след тренировка

Индекс на съдържанието

Кога да отидете на спортни добавки?

Кога да отидете за добавки ще зависи от вида физическо упражнение или спорт, който практикувате. В спортове с висока интензивност, устойчивост и продължителност или също в мигащи спортове Както и отборните спортове, където физическото търсене е голямо, от съществено значение е да се пият спортни напитки предимно под формата на изотонична напитка за да те хидратира. Хидратацията с тази спортна напитка ще ви позволи да осигурите енергия под формата на въглехидрати и най-важното да попълните минералите, които се губят с потта, главно натрий.

Ето видео на моята партньорка Наталия Селма, където тя също коментира значението на изотоничната напитка в спортната практика с висока интензивност:

Възстановяващи гелове, барове и шейкове

Винаги се препоръчва да сте изпробвали тези хранителни стратегии преди тренировки. Освен това, като храни, които могат да допълнят приема на спортни гелове или барове, намираме пресни и сушени плодове, които също така осигуряват прости въглехидрати, които ни осигуряват незабавна енергия и също така са лесно смилаеми храни като: банан, ябълка, смокини или стафиди . В края на тези взискателни състезания, a шейк за възстановяване което осигурява въглехидрати, протеини и минерални соли ще бъде начин да се осигури на тялото това, от което се нуждае, за да започне възстановяването и регенерацията на мускулите. Но това не е единственият начин, тъй като този рекуператор може да бъде направен у дома с храни, които осигуряват въглехидрати, протеини и натрий.

Примери за домашни искове:

  • Растителна напитка или полуобезмаслено мляко със суроватъчен протеин, овесени люспи и манго.
  • Хляб с тортила и прясно сирене, банан.
  • Хляб с хумус, кисело мляко със сладко. Смокини с шепа шам фъстък.

Добавки за силови спортове

Суроватка или суроватъчен протеин:

Това е звездната добавка във всички спортни зали, много от хората я приемат по време на или в края на тренировката си, вярвайки, че това ще увеличи мускулната им маса, но като всяка добавка, трябва да знаете защо и за какво се приема и как е диетата, че се прави ежедневно.

Не пропускайте нашата електронна книга, фокусирана върху натрупването на мускулна маса

Ако искате да увеличите мускулната си маса и да подобрите спортните си резултати, това ръководство във формат ebook е създадено за вас. Включва практически примери и таблици Искате ли да знаете повече?

Наистина ли е важно да пиете протеинови шейкове след тренировка?

Наличието на пълноценно хранене в края на силовата тренировка, което осигурява не само протеини, но и въглехидрати, ще ви позволи да осигурите на мускула това, от което се нуждае. Това ще рече, шейкът от суроватъчен протеин няма да има по-голям ефект от балансираното хранене. Сега, ако е вярно, че има спортисти, които продължават да тренират след силови тренировки и нямат възможност да ядат твърда храна, тъй като биха имали нужда от храносмилане, за да продължат да тренират, или поради високите си енергийни нужди, шейкът е добро допълнение за покриване всички нужди.

Друг аспект, който трябва да се вземе предвид, е известният метаболитен прозорец, Но наистина ли съществува и намира ли се само в края на обучението и през следващия час? Последните проучвания показват, че това не е така и че до няколко часа след тренировка с правилен прием на протеин, мускулите са чувствителни към този принос. В допълнение, ширината на метаболитния прозорец също до голяма степен ще зависи от вида храна, която е направена преди тренировка, ако тази храна е била с хранително качество, метаболитният прозорец след тренировка ще бъде по-широк. Следователно не е важно първият хранителен принос да бъде в часа след края на обучението, но може да бъде много положителен.

Bcaa’s, аминокиселини с разклонена верига, левцин, изолевцин и валин

Допълването с тези аминокиселини може да намали щетите, понесени от мускулните влакна при интензивни упражнения и да забави умората, но доказателствата са малко относно ползите, които биха могли да осигурят, ако човекът вече спазва правилна диета.

Креатин

Това съединение се произвежда от нашето тяло от аргинин, глицин и метионин, храни като месо и риба осигуряват малко креатин. Добавянето на креатин показва благоприятни ефекти в силовите и скоростни спортове, С други думи, при тези упражнения с висока интензивност, експлозивност и кратка продължителност, които изискват енергийна система АТФ-фосфокреатин и при които целта е да се увеличи мускулната маса и работната сила. Може да се приема както преди, така и след тренировка.

HMB (хидроксиметибутират)

Това е метаболит, който се образува от аминокиселината левцин. Подобрява синтеза на протеини, може да спомогне за увеличаване на силата и също така може да подобри мускулното увреждане, генерирано при спортни дейности, особено тези, при които има голямо натоварване на мускулната сила.

Други добавки

Кофеин

Със своя стимулиращ ефект върху централната нервна система, той има положителни ефекти при продължителни упражнения и особено при тези упражнения, които са разположени на 70-80% от VO2max. Поради възможните нежелани реакции (нервност, сърцебиене ...) препоръчителната доза е умерена или ниска и винаги трябва да се оценява индивидуалната поносимост на всяка от тях.

Витамини и минерали

Има спортисти, които приемат мултивитамини без каквото и да е професионално медицинско наблюдение с вярата, че това ще подобри тяхното представяне или функцията на имунната система. Трябва да се каже, че тези микроелементи, необходими за правилното функциониране на тялото, се получават по естествен път и с по-голяма бионаличност чрез извършване на разнообразна и балансирана диета а не чрез добавки. Освен това, излишъкът от тях чрез добавки може да бъде отрицателен и вреден, следователно, ако се приемат, той трябва да бъде под лекарско наблюдение, какъвто е случаят с добавките с желязо.

Пробиотици

Наблюдавани са някои положителни доказателства за това как спортистите биха могли да се възползват от пробиотиците (живи микроорганизми, които балансират чревната микробиота) и имат положително въздействие върху здравето на червата и следователно върху общото им здравословно състояние. Това е нещо, което трябва да се вземе предвид главно при спортисти за издръжливост, където е обичайно някои от тях да страдат от стомашно-чревен дискомфорт и това се отразява на представянето им. Пробиотичните храни са кефир, кисело мляко и ферментирало зеле (кисело зеле).

Заключения

Определено, никоя добавка не е магия И спазването на здравословна и разнообразна диета е ключът, за да можем да дадем на тялото това, от което се нуждае, за да се възстанови от спортна дейност. Оттам диетолог-диетолог ще може да оцени всеки конкретен случай и да реши кои добавки биха могли да допълнят спортната практика и здравословното хранене.