира аеробика и кардио, и се основава на научно подкрепена рутина, наречена интервални тренировки. Въпреки че е с кратка продължителност, това ще накара сърцето ви да се надпреварва, ако го направите правилно.

спорт

Обучението може да бъде намерено в мобилно приложение, наречено „J&J Official Minute Workout“, разработено от физиолога Крис Джордан, Директор на Института за човешко представяне „Джонсън и Джонсън“. Тя се основава на практика, която редува кратки, мощни изблици на упражнения с периоди на почивка. Състои се от 12 мини упражнения което можете да правите навсякъде в къщата. Правете всеки от тях по време тридесет секунди с десет почивка.

1) Скачащи крикове

Състои се в направете скок и в същото време разтегнете всички крайници на тялото: ръце, рамене, лакти, глезени и колене. Това ще ви помогне да се загреете за по-късни упражнения и да разтегнете костите и мускулите.

2) Клякам до стената

Много типично упражнение, при което трябва да се поставите до стената на къщата си и да правите опити за клякане дръжте ръцете на колене а краката под прав ъгъл. Облегнете се на стената и вървете нагоре-надолу за 30 секунди.

3) Лицеви опори

Класическото упражнение за лицеви опори. Началната позиция е подобно на желязото, но с поддържани ръце. Ръцете поддържат отделяне, по-голямо от ширината на раменете, по такъв начин, че при спускане да се образуват ъгъл от деветдесет градусас. Дръжте тялото си изправено през цялото време и не извивайте гърба си. Центърът на тялото трябва да остане активиран, тоест със свит корем.

4) Абс

Сгънете коленете и поставете пръстите на краката и петите плоски, плоски на пода. Поставете ръцете си на противоположните рамене, така че ръцете ви да са кръстосани върху гърдите или зад главата. Свийте нежно коремните си мускули приближаване на пъпа до гръбнака ви. Поддържайки петите си плоски на земята, а пръстите на краката ви изправени на земята, първо бавно и внимателно повдигнете главата си, последвано от лопатката. Фокусирайте очите си върху свитите колене, като същевременно държите всички коремни мускули свити. Повдигнете торса си докато не получите ъгъл от деветдесет градуса.

Въпреки че дъската изглежда лесна за невъоръжено око, задържането за повече от минута е наистина трудно

5) Качете се нагоре и надолу по платформата

Вашите глутеуси ще бъдат най-големите бенефициенти от това упражнение. Поставете малка платформа пред себе си. Първата стъпка от кацането на вашия апартамент може да ви послужи. Нагоре и надолу каза стъпка с единия крак и след това с другия многократно. Увеличете скоростта си малко по малко и след това накрая поемете въздух.

6) Класически клекове

Същото упражнение като номер две, но този път без стена. Най-доброто за тонизиране на краката и глутеусите. Освен това ще ви помогне хвърлете мазнини и отслабнете. Друго предимство е, че това ще увеличи гъвкавостта на бедрата ви, тъй като като заеме позиция, която не правим много често, ще увеличи мобилността на тялото ви.

7) Лицеви опори на стола

Много често срещани във фитнес залите, тъй като те са много важни за постигане на силни и добре дефинирани ръце. Седим на стол, поставяйки ръце отстрани на тялото с пръсти обърнати напред и стъпалата към пода. Заставаме на ръце и слизаме малко по малко гърба си по ръба на стола, докато лактите ви са възможно най-близо до ъгъл от деветдесет градуса. Може да се направи и с краката, подпрени на друг стол пред вас.

8) Масата

На пръв поглед изглежда лесно, но тези, които са го практикували, казват, че се задържат в това положение повече от минута Наистина е трудно. Вие приемате позицията за лицеви опори, но вместо да поставите ръцете си на земята, поддържате тежестта с лакти. Колкото и да е странно, така е едно от най-пълните упражнения за тонизиране на цялото тяло.

Въртящите се лицеви опори е най-доброто упражнение за укрепване на торса

9) Бягане на място или изправяне

Това е един от най-удобните и ефективни начини за подобрете вашето сърдечно-съдово здраве което можете да направите по всяко време и без да излизате от дома. Състои се само от стартирайте, без да се движите от сайта. Опитайте се да повдигнете краката си възможно най-високо, за да ги упражнявате максимално.

10) Пътувания

Те са по-изморителни от клекове. Така че след като го направите, вашите карета ще "изгорят". Това изисква много интензивност и концентрация, както и a перфектен баланс и контрол върху нашето тяло. Най-важното е коляното да не докосва земята. Трябва да направите цялото движение с изправен торс и свит корем.

11) Лицеви опори с въртене

Това е най-доброто за упражняване на мускулите на торса. T-завои Те са вариант на класическите лицеви опори с по-висока степен на трудност, който включва повдигане на едната ръка нагоре и едновременно завъртане на багажника. Това упражнение може да бъде още по-сложно, ако изпълнява се с тежести или гири.

12) Страничната маса

Застанете от лявата страна с коленете изправени и повдигнете багажника на левия лакът и предмишницата. Активирайте гърдите си, като свиете корема си силно, сякаш ще ви ударят в корема. По късно повдигнете бедрата си докато тялото не начертае права линия от глезените до раменете. Дишайте дълбоко. Опитайте се да задържите дъха си за 30 секунди. По-късно се обърнете и повторете упражнението с дясната страна.