Брой пулсации за изгаряне на мазнини

Оценката на най-добрия брой удари за изгаряне на мазнини е от съществено значение за повишаване на резултатите. За това се използва стойността на максималния пулс (MHR). Тази цифра се изчислява чрез изваждане на възрастта (в години) от цифрата 220. Например, при 25-годишен мъж неговият FMC е 195 удара в минута (220 - 25 = 195).

изгаряне

Не е новина, че загубата на телесни мазнини чрез упражнения е възможна. Важно е обаче да се вземе предвид максималната безопасна стойност за сърдечно-съдовата система. Идеалният брой удари за изгаряне на мазнини се изчислява въз основа на тази справка (1) .

Диапазони на пулса за изгаряне на мазнини:

  • Много мек пулс - в покой: 35-40% MHR (60-80 удара в минута за 30-годишни)
  • Мек импулс - загряване: 50-60% FCM (95-115 ppm)
  • Умерено темпо - 60-70% FCM (115-135 удара в минута)
  • Аеробна зона: 70-80% FCM (135-150 ppm) Най-добрият брой удари за изгаряне на мазнини
  • Упражнения за интензивен импулсно съпротивление: 80-90% FCM (150-170 удара в минута)
  • Максимален импулс - опасна „червена“ зона: 90-95% FCM (170-180 bpm)

Подчертаваме, че не е необходимо да се запомнят всички фигури. Важното е да запомните, че най-добрият брой пулсации за изгаряне на мазнини е аеробната зона (1). Има голямо разнообразие от устройства за измерване на броя на пулсациите, наречени пулсомери. В Nutrition 360 препоръчваме пулсомера с гръден ремък.

От друга страна, използването на други технологии доказа, че други технологии като мускулния електростимулатор нямат значително влияние върху пулсациите. Затова не препоръчваме този вид спортни аксесоари за бягане.

Сърдечни удари и спорт

Броят на ударите е съществен параметър, който трябва да се вземе предвид в спорта. Директно определя количеството изгорени калории по време на физическа активност; както и маркира границата на интензивност. Важно е да знаете, че увеличаването на сърдечната честота не е еднакво за всички.

Човек с наднормено тегло може да доведе до максимален пулс само с джогинг с умерена скорост. Не е преувеличено с пулсациите за изгаряне на мазнини и адаптирането към капацитета на всяка една е от съществено значение за избягване на коронарни събития.

Тренировките, които се изпълняват с нисък сърдечен ритъм, като ходене, често са по-малко ефективни при изгаряне на мазнини. Дейностите с изключително високи темпове обаче натоварват тялото и могат да доведат до здравословни проблеми. Поради тази причина е от съществено значение да знаете каква е честотата на пулса за изгаряне на идеални мазнини, като се стараете по всяко време да не достигнете червената зона.

Силен пулс при бягане: опасности

Пулсациите за изгаряне на мазнини трябва да варират между 135 - 150 удара в минута. Тренировката с висок пулс се препоръчва само за 1 или 2 минути. Чрез достигане на цифрата от 90-95% FCM (170-180 ppm за хора на 30 години) в сърдечно-съдовата система могат да възникнат всякакви опасности. Най-добре е да си вземете почивка за пиене на вода и когато пулсът е умерен продължете.

При висок пулс нивата на стресовия хормон: кортизол се повишават. Когато този хормон се поддържа на високи нива за периоди от време, той не само генерира хроничен стрес, но и възпаление. Освен това повишеният кортизол се счита за причина за наднормено тегло и затлъстяване.

Продължителността е също толкова важна, колкото и сърдечната честота за изгаряне на мазнини

Ако решите да изгаряте мазнини чрез бягане. Не забравяйте, че продължителността на дейността е дори по-важна от интензивността. Тичането на 30 минути при умерен джогинг по отношение на калории е същото като бягане на 15 минути с пълна скорост. В първия случай сърдечно-съдовата система и ставите са защитени.

От друга страна, някои треньори препоръчват тренировки на гладно за изгаряне на мазнини. Това е така, защото тялото няма запаси от гликоген на гладно; така че да започне да използва запасите от мазнини за енергия. Във всеки случай тези техники са разрешени само за напреднали спортисти с помощта на професионалист.

Скорост и пулс за изгаряне на мазнини

Работата с 6 mph изгаря между 300 и 450 калории за 30 минути. Най-напредналите спортисти, които могат да поддържат скорост от 16 км/ч, ще изгорят между 495 и 730 KCal за същото количество време. (4) (5)

Бягането за изгаряне на мазнини обикновено започва от начинаещ. Важното обаче е да не се вманиачавате върху скоростта, а да проверите дали пулсът се задържа в зоната за изгаряне на мазнини.

Макар да е вярно, че по-бързите скорости изгарят повече калории, бягането с по-висока скорост може да бъде наистина опасно за хората с наднормено тегло. Липсата на познания за техниката, слабите стави и натоварването на сърдечно-съдовата система могат да доведат не само до спортни наранявания, но и до коронарни събития.

В обобщение, идеалният начин за изгаряне на мазнини е да се съсредоточите не върху скоростта, която трябва да бягате, а върху броя на ударите. Престоят в аеробната зона е от съществено значение.

И накрая, спринтовете или интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT, CrossFit) са ефективни за постигане на максимален пулс. Те обаче са препоръчителни стратегии само за напреднали спортисти.

Колко бързо тича професионален спортист?

Според разследване на International Journal of Sports Medicine, скоростта, която трябва да се изпълни, за да се оптимизира способността за трансформиране на кислорода в движение, е 5,8 m/s (20,9 km/h). В това проучване бяха оценени различни скорости при бягане: 5.4, 5.8, 6.2 и 6.6 m/s. Най-добрите резултати при оптимизиране на параметъра RE (Running Economy за неговия акроним на английски) са получени при 5,8 m/s. (3)

Пулс за отслабване - количество изгорени калории и мазнини

Областите, в които тялото може да изгаря повече мазнини, съответстват на сърдечната честота от 70-80% FCM. Поддържането на физически упражнения с тази скорост позволява на тялото да поддържа мускулните влакна да се движат по-дълго.

Количеството калории, които се изгарят в аеробната зона, са около 300. От които 150 Kcal (50%) са мазнини. Тялото реагира по различен начин, отколкото когато тренира с по-ниски или по-високи импулси. По-ниските удари за изгаряне на мазнини намаляват процента на консумирана енергия с 35-40% (2) .