дефиниране

Чували сте го много пъти, правенето на HIIT е по-ефективно от това да правите стабилно „доживотно“ кардио. По-конкретно, спринт правилно. Но защо работят? Какво е толкова специалното в бягането на пълни обороти за 10 секунди и почивката в продължение на 3 минути, как това може да изгори повече мазнини от бягането 10 километра направо? Спринтовете са основна част от спартанското обучение. В тази статия ще откриете защо.

- Какво представляват спринтовете?

Спринтирането е същото като бягане и същото като ходене, жестът е същият, разликата е в скоростта. Е, ходенето винаги имаме поне 1 или 2 фута на земята, докато бягаме или спринтираме, винаги имаме 1 или нито едно, това би била разликата. И така, между бягането и спринта, каква разлика има? ТЪРСИ НА МИНУТА, много полезен термин, който ще използвам много, занапред ще го наричаме ZPM.

Основно ръководство за ZPM:

  • Ходейки с леко темпо, това е около 120 ZPM
  • Тичането много бавно (което винаги не препоръчвам поради ставните проблеми, които носи) е около 150 ZPM. Много „улични хора“ тичат с такава скорост, лошо направено.
  • Тичането с „нормално“ и постоянно темпо е около 180 ZPM. Тази цифра е тази, която повечето професионални бегачи на дълги разстояния приближават, е ефективна и здравословна.
  • Спринтирането работи възможно най-силно. Повечето смъртни могат да достигнат около 250 ZPM, но елитните спортисти се приближават до 280. Не мисля, че някой е достигнал 300.

- Правя ли спринтове или демиспринти?

Много хора правят грешката да правят това, което аз наричам "демиспринти", demi означава половината, въпреки че идва и от думата "demigrant" forumcochera, тоест: CUTRE, CHAPUCERO. По начина, по който го виждам, ако не бягате на 100%, това не е спринт. Всеки човек ще може да достигне различен ZPM, но мисля, че дори и най-начинаещият може да достигне 215-230 без проблеми и с малко обучение да достигне до много уважаваните 250. Ключът е да бъдете честни със себе си, дайте всичко от себе си във всеки спринт и мерете себе си. Някои насоки за спринтовете ви казват да правите максимум 15 секунди или дори 20 секунди или повече, това е невъзможно, тъй като нормален човек не може да достави 100% мощност след 6-7 секунди, следователно толкова време трябва да отнеме спринт, не повече . Във втората и последната част на статията, която ще напиша след няколко дни, ще ви дам инструментите за измерване на ZPM и още неща.

- Какво предимство имат спринтовете като енергийна тренировка?

Когато говорим за кардио, почти винаги говорим за бягане, колоездене, плуване ... тоест упражнения, които включват много мускули на тялото, особено краката. Това означава, че можем да изгорим много енергия, използвайки ги, без да изтощаваме конкретни мускули. Например, ако правим бицепсови къдрици, това не работи като кардио, защото изгаряме малко енергия и бицепсите се уморяват, преди да сме изгорили почти всичко.

Спринтовете са най-мощната форма на бягане. Те също така носят идеята за самоусъвършенстване имплицитно, когато спринтираме на 100%, ние се опитваме да победим собствения си рекорд, да достигнем максималния ZPM, който активира определени „допинг“ хормони в тялото ни, които са отговорни за повишаване на нашите резултати естествено. Разбира се, същият ефект от спринтовете може да се постигне с други форми на много интензивно и вълнуващо упражнение като напъване на кола, която е попаднала в средата на магистралата, или битка до смърт, като грабнете друг човек, но мисля, че това е не Те биха били много законни или препоръчителни, хехе. Спринтирането е ефективен начин за извършване на този вид екстремни упражнения и всеки може да го направи безплатно.

- Какви ефекти и адаптации се произвеждат в тялото ни в резултат на максимални спринтове на 100%?

Най-забележителните ефекти са "настройката" на 3 А:

  • 5'-AMP-активирана протеин киназа (AMPk). Прочетете още.
  • Ацетил-КоА карбоксилаза (ACC).
  • ADP: ATP (неговото клетъчно съотношение).

Струва ми се, мисля, че се говори, коментира се, че тези неща не се постигат с "нормално кардио"

Е и каква е ползата от подобряването на тези неща? Кратко резюме:

Не съм биохимик и не разбирам всички тези процеси, затова ще преведа информацията, с която разполагам, за вас.

- ПОЛЗА 1: УВЕЛИЧЕТЕ МОЩНОСТТА НА ВАШИТЕ СПРИНТОВЕ .
Това е логично, каквото и да тренирате, ще се подобри. Но подобряването на качеството на вашите спринтове ще подобри още повече следните предимства.

- ПОЛЗА 2: УВЕЛИЧЕТЕ КРЕАТИННИТЕ ВИ ДЕПОЗИТИ .
Основният бензин, който изгаряте по време на спринт, е креатинът. Тренировъчните спринтове ви карат да натрупвате повече креатин в бъдеще, което кара бъдещите ви спринтове да продължат няколко секунди по-дълго, а креатинът прави мускулите ви да изглеждат по-пълни и по-силни.

- ПОЛЗА 3: УВЕЛИЧЕТЕ ВАШИТЕ ГЛИКОГЕННИ ДЕПОЗИТИ .
Той не само увеличава креатина, но и мускулния гликоген. Това е така, защото в периодите на почивка между спринт и спринт се консумира гликоген. С това увеличаване на нашите депозити, освен че получаваме повече енергия и имаме по-пълни мускули, намалихме количеството въглехидрати, трансформирани в телесни мазнини, тоест бихме могли да ядем повече въглехидрати в диетата си, без да напълняваме.

- ПОЛЗА 4: БИОГЕНЕЗА НА МИТОХОНДРИИТЕ И УВЕЛИЧЕНИЕТО НА ТЯХ .
В митохондриите е мястото, където се изгаря енергията, и по-специално там, където се изгарят мазнините. Така че, освен че подобрява разпределението на креатина и гликогена, това ни помага да изгаряме повече мазнини в бъдеще (независимо дали правим спринтове или каквото и да е друго упражнение, което правим в нашите съчетания).

Досега тази първа част, сега, ако искате, можете да разгледате втората част: спартанска спринтова рутина да ги правите безопасно и ефективно.

Идеи за подаръци в Amazon

Не забравяйте да проверите списъка ми с Препоръчани продукти на Amazon, Запазете в любими и споделете с приятелите си!