Тренировките със собствено телесно тегло са един от най-надеждните методи за подобряване на нашата сила. Днес ще го поставим на изпитание.

Раул Нотарио, завършил Физически дейности и спорт - магистър по ПА и здраве. Директор на спортната зона на Университета Алфонсо X

собствено

В допълнение към впечатляващите нива на сила, които могат да бъдат изградени чрез мобилизиране на собственото ни телесно тегло, силовите тренировки по този начин изискват отлична проприоцепция и кинестетичен контрол (контрол на движението и позицията на тялото). Овладяването на тялото ни гарантира по-добро спортно представяне във всяка дисциплина и подобрение по отношение на мобилността. Работейки с тялото си, ние включваме и стимулираме невронния фактор заедно с нервната система, нещо, което благоприятства по-голямото мускулно развитие за по-малко време.

Ползите от този вид упражнения са много широки.

• Липса на наранявания. Една от спортните дисциплини, която е най-развита чрез движението на собственото си телесно тегло, е спортната гимнастика и точно тази модалност има един от най-ниските нива на нараняване сред практикуващите.

• Подобрете вашата координация, ловкост и сръчност в движенията.

• Увеличете силата си. С упражнения, базирани на самонатоварвания, ще можете значително да подобрите нивата на силата си, като увеличите както динамичната, така и статичната си сила, всичко това без необходимост от външни натоварвания.

• По-голяма гъвкавост и обхват на удължение.

• Увеличете качеството и растежа на мускулите по балансиран и прогресивен начин с оптимално съотношение сила-съпротива.

1. Лицеви опори

да се. Класика: не забравяйте, че лактите се движат близо до тялото и не сочат навън. Разделянето на ръцете трябва да е малко по-голямо от това на ширината на раменете (1 и ½ от биакромиалната ширина) и тяхното действие трябва да бъде да се опитат да разбият земята наполовина, докато лопатките се държат заедно.

• Включени мускули: пекторали, трицепс, ректус корем.

2. Лицеви опори, отварящи и затварящи крака със скок

С тази версия активирате абдукторните мускули на краката, като същевременно продължавате да работите с останалите мускули, участващи в традиционните лицеви опори.

• Включени мускули: пекторали, трицепс, ректус корем, лати.

3. Повдигане на тазобедрената става

да се. Нормално: За да изпълните добре упражнението, трябва да накарате тялото да нарисува идеален диагонал, където няма огъване в бедрото. Теглото на багажника пада върху раменния пояс. Избягвайте излишното напрежение в цервикалната област.

• Включени мускули: седалищни мускули, сухожилия и лумбална област.

За да увеличите интензивността на упражнението, имате няколко опции, но изваждането на опори и добавянето на нестабилност винаги са надеждни опции.

4. Едностранно повдигане

Когато използвате само един крак, възможно е бедрото да се върти и да е подколенно сухожилие засегнато от необходимостта да се компенсира ситуацията, опитайте се да избегнете това.

• Включени мускули: седалищни мускули, сухожилия и лумбална област.

5. Напади

Това е едно от най-пълноценните упражнения за пълна работа на мускулите на долната част на тялото.

С алтернативни опори и скачайте на едно и също място Изпълнявайки алтернативни опори с страничен скок, упражнението придобива динамика и ние подобряваме реалния трансфер в нашето ежедневие и спортен живот. Ние работим динамичен баланс и мощност. Наблюдавайте, че коленете и глезените поддържат една и съща линия на движение.

• Включени мускули: квадрицепс, седалищни мускули, подколенни сухожилия, прасци.

Със страничен скок Както в предишния случай, но извършване на страничен скок.

• Включени мускули: квадрицепс, седалищни мускули, подколенни сухожилия, телета.

6. Панта на колене

Изисква сила и постурален контрол. Избягвайте да огъвате бедрото, когато го изпълнявате, тъй като по всяко време ще носите паралелно багажника и бедрата. Освен че ви дава сила, това упражнение служи като динамично разтягане на квадрицепсите и илиачните мускули на псоаса.

• Включени мускули: квадрицепс, седалищни мускули, подколенни сухожилия, прасци.

Ако сте пропуснали предишните ни тренировки, ето ги и тях: