Повишаването на нитритите в кръвта по време на тренировка изглежда повишава производителността както по отношение на издръжливостта, така и на мускулната и неврологичната ефективност. Звучи прекрасно, нали? И още повече, когато откриете, че всичко това може да се получи чрез ядене на цвекло. Да, тази грудка, която винаги пренебрегвате в супермаркета, намираща се между картофи и маруля в района на зеленчуците. Е, голям брой научни изследвания подкрепят ергогенната роля на сока от цвекло за подобряване на спортните резултати. Разследваме го задълбочено в тази статия.

От известно време се говори много екзотични суперхрани, донесени от далечни местас. По-голямата част от които се случват индустриален шум .

The диетология се състои от фокусиране върху някои хранителни вещества, присъстващи в храната, за да й се придадат някои свойства, приписвани на тези хранителни вещества, без да се взема предвид тяхното съотношение или количество, или останалите компоненти.

В разгара на суперхрани от екзотични места има страхотни местни храни, без рекламни кампании.

Пример е например този на виното. Виното има антиоксиданти. Антиоксидантите са полезни за сърдечно-съдовите и общото здраве. Виното е полезно за сърдечно-съдовите и общото здраве. Въпросът, че алкохолът е лош, е оставен настрана, няма значение. Или годжи плодове, със свойства, еквивалентни на всеки червен плод от същия вид (боровинки или къпини).

Ние обаче имаме множество храни без етикети или рекламни кампании, с които да се покрият необходимите хранителни вещества. По-голямата част от, с близост производства. Сред тях днес ще подчертая цвекло.

КАКВО Е ЦВЕКЛОТО?

Цвеклото също съдържа фибри, витамини, калий, фосфор, цинк, желязо, магнезий, калций, бетаин и антиоксиданти.

ефективността
Най-консумираната част е корен от растението Beta Bulgaris. Лилав зеленчук. Листата му обаче също обикновено се консумират, като са много добри варени или приготвени на пара.

Съдържа фибри, витамини А, С, D и група В; калий, фосфор, цинк, желязо, магнезий и калций. Той също така съдържа бетаин, който има противоракови и противовъзпалителни свойства. Следователно е много интересно за възстановяване след тренировка поради голямото му количество антиоксиданти.

Но това, върху което ще се спрем в тази статия, е неговото присъствие нитрати.

КАК РАБОТЯТ НИТРАТИТЕ (NO3) В ТЯЛОТО СИ: АЗОТЕН ОКСИД

The неорганичен нитрат, или NO3, е молекула, образувана от един азотен атом на всеки три кислорода.

При поглъщане нитрати, повечето от тях преминават в кръвния поток (NO3). След това те отново се секретират до устата през слюнчените жлези. Ето ги и тях редуциран до нитрит (NO2) от присъстващите бактерии. По този начин, се абсорбират обратно в кръвта и се превръщат в азотна киселина (НЕДЕЙ).

ЗАЩО ЦВЕКЛОТО ПОДОБРЯВА СПОРТНИТЕ ЕФЕКТИВНОСТИ?

Според научни изследвания, ергогенно действие на цвеклото, подобряващо добива това се случва за два пъти. Първо краткосрочните ползи, които идват след точна консумация. От друга страна, след консумация, поддържана с течение на времето, ще дойде поредица от физиологични адаптации, които ще осигурят ползи на други нива.

ЕРГОГЕННИ ПОЛЗИ ОТ ЦВЕКЛО (НИТРАТИ) КРАТКО

Азотният оксид подобрява мускулната и умствена работоспособност.

The Азотен оксид, присъства в кръвта, участва в начина, по който мускулите произвеждат енергия. Чрез увеличаване на дела му, необходимото количество кислород се намалява за да продължат усилията под анаеробния праг. Тоест, да не се налага да сменяме метаболитния енергиен субстрат и да можем да поддържаме определена интензивност за по-дълго време, забавяне на появата на умора и натрупването на метаболити, като лактат.

Азотният оксид също произвежда разширяване на кръвоносните съдове. Този ефект увеличава пристигането на кръв към мускулите, подобрявайки тяхната ефективност в процесите на мускулно свиване и релаксация.

Обикновено при ниска интензивност на упражненията притокът на кръв към мозъка се увеличава. въпреки това, при по-висока интензивност доставката на кислород в мозъка е намалена. Колко ти е трудно да останеш фокусиран след няколко поредни тежки стъпки?

Едно от предимствата, предлагани от повишено присъствие на азотна киселина в кръвния поток е по-голяма умствена острота и по-добро време за реакция. И двете качества са от решаващо значение в повечето спортни практики.

АДАПТАЦИИ, ПРОИЗВЕДЕНИ ПРИ ДЪЛГОСРОЧНА КОНСУМАЦИЯ НА ЦВЕКЛО (НИТРАТИ)

Продължаващите добавки подобряват митохондриалната функция, усвояването на мускулната глюкоза, имунната система и генната експресия.

Вашата консумация се запазва и във времето укрепва имунната система Y. насърчава генната експресия. В допълнение, една от най-интересните адаптации, които се произвеждат за подобряване на спортните резултати, е подобрена митохондриална ефективност.

Насърчава усвояването на глюкоза от мускулните влакна. Дори увеличава броя на митохондриите, Чрез биогенезата ще се засили окислителното фосфорилиране. Това ще рече, можете да бягате по-дълго и с по-висока интензивност, като използвате мазнини като гориво. Също така ще помогне да устоим на студа, който ни обзема.

НАУЧНИТЕ ДОКАЗАТЕЛСТВА ЗА ЕФЕКТИТЕ НА НИТРАТИТЕ ВЪРХУ АТЛЕТИТЕ

The Австралийски спортен институт разполага с екип от учени специалисти, който класифицира спортни добавки във връзка с вашия научни доказателства доказано. Те вземат предвид и страничните ефекти, които консумацията му може да има.

The сок от цвекло Той се появява в списъка, заедно с добавки, за които е доказано, че са ефективни и безопасни, като бета-аланин и креатин. И двете с a солидна научна подкрепа.

Сокът от цвекло е одобрен от Австралийския спортен институт въз основа на неговите научни доказателства и безопасност.

Това проучване върху 9 велосипедисти-аматьори, в положение на височина, показа 3% по-добра средна стойност на хронометъра. По-високата изходна мощност, със същото ниво на усилия, изглежда показва a по-добра мускулна ефективностr. въпреки това, не са регистрирани значителни ефекти върху професионалните велосипедистиs в това друго проучване.

Това проучване показва взаимодействието на два независими механизма за подобряване на спортните постижения. Един такъв намалява необходимия VO2Max, удължаване на времето до умора. Другият подобрява енергийната функция на мускулите.

Друго проучване разглежда ефектите от хранителните добавки с нитрати върху интензивни прекъсващи усилия. Резултатите от теста бяха подобрени, очевидно от по-добро усвояване на глюкоза на мускулно нивоr и оптимизация на работата му.

Дори в периодични упражнения, поддържани с течение на времето, те откриха подобрения в производителността и когнитивните функции (проучване).

При състезателите по каяк най-добрата енергийна икономия подобрена производителност от мъже спортисти и жени спортисти регистрирани a подобряване на времето на полевия тест (проучване). Това друго проучване с каякари при свръхмаксимално усилие обаче отчита намаляване на VO2Max, няма подобрения в производителността.

Тази статия твърди, че намалената консумация на кислород помага за подобряване на производителността и толерантността към усилията при субмаксимални упражнения.

Този систематичен преглед, извършен в Испания, показва положителни свойства на консумацията на цвекло за спортисти за издръжливост в хипоксични ситуации. Тоест, когато ограничение на кислорода на височина. Той се позовава и на някои изследвания, които го отричат, посочвайки това неговите ефекти могат да бъдат намалени чрез взаимодействие с други добавки, като кофеин.

Може би това е причината, поради която това проучване приписва на кофеина, а не на сока от цвекло (когато се приемат и двете), подобрението в усилията за продължителност от 1 час.

Това проучване показва, че a диета с високо съдържание на нитрати подобри тези части на мозъка, отговорни за двигателната функция само за една седмица.

Тези две проучвания обаче поставете под въпрос неговите възстановяващи и противовъзпалителни ефекти след тренировка (1,2).

НИТРАТИ ЗА КАЧЕНЕ?

The добавяне на нитрати чрез цвекло, в сок или не, помага подобряване на ограничаващи фактори в спорта за издръжливост. The VO2 Макс ще бъде подобрена, както и метаболитни прагове за производство на енергия. Най-голям брой митохондрии, и по-добрата му ефективност е много полезна за продължителни субмаксимални усилия. Следователно няма съмнение за полезността му за всички тези модалности на катерене по въже.

Подходящ е и за периодични интензивни усилия, Тип HIIT и пазени във времето, как може да бъде спортно катерене, дълги маршрути и дори боулдъринг, ако опитате отново и отново. Повечето изследвания предполагат това добавка на нитрати допринася ползи за физически усилия между 5 и 30 минути.

Изглежда подходящ за всякакъв вид катерене. независимо дали по-технически или физически, поради подобряване на мускулната и невроналната функция че допринася, оптимизирайки работата на двигателя.

ДРУГИ ПРЕДВАРИТЕЛИ НА АЗОТЕН ОКСИД

ХРАНИ С НИТРАТИ

The цвекло Увеличаването на присъствието на нитрити в кръвта не е единствената възможност. Други храни, като спанак или ендивия също показват присъствие на нитратите сред хранителните вещества. Проблемът е, че ще трябва да консумирате прекомерно количество, за да стигнете до ефективна доза. Нитратите и нитритите също се добавят към преработените меса като консервант.

ЦВЕРОЛО И НИТРАТИТЕ НЕГО

Дозата е по-лесно постижима с цвекло. Независимо дали е сурово или варено, то осигурява приблизително 1,46 mg на кг. Най-ефективният начин да го приготвите, без да губите свойства, е на пара.

Въпреки че е по-удобно да достигнете необходимото количество, ако го консумирате под формата на сок от цвекло. Така че следващия път, когато стартирате блендера, помислете за прием на нитрати a la Popeye, който можете да направите с основа от цвекло и спанак или ендивия.

ОБУЧЕНИЕ ЗА ОГРАНИЧЕНИЕ НА БФР ИЛИ КРЪВЕН ПОТОК

Едно от предимствата на Обучение по BFR (ограничаване на притока на кръв) е ангиогенеза (създаване на нови капиляри), заедно с a повишено производство на азотен оксид.

По този начин съдоразширяващите свойства се подобряват локално в засегнатите мускули чрез ограничаване на притока на кръв. Всичко това се постига в кратки сесии и с ниски натоварвания.

NITRITE PRECURSOR СПОРТНИ ДОБАВКИ

Сред добавките на пазара цитрулин малат изглежда най-ефективен.

Разбира се, има голям брой спортни продукти и добавки, Предназначен както за предварително обучение, така и за след или след обучение. Ще откроя двойка, от които бих запазил втората:

L-аргинин: Това е аминокиселина, която превръща се в азотен оксид в присъствието на кислород. Проблемът, който тя представлява, е, че точно това е кислородът в кръвта липсва по време на спорт, се транспортира до мускулите.

Цитрулин: Подобно на цвеклото, неговите нитрати ще се превърнат в нитрити в устата ви. По своята форма в комбинация с малат, показва ергогенни ползи от консумацията на някои 6g между 30 и 45 минути преди тренировка. Ако сте в кетогенна диета, Тази опция ще бъде по-подходяща за вас поради високото присъствие на захари в цвеклото. Трябва да се каже, че цитрулинът се намира естествено в диня. Проблемът е, че трябва да изядете 2,5 кг от този плод, за да достигнете минималната ефективна доза.

ПРЕПОРЪЧИТЕЛНА ДОЗИРОВКА НА НИТРАТИ: КОЛКО И КОГА ДА ПРИЕМАТЕ

Дозата е около половин литър сок от цвекло, около 2 или 3 часа преди катеренето.

Препоръчителните ефективни дози варират отмежду 6,4 и 12,8 mg на кг тегло. Тоест, алпинист с тегло около 70 кг трябва да консумира между 448 и 896 mg нитрати. Тази доза би била еквивалентна на консумацията на няколко 300 до 600g цвекло.

За повечето е обикновено по-удобно за консумация под формата на сок. Някои 300 до 600 мл на сок от цвекло това би била правилната доза. Те също го продават под формата на прах, за да се смесят с вода или друга течност.

Това проучване препоръчва разделете дозата на две дози, в допълнение към отричането на допълнителни ефекти чрез увеличаване на погълнатото количество. Това друго проучване показва по-голяма ефективност при прием на доза от поне 537,6 mg.

Неговият висок ефект те започват да се забелязват 2 или 3 часа след консумация. Оттам нататък присъствието на азотна киселина в кръвта ще намалее. Горе-долу ще можете да усетите ефектите му за 8-10 часа, което се равнява на обширен скален ден.

По отношение на техните дългосрочни ефекти, не намерих убедителна информация. Има утвърждения от три дни до седмица. Но и аз не бих го приел за напълно вярно.

ЗЪБИТЕ И РАЗПЛАКВАНЕТО НА УСТАТА ОТМЕНЯТ ПОГЛЪЩАНЕТО СИ

Важно: Не мийте зъбите си след хранене.

Важен факт е, че след консумация, не трябва да миете зъбите си с перорални антисептици. Нито паста за зъби, нито вода за уста. Ако го направиш, ще отмените превръщането в азотна киселина, като елиминирате нитратите от устата.

Въпреки че мислех, че това ще бъде измама в мрежата без научна основа, това проучване подкрепя тази идея. Можете обаче да сте спокойни. Това друго проучване показва антикариесните свойства на азотната киселина.

ЦВЕКЛЕН СОК, КОЙТО ДА ПРИЕМЕТЕ ВЪВ ВАШАТА ПЛАНИРАЩА РАНИЦА

За да го улесни, сок от цвекло. Този начин е много по-лесно да стигнете до препоръчаната доза. Освен допълнителен комфорт за носене в раницата, и да може да го консумира в дългите скални дни, между изкачванията.

Така че можете да вземете различни дози за да удължи ефектите си през целия ден. Вземете например половината, преди да се изкачите, а другата половина, когато стигнете до сектора.

НЕЖЕЛАНИ ЕФЕКТИ ОТ КОНСУМАЦИЯТА НА ЦВЕКЛА

The високо гликемично натоварване на сок от цвекло трябва да се използва с глава. Ако го вземете около физически упражнения, ще бъде идеално. По друго време той ще повиши a инсулинов скок което може да бъде последвано от хипогликемия. Но това е много обширна и деликатна тема.

Не трябва да прекалявате с консумацията на нитрати:

  • Прекомерно количество може да създаде противоположен ефект до желания, поради натрупването на метхемоглобин.
  • Твърде много време консумирането им може да повлияе на хормон на щитовидната жлеза. Както препоръчвам с всяка друга добавка, по-добре е да редувате цикли на консумация с други цикли, които не се консумират. Той ли е принцип на предпазливостта.

Не се страхувайте, ако сте урина или изпражнения са оцветени с a по-тъмен цвят. Нормално е.

РЕЗЮМЕ И ЗАКЛЮЧЕНИЯ ПО КОНСУМАЦИЯТА НА ЦВЕКЛО

100% натуралниземя с почти никакви странични ефекти, сок от цвекло или самото цвекло се появява като интересен вариант. Ако решите да опитате, направете го по-рано в тренировките си, отколкото на пътуване, за да прецените как се чувствате.

Кой знае, може би ще стане редовно в секторите и стените за катерене, за да консумирате между изкачванията, както се случва с бананите. Ако сте любопитни, можете да изчислите колко калории изразходвате, като се катерите.

По същия начин цвеклото е чудесна храна, която да включите в диетата на всеки фанатик на скали, включително вегани алпинисти. Не забравяйте обаче, че храненето е един от трите крака, на които почива представянето. Другите двама са тренировка и адекватна почивка.

Благодаря ви много за споделянето, щастливото катерене и много скала!