Физическа активност и здраве: Спорт при възрастни хора

възрастни
Въведение

Рутина за възрастни хора

ВЪВЕДЕНИЕ

Насърчаването на физическата активност при възрастните хора е от съществено значение за намаляване на ефектите от стареенето и запазване на функционалния капацитет на възрастните хора. Има няколко вида дейности, които могат и трябва да бъдат насърчавани на тази възраст. Някои от тях са:

да се. Аеробни дейности: Препоръчват се дейности с ниско въздействие като ходене, колоездене или педали, плуване, хидро-гимнастика, изкачване на стълби, танци, йога, тай чи чуан и аеробна гимнастика с малко въздействие Тези дейности са за предпочитане пред високи удари, като джогинг, бягане или скачане на спортове, като волейбол или баскетбол и аеробна гимнастика с голямо въздействие, които имат голямо разпространение на наранявания в този момент от живота.

в- Хидро гимнастика. Основните предимства на този вид дейност по отношение на упражненията, извършвани извън водата са: - намаляване на гравитационните сили - намаляване на механичното напрежение на опорно-двигателния апарат - лекота на терморегулация - натриуретичен и диуретичен ефект

Поради тези причини основните приложения на хидро гимнастиката са:

1. Ограничение на подвижността на ставите

2. Трудност при поддържане на телесно тегло

3. Рехабилитация на наранявания 4. Бъбречно или чернодробно заболяване

6. Остеопороза Променливите, които трябва да бъдат приоритизирани за предписване на физическа активност при възрастни хора, за да се запази функционалната независимост на индивида, са по важност (MAZZEO et al. 1998):

1- Мускулна сила;

3- Аеробна мощност;

4- Общо движения на тялото;

5- Промени в начина на живот.

Наскоро популяризирана дейност сред възрастните хора е практиката на Тай Чи Чуан, която има благоприятни ефекти чрез подобряване на мускулната сила, гъвкавост, баланс, скорост на ходене и аеробна сила (YAN, 1998). Но по същия начин, по който е важно да се работи върху силата и сърдечно-съдовата кондиция на възрастните хора, важно е да се стимулира приемането на активен начин на живот. Това са международните тенденции и предложението на СЗО за насърчаване на активното стареене. Поради тази причина Сао Пауло стартира програма за насърчаване на здравето чрез активен начин на живот, наречен „Агита Сао Пауло“, която насърчава възрастните хора да се занимават с физически дейности с умерена интензивност, в продължение на поне 30 минути на ден, повечето от тях дни от седмицата, за предпочитане всички, непрекъснато или кумулативно. БЕЗПЛАТНИ ЕФЕКТИ ОТ ФИЗИЧЕСКАТА ДЕЙНОСТ В ПО-СТАРИЯ ВЪЗРАСТ Основните ефекти от упражненията и физическата активност при възрастните хора могат да бъдат обобщени в (MATSUDO, 1997):

I. Антропометрични и нервно-мускулни ефекти: контролирайте телесното тегло, намалете телесните мазнини, увеличете мускулната маса, увеличете чистата маса, увеличете мускулната сила, увеличете костната плътност, укрепете съединителната тъкан, увеличете гъвкавостта

II. Метаболитни ефекти: увеличен обем на удара, намален сърдечен ритъм в покой и субмаксимална работа, повишена аеробна сила (VO2max: 10-30%), повишена белодробна вентилация, намалено кръвно налягане, подобрен липиден профил, подобрен от инсулиновата чувствителност, повишена скорост на метаболизма в покой,

III.Психологични ефекти: подобряване на концепцията за себе си, подобряване на самочувствието, подобряване на имиджа на тялото, намаляване на стреса, тревожност, мускулно напрежение и безсъние, намаляване на консумацията на лекарства и подобряване на когнитивните функции и социализация Основните предимства на тренировките за мускулна сила при възрастни хора са: - Подобрена скорост на ходене - Подобрен баланс - Повишено ниво на спонтанна физическа активност - Подобрена самоефективност - Принос за поддържане и/или увеличаване на костната плътност - Помага при контрола на диабета, Артрит, сърдечно-съдови заболявания - Подобрява приема на диети - Намалява депресията

Упражненията и физическата активност също допринасят за предотвратяване на падания чрез различни механизми (SPIRDUSO 1995):

1- Укрепва мускулите на краката и гръбначния стълб

2- Подобрява рефлексите;

3- Подобрява двигателната синергия на постуралните реакции;

4- Подобрява скоростта на ходене;

5- Увеличаване на гъвкавостта; 6- Поддържа телесно тегло;

7- Подобрява подвижността на ставите;

8- Намалява риска от сърдечно-съдови заболявания.

Освен това физиологични ползи от физическата активност в тялото научните доказателства показват, че има промени в когнитивните функции на индивидите, които извършват редовна физическа активност (SPIRDUSO, 1995). Тези доказателства предполагат, че когнитивният процес е по-бърз и по-ефективен при физически активни индивиди чрез директни механизми: подобряване на мозъчната циркулация, промяна в синтеза и разграждане на невротрансмитерите; и непреки механизми като: намаляване на кръвното налягане, намаляване на плазмените нива на LDL, намаляване на нивата на триглицеридите и инхибиране на тромбоцитната агрегация.

ОСТЕОПОРОЗА И ФИЗИЧЕСКА ДЕЙНОСТ В СТАРЕЙШАТА ВЕКА

СТРАТЕГИИ СРЕЩУ СЕДЕНТАРИЗМА В СТАРИ

БИБЛИОГРАФСКА ЛИТЕРАТУРА

1. ANDRADE, E.L., MATSUDO, S.M.M., MATSUDO, V.K.R., ARAUJO, T.L. Индекс на телесна маса и невромоторни показатели при възрастни жени. В: Proceedings International Pre-Olympic Congress, Физическа активност спорт и здраве, Далас, 1996.

2. DOCK, J., HENDERSON, N. AND PRICE, R. Упражнения и минерална плътност на костите при зрели спортисти. Med. Sci. Spots. Exerc., 29 (3): 291-296, 1997.

3. EVANS, W. Насоки за тренировки за възрастни хора. Med.Sci.Sports Exerc., 31 (1): 12-17, 1999.

4. FEIGENBAUM, M.S., POLLOCK, M. Предписване на обучение за устойчивост за здраве и болести Med.Sci.Sports Exerc., 31 (1): 38-45, 1999.

5. FIATARONE, M.A .; МАРКИ, E.C. и RYAN, N.D. Силна тренировка с висока интензивност при неагенарии: ефекти върху скелетните мускули. JAMA, 263 (22): 3029-3034, 1990.

6. FIATARONE-SINGH, М. Състав на тялото и контрол на теглото при възрастни възрастни. В: Перспективи в упражненията Наука и спортна медицина: Упражнения, хранене и контрол на теглото. Vol.11, Lamb, D. И Мъри, R (изд.), 243-281, 1998.

7. LAYNE., J.E., NELSON, M.E. Ефектите от прогресивното обучение за устойчивост върху костната плътност. Med.Sci.Sports Exerc., 31 (1): 25-30, 1999.

8. LEWIS, R. AND MODLESKY, C. Хранене, физическа активност и здраве на костите при жените. Международен вестник за спортно хранене, 8: 250-284, 1998.

9. МАЦУДО, СМ.М. Стареене и физическа активност. В: Физически дейности за третата възраст, SESI, Бразилия, 1997. 10. MATSUDO, S.M.M и MATSJUDO, V.K.R. Стеопороза и физическа активност. Revista Brasileira de ciência e Movimento, 5 (3): 33-59, 1991.

11. MATSUDO, V.K.R, и MATSUDO, S.M.M,. Рак и упражнения: преглед. Revista Brasileira de Ciência e Movimento, 6 (2), 1992.

12. MATSUDO SMM, MATSUDO VKR, BARROS NETO TL. Благоприятни ефекти от физическата активност и физическата годност и психичното здраве по време на процеса на стареене. Revista Brasileira Atividade Física e Saúde, 5 (2): 60-76, 2000.

13. MATSUDO SMM, MATSUDO VKR, BARROS NETO TL. Влияние на развитието на антропометрични, невромоторни и метаболитни променливи върху физическата годност. Revista Brasileira de Ciência e Movimento 8 (4): 21-32,2000.

14. МАТСУДО СММ, МАТСУДО ВКР. Физическа активност и стареене: перспектива в развиващите се страни. Перспективи, 2: 10-17, 2000.

15. MATSUDO SMM, MATSUDO VKR, BARROS NETO TL. Физическа активност и развитие: епидемиологични аспекти. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 7 (1): 2-14, 2001.

16. MATSUDO SM, MATSUDO VK, ARAUJO TL. Профил на нивото на физическа активност и функционален капацитет на жените над 50 години според хронологичната възраст. Rev Brás Ativ Física e saúde 6 (1): 12-24,2001b.

17. МАТСУДО СМ. Envelhecimento e Atividade Física. Мидиограф, 2002.

18. MATSUDO SMM, MATSUDO VKR, BARROS NETO TL. Антропометричен профил на физически активни жени над 50-годишна възраст според хронологичната възраст - еволюция от 1 година. Revista Brasileira de Ciência e Movimento 10 (2): 21-32,2002.

19. MATSUDO VK, MATSUDO SM, ANDRADE DR, ARAUJO TL, ANDRADE EL, OLIVEIRA LC, BRAGGION G. Насърчаване на физическата активност в развиваща се страна: Опитът от Agita São Paulo. Хранене в общественото здраве: 5 (1A): 1-10, 2002 20. MAZZEO, R.S., CAVANAGH, P., EVANS, W.J, FIATARONE, M.A., HAGBERG, J., McAULEY, E., STARTZELL, J. Упражнение и физическа активност за възрастни хора: Официално изявление на Американския колеж по спортна медицина. Med.Sci. Спортни упражнения., 1998

21. NICHOLS, J., NELSON, K., PETERSON, K. AND SARTORIS, D. Отговор на плътността на костната минерална активност към силна тренировка с висока интензивност при активни възрастни жени. Списание за стареене и физическа активност, 6: 27-37, 1998.

22. ПАФЕРНБАРГЕР, Р.С .; HYDE, T.T.; WING, A.L .; и HSICH, C. Физическа активност, причиняваща смъртност на възпитаниците на колежа. N.Engl.J. Med., 314: 605-613, 1986.

23. RASO, V .; MATSUDO, S.M.M.; МАЦУДО, В.К.Р. и ANDRADE, E.L. Ефект от три тренировъчни протокола за физическа годност на възрастни жени. Геронтология 5 (4): 162-170, 1997.

24. RASO, V., ANDRADE, E.L., MATSUDO, SMM., MATSUDO, VKR. Телесното затлъстяване при възрастни жени според нивото на физическа активност и броя часове на телевизия. Преподобни Bras Med Esporte 4 (5): 139-142, 1998.

25. RASO, V., ANDRADE, E.L., MATSUDO, SMM., MATSUDO, VKR. Аеробните упражнения и мускулната сила подобряват променливите във физическата форма, свързани със здравето при възрастни жени. Бразилски вестник за физическа активност и здраве 2 (3): 36-49,1997.

26. RASO, V., ANDRADE, E.L., MATSUDO, SMM., MATSUDO, VKR. Упражнения с тежести за възрастни жени. Бразилски вестник за физическа активност и здраве 2 (4): 17-26,1997.

27. SPIRDUSO, W. Физически измерения на стареенето. Hunan Kinetics, Champaign, 1995. 28. YAN, J. Tai Chi Practice Improves the Senior Citizens ’Balance and Arm Movement Control. Вестник за стареене и физическа активност, 6: 271-284, 1998