Спортните резултати могат да бъдат значително увеличени, когато става въпрос за спортни добавки, но кои наистина работят?

Много пъти започнахме да купуваме добавки спортува, без дори да спира, за да види какво ядем всеки ден. Ще ви кажа едно, какво ще направи увеличете ефективността си повече от която и да е добавка ще бъде a добра диета. Диета SEVS. Тези съкращения ме научиха в университета и оттогава ги обнародвам, където и да отида:

  • Ярост: това включва храни, които не са вредни за здраве (консервант X няма да бъде здрав, парче плод ще бъде).
  • Балансиран: техните проценти от макронутриенти са адекватни (следвайки общите препоръки).
  • Разнообразен: включва още толкова разнообразие от храни по-добре (винаги да ядеш едно и също нещо не е добра идея).
  • Достатъчно: имам количество калории необходимо за вашите нужди (1500-2000-2500 kcal ...).

подобряване

Добрата диета не само ще подобри ефективността ви, но и здравето ви.

Ако се съобразим с това, ще можете да достигнете оптимално ниво, без да се нуждаете от допълнителна помощ, която ви дават добавките.

Но тъй като сме тук, за да поговорим за тях, отиваме в бъркотията.

Но преди да продължите, знаете ли, че имам YouTube канал? Кликнете върху изображението и се абонирайте!

Можете също така да ме следвате в Instagram, където качвам съдържание редовно.

Хайде, хайде с добавките!

Креатин

Както вече знаете, когато излизаме да тичаме, караме колело или каквато и да е друга дейност, тялото ни активира поредица от метаболитни пътища за енергия: окисляване на мазнини, разкъсване на гликоген, фосфокреатин и дори протеин...

Е, креатин увеличава запасите на фосфокреатин в мускулите.

Как се използва този енергиен път експлозивни действия, Как ще ни помогне тази добавка? Точно в обучението на Висока интензивност, спринтове, сила и мощ.

Кога се забелязват неговите ефекти?

Ефектите на креатина са почти веднага, и ги усещаме през първата седмица от приема, въпреки че в зависимост от индивидуалните фактори това може да не е така.

С креатина можем да тренираме с по-висока интензивност, което ще подобри силата ни по-бързо.

Каква е идеалната доза?

Ако не искате да си стопляте главата, 5 грама на ден, преди тренировка. Ако предпочиташ индивидуализирайте го, умножете вашите телесно тегло с 0,1 и ще получите по-точна стойност. Ако имате много висок процент мазнини, тази стойност е по-малко точна. Ако знаете мускулното си тегло, направете умножението с това тегло. В моя случай от моите 71 кг приблизително 40 кг е мускулна маса. Ами 40 х 0,1 = 4 грама на ден.

Други съображения:

  • Не е необходимо да преставате да го приемате всеки X път, тъй като тялото не генерира съпротива или нещо подобно, така че можете да го приемате по време на периода на интензивна тренировка или състезание.
  • Задържа течности, но на ниво интрамускулно, така поддържа клетката по-хидратирана.
  • Той работи най-добре при хора с висок процент на бързи мускулни влакна.
  • Креатинът подобрява умствено представяне, подобряване на нашите разсъждения, памет, наред с други. Тук имате преглед на 6 проучвания в това отношение.
  • Заедно с бета-аланин (по-долу) драстично увеличава производителността с висока интензивност.

Кофеин

Кралицата на добавките! Единствената добавка, която приемаме ежедневно, без дори да знаем, че е. Стимулира централната нервна система и ни активира на всички нива: физическо и психическо.

Как работи? Той действа върху аденозинови рецептори, вещество, което причинява умора/умора. Кофеинът заема тези приемници и предотвратява свързването на аденозин с тях, причинявайки тази умора, но ако приемем кофеин за дълго време броят на приемниците ще се увеличи и затова ще ни трябват все повече и повече, затова те се препоръчват периоди на освобождаване от отговорност, спиране на кофеина поне за 3 или 4 седмици, няколко пъти в годината.

Кофеинът е много полезен за тренировки средно-висока интензивност Y. голяма продължителност (например в състезанието!). Защо? Защото кофеинът увеличава мобилизирането на мазнини, следователно намалява консумацията на гликоген като източник на енергия и ви позволява да работите с по-голяма интензивност без да изпитвам толкова умора.

Препоръчвам го и преди тренировки на гладно, точно за насърчаване на това по-голямо използване на метаболизма на мазнините.

Каква е правилната дозировка?

Ако никога не пиете кофеин, с 50-100 mg достатъчно е (нормалното кафе ще бъде в тези стойности, но зависи от производителя). Тази стойност може да достигне 200 mg при много хора, отглеждащи кафе, защото генерира устойчивост в организма, както споменахме в началото.

Кофеинът е една от добавките с най-много научни доказателства, които съществуват.

Неговите ефекти са забележими 30-45 ′ след приема Така че добра стратегия е да го вземете 1h или 1h30 ′ преди финалната линия в състезанията през хидрогел с кофеин или подобен. Ежедневно можете да го приемате половин час преди тренировка без проблем.

Други съображения:

  • Избягвайте да надвишавате 250-300 mg един ден за избягване на здравословни проблеми (особено бременни жени).
  • Е диуретик, изхвърля течностите, така че се уверете, че имате добра хидратация, когато пиете.
  • Генериране зависимост, така че избягвайте да го използвате ежедневно, или ще станете зомби, когато спрете да го приемате.

И накрая, оставям ви мета-анализ на 46 научни изследвания върху кофеина.

Изолат от суроватъчен протеин

The изолат от суроватъчен протеин млякото е чист начин за въвеждане на протеини с висока биологична стойност в тялото, така че да ни помогне в възстановяване на мускулната тъкан повредени по време на тренировка. Ако сте веган, можете да изберете други видове протеинови добавки, като соя, но те няма да имат толкова висока биологична стойност.

Този протеин съдържа високи стойности на разклонени или разклонени аминокиселини BCAA (Левцин, изолевцин и валин) в допълнение към високото съдържание на Глутамин (друга аминокиселина, полезна за възстановяване). Въпреки че не е доказано, че BCAA имат голяма полза по отношение на възстановяването, суроватъчният изолат има повече от показаното.

Тъй като съдържа всичко незаменими аминокиселини, това ще бъде добро допълнение към нашата диета и ще подобри здравето ни, както можете да прочетете в този преглед на различни изследвания.

Много храни също са с високо съдържание на протеини, не забравяйте, че диетата винаги предстои!

Каква е идеалната доза?

Идеалната дневна стойност на протеин за планински бегач е приблизително 1,6 на кг телесно тегло на ден, като може да достигне по-високи стойности през седмици тежък товар или силова работа. При асфалтовите бегачи стойността е малко по-ниска поради по-малко мускулни повреди, причинени от спускания по пътеката.

Например, човек с тегло 70 килограма ще трябва да приема 100 до 120 грама на ден, ако тренира.

The мускулно тегло е по-надеждна стойност за извършване на това изчисление и ние можем да го знаем с помощта на антропометрия или проучване от биоимпеданс.

Това количество протеин трябва да бъде разпределени през целия ден, Не е толкова важно да го приемате веднага след тренировка, въпреки че предпочитам, ако има силен прием (например 30 грама суроватъчен изолат), това е преди тренировка (за тренировка за устойчивост) или след (за тренировка за сила).

Ако искате да влезете по-дълбоко, оставям ви този пост, в който говорим задълбочено за протеините.

HMB

Суроватъчният протеин (богат на BCAA) или изолиран BCAA (където се намира левцин) има страничен продукт, наречен HMB.

Вашата цел е предотвратяват разграждането на протеини и следователно подобряване на възстановяване на мускулите след силови или високоинтензивни сесии. Известно е, че произвежда този ефект благодарение на многобройни изследвания, въпреки че резултатите му варират в зависимост от възрастта и пола.

Това е особено полезна добавка за:

  • По-възрастни бегачи и бегачи поради по-голямата си трудност за възстановяване.
  • Начинаещи тъй като това е кога повишено увреждане на мускулите страда (поради процеса на адаптация).
  • Междинни продукти в интензивни седмици сила, плиометрия, серии и др.

Ако протеинът или BCAA вече ни позволяват да получим HMB: Пиенето на протеинов шейк или BCAA достатъчно ли е, за да го получите?

The съотношение протеин - HMB то е 200 към 1. Трябват ви 200 грама протеин, за да получите 1 грам HMB.

Ако продължим да говорим за тази 60-килограмова жена от предишния раздел, с нея 100-120 гр протеин вестниците биха постигнали справедливо половин грам HMB във вашата диета. Това е достатъчно? Да видим какво Недей.

Каква е идеалната доза?

Проучванията, които са доказали ефикасността на тази добавка, показват различни дози, особено според възрастта, с идеална доза от 1,5 грама при възрастни жени според това проучване или 3 грама на ден за мъже, които тренират редовно според този преглед.

Следователно няма идеална доза, но тя трябва да бъде адаптирана към всеки човек между 1 и 3 грама идеалната стойност. Моята препоръка би била да приемате 3 грама в интензивни тренировъчни дни и 1 грам в по-леки дни.

Как да го взема? Разпределя се между основните хранения в дните за почивка и по-концентрирано във времето преди и след тренировка в дните за обучение.

Други съображения:

  • Можете да го вземете до протеин или креатин и ще получите допълнителна полза.
  • За ultratrail бегачи това е идеална добавка за предотвратяване на износване при продължителни писти или състезания.
  • Изглежда, че насърчава метаболизма на мазнините, като по този начин подобрява аеробен капацитет и следователно увеличава VO2max и свързаните с него стойности, като аеробни и анаеробни прагове (VT1 и VT2).

Цитрулин малат

Това е добавка, съставена от a несъществена аминокиселина (Цитрулин) и а Сол (Малат).

В комбинация те се оказаха много ефективни ограничаване на производството на лактат или по-скоро, борба с неговия подкисляващ ефект върху мускулите (проучване 66 и друго проучване).

Естествено го намираме в диня или пъпеш, но в количества, които не ни позволяват да се възползваме от благотворните му ефекти.

Цитрулин ни позволява бягане с по-висока интензивност с по-малко възприемане на умората Y. подобряване на възстановяването висока интензивност след тренировка.

Една от причините за неговите ефекти е, че причинява а повишен аргинин, друга аминокиселина с a вазодилататорна функция, така че всеки брокер наистина може да се възползва от това, като постигне a по-голямо снабдяване с кислород и хранителни вещества към мускулатурата и следователно подобряване на производителността физически и Възстановяване.

Кога се забелязват неговите ефекти?

Има ефект много бързо, така че би било удобно да го вземете преди интензивни тренировки или състезания да се възползвате от неговите ефекти, като предварителна тренировка.

Каква е идеалната доза?

A Доза от 6 гр да може да се увеличи до 8 гр (ако няма стомашно разстройство), преди състезание или интензивна тренировка, е доказано, че подобрява представянето.

Трябва да се добави, че цитрулин малат не добавка, която има големи научни доказателства, но има изследвания, които подкрепят използването му за тази цел и изглеждаше добра идея да се включи поради добрите ефекти, които има според опита на спортистите.

Бета-аланин

Когато увеличим много интензивността, клетката започва да генерира лактат и поради голямото количество генериран АТФ причиняваме намалено мускулно рН.

The бета-аланин действа чрез свързване с L-хистидин и образуване карнозин, вещество, което действа подобно тампон в клетката чрез компенсиране на рН и подобряване на чувствителност към калций, което би подобрило мускулната контракция.

Ако компенсира рН, Какво ще получим? Поддържайте интензивността висока за по-дълго и намаляване на умората.

Бета-аланинът ни позволява да неутрализираме ацидозата, причинена от високи ритъми на бягане.

Кога се забелязват неговите ефекти?

Ефектите от добавянето на бета-аланин са бавни 3-4 седмици да се появи, тъй като нивата на карнозин прогресивно се увеличават в мускулната клетка (по същия начин отнема няколко седмици, за да изчезнат след спиране на приема).

Следователно, ако можем да тренираме повече интензивност а междувременно повече време, ще се подобрим много по-бързо, но не забравяйте да се възстановите добре, тъй като почивка той също трябва да бъде качествен.

Каква е идеалната доза?

2 до 6 грама на ден в зависимост от нивото ни на обучение, разделено на няколко дози (например с храна).

Други съображения:

  • Чрез приемане повече от 1gr наведнъж може да се появи парестезия (изтръпване на кожата), но не е вредно за здравето. Следователно идеалното би било да направите снимки 0,8 до 1 грам на всеки 3 или 4 часа до попълване на препоръчителните 2 до 6 грама в зависимост от нивото ни.
  • Карнозинът има ефект антиоксидант и противовъзпалително (това е добър antiage хаха).
  • Заедно с креатина той драстично увеличава производителността с висока интензивност.

Свързвам няколко отзива, PDF преглед на 18 проучвания, където всичко е обяснено по прекрасен начин и още един преглед на 19 проучвания за ефектите на бета-аланина.

Витамини и минерали

Тези добавки не подобряват производителността, Нека обясня: те са свикнали да преминават от състояние на дефицит в нормално състояние. Хайде, свикнали са покриват дефицити и по този начин има a добро здраве върху които да изградим нашето обучение в оптимални условия и затова, като го вземем, много хора вярват, че това им помага, но просто ги връща в нормалното им състояние.

Винаги, когато има дефицит в диетата ни, приемът на тези витамини под формата на добавки ще ни помогне да постигнем препоръчителните дневни стойности и по този начин за предотвратяване проблеми като умора, на умора, помогнете на метаболизиране на протеини, мазнини и хидрати, до образуване на червени кръвни клетки и пренос на кислород в кръвта и т.н.

Във всеки случай това, което препоръчвам в този случай, е това посетете лекар да извърши анализ и впоследствие да диетолог да адаптирате диетата си така, че да покрива всички ваши нужди по отношение на витамини и минерали, тъй като доброволното им допълване може да доведе до сериозни заболявания.

И с това завършваме с най-добрите спортни добавки за бегачи! Надявам се, че ви е било полезно. Има много повече, но това са тези, които показват най-голяма ефикасност в научните доказателства, а също и в моя опит.