Искате ли да направите скок във водата? Правилното спортно хранене ще ви накара да се насладите на Stand Up Paddle и неговите модалности. Представяме ви първата част от няколко статии, които ще ви дадат много информация, независимо дали сте случаен специалист по SUP или бъдещ състезател.
ЧАСТ 1: ПРЕГЛЕД НА СПОРТНОТО ХРАНЕНЕ
Живите същества непрекъснато изграждат и обновяват структурите на тялото си. За да се справите с този факт, е необходимо да приемате вещества, наречени хранителни вещества, в достатъчно количество и здравословно качество чрез хранене. Храненето е набор от процеси, чрез които тялото ни използва, трансформира и включва хранителните вещества, съдържащи се в храна. Хранителните вещества са химични вещества, съдържащи се в храната, които позволяват на тялото да получава енергия, да формира и поддържа телесни структури и да регулира метаболитните процеси.
ХРАНИТЕЛНИ ПОТРЕБНОСТИ В СПОРТА.
Всички спортни дейности водят до увеличаване на търсенето и енергийните разходи на тялото. Потребностите хранителни на спортистите са покрити с балансирана диета, която трябва да осигури на спортиста в допълнение към нужните им хранителни вещества от количествена гледна точка, адекватно разпределение на тях.
По този начин може да се каже, че диетата на спортист трябва да съдържа (*):
- Въглехидрати: 60-65%
- Липиди: 25-30%
- Протеини: 10-15%
- Витамини: минимална RDA (препоръчително дневно количество)
- Минерали: минимална RDA (препоръчително дневно количество)
- Вода
(*) .- Тези принципи винаги са в непрекъснато обсъждане и преглед.
Днес вече има добавки с достатъчно „научни доказателства“, които да помогнат за поддържане или увеличаване на физическите показатели на спортистите.
ДОБАВКИ ЗА ОПРЕДЕЛЕНИЕ НА СПОРТИСАНИТЕ:
Дефинираме „ергогенна помощ“ като всяка мярка от всякакъв вид, насочена към поддържане на нивото на спортните постижения, доколкото е възможно, минимизиране на обективните и субективни прояви на умора и които не застрашават спортното здраве. Ергогенните помощни средства са известни като „спортни добавки“. Следователно спортните добавки помагат да се осигурят и задоволят специфичните хранителни нужди на спортистите, като им помага да увеличат максимално спортните постижения, без да застрашават здравето им.
ДОБАВКИ, КОИТО СЕ ИЗПОЛЗВАТ И КОНСУНСИРАТ ОТ СПОРТНА МЕДИЦИНА:
. ВЪГЛЕВОДИЧНИ ХИДРАТИ: Въглехидратите са най-важният източник на енергия за активни мускулни влакна по време на физически упражнения. Този вид добавка е предназначена да осигури постоянно снабдяване с въглехидрати до мускулните влакна за необходимото време, по този начин появата на умора ще се забави и спортните постижения ще се увеличат.
. ПРОТЕИНОВИ ДОБАВКИ: В спортовете за сила и издръжливост. Както и в периоди на мускулно възстановяване поради възстановяване след нараняване или заболяване; или за работа във фитнес за. и след сезона на нашата специфична спортна дейност (SUP). Натрупването на мускулна маса и/или сила може да бъде ефективно само ако дневният прием на протеин е достатъчен и ако обръщаме по-голямо внимание на биологичната му стойност.
Протеините се състоят от аминокиселини и почти всички те могат да бъдат синтезирани от нашето тяло, с изключение на 8 от тях, които трябва да приемаме ежедневно с диетата си. Ако някое от тях липсва, процесите на синтез на протеини са парализирани, поради което се наричат основни аминокиселини. Количеството есенциални аминокиселини, което съдържа протеин, определя това, което е известно като неговата биологична стойност.
. BCAA (аминокиселини с разклонена верига): Приемът на тези три основни аминокиселини с разклонена верига: преди (преди) или по време (при) физическо усилие помага да се забави появата на централна умора. "Централна умора" е вид умора, свързана със специфични функционални промени на централната нервна система и това не може да бъде обяснено по аргументиран начин от съществуването на маркери за периферна мускулна умора. Причините за този вид умора и начинът за борба с тях са следните:
. По време на продължителни упражнения или във всички онези ситуации, при които запасите на гликоген са намалени, има:
- Повишаване на плазмените нива на свободни мастни киселини
- Увеличаване на употребата на аминокиселини с разклонена верига, по такъв начин, че тяхната концентрация в кръвния поток намалява. Аминокиселините с разклонена верига и триптофан проникват в мозъка, прикрепени към същия транспортер, в тези ситуации, когато количеството на аминокиселините с разклонена верига намалява, тъй като те се поемат от мускулите, за да се трансформират в енергия, свободният триптофан има от повече транспортери, по такъв начин, че да проникне в по-голямо количество в мозъка. Триптофанът се превръща в вещество, наречено серотонин, което повишава нивата на мозъчния серотонин. Изглежда, че това повишаване на серотонина е отговорно за появата на "централна умора". Приемането на аминокиселини с разклонена верига като левцин, изолевцин и валин, увеличават плазмените им концентрации; по този начин плазмените нива на триптофан са по-ниски и следователно концентрацията на серотонин в мозъка остава ниска.
Последицата от приема на аминокиселини с разклонена верига е, че забавя появата на тази централна умора, с която спортистът може да се представи на най-високо ниво за по-дълъг период от време.
. L-ГЛУТАМИН: Това е несъществена аминокиселина, необходима за осъществяването на редица жизненоважни функции на организма:
- Това е първата форма на елиминиране на много токсично вещество: амоняк. Особено при продължителни и интензивни упражнения.
- Това е аминокиселината, използвана от черния дроб и бъбреците за образуване на глюкоза.
- Това е основният предшественик на глутамат и гама-амино маслена киселина, които действат като предаватели на нервния сигнал, следователно, това е аминокиселина, необходима за функцията на клетките на имунната система. Той също така осигурява необходимата енергия за адекватното обновяване на бързо растящите клетки и играе важна роля в регулирането на киселинно-алкалния баланс от бъбреците.
По време на продължително и/или високоинтензивно упражнение плазмените нива на глутамин първоначално се повишават, но впоследствие страдат значително и значително намаляване през периода на възстановяване. Ако това възстановяване е неадекватно между тренировките или състезанията, ефектите от физическите упражнения върху нивата на глутамин могат да бъдат кумулативни, което може да доведе до синдром на претрениране. Спортистите с този синдром изглежда имат ниски плазмени нива на глутамин в продължение на месеци или години.
Добавянето на глутамин има превантивен ефект върху намаляването на размножаването на клетките, а също и върху намаляването на активността на клетките на имунната система след тренировка.
. КРЕАТИН: В организма той се синтезира основно от три аминокиселини (глицин, аргинин и метионин) в черния дроб и панкреаса и се съхранява главно в мускулите. Креатинът в тялото претърпява промяна, чрез която той се трансформира във фосфокреатин, по такъв начин, че да има баланс между креатин и фосфокреатин.
Фосфокреатинът е основният енергиен източник при краткотрайни експлозивни упражнения с висока интензивност. При упражнения с умерена интензивност и продължителност енергийните нужди (АТФ) ще бъдат задоволени главно от аеробните пътища, т.е. чрез енергийното използване на мастни киселини и глюкоза. Ако увеличите интензивността на упражнението, ще дойде време, когато енергийните нужди за единица време ще бъдат такива, че да не могат да бъдат задоволени от аеробни маршрути, и следователно трябва да се използват анаеробни маршрути:
- Чрез използването на глюкоза, но с производството на млечна киселина.
- По алактичния аеробен път, т.е. чрез използването на фосфокреатин. Добавката на креатин е особено полезна не само при експлозивни или чисто скоростни спортове, но и при тези групови спортове от интервален тип, като футбол, а също и при тези индивидуални спортове, при които има значителни промени в темпото.
. L-CARNITINE: Нашето тяло може да го синтезира в черния дроб и бъбреците от две основни аминокиселини: лизин и метионин. Основната функция на L-карнитина е да транспортира дълговерижни мастни киселини през митохондриалната мембрана за последващото им превръщане в енергия. Последните проучвания установяват, че приемът на L-карнитин подобрява процесите на възстановяване след интензивни усилия, намалявайки мускулните увреждания и оптимизирайки действието на някои хормони като тестостерон или GH, инхибирайки катаболизма и стимулирайки протеиновия синтез.
Тази първа статия е преглед на някои основни принципи, свързани с причината за интереса към „Спортно хранене“, в следващите статии ще се задълбочим в конкретни въпроси, които касаят нашата дейност на Изправи гребло
Източник: Педро Ламес: спортен директор на Института по спортна физиология (InfiSport)