Искате ли да адаптирате мускулите си, така че да могат да използват повече мазнини по време на тренировка или да увеличите образуването на протеини след тренировка? Работата с бягане, въртене на педали или сила задейства тези адаптации, но можете да ги усилите с храна, напитки или добавки.. В това се състои обучението по хранене.

Хранително обучение или наричана още периодизация на храненето, това е начинът, по който можете умишлено комбиниране на някои специфични диетични насоки с упражнения или периоди на обучение. По този начин можете да улесните адаптациите, които се случват в тялото ви, за да подобрите дългосрочните резултати (1).

Как работи хранителното обучение?

Стратегиите, които са част от хранителното обучение, се стремят да подобрят представянето чрез различни механизми, нека видим някои:

Както можете да видите, механизмите, които биха могли да доведат до подобрения в производителността, са различни и методът, който използвате, ще зависи от вашите конкретни цели. Следователно трябва да сте наясно, че няма човек, който да отговаря на нуждите на всички спортисти, при всякакви обстоятелства. Персонализацията е ключова.

Например: ако целта е да тренирате мускулите да бъдат по-ефективни, използвайки мазнини като енергиен източник, тогава тренировка с ниска наличност на въглехидрати може да бъде опция. Това се нарича на английски "Тренирайте ниско”, Или тренировка с ниско съдържание на въглехидрати. Няколко проучвания са наблюдавали благоприятни адаптации при това състояние (2, 3). въпреки това, доказателства за подобрена производителност тепърва започват да се появяват. На фигура 1 можете да видите някои от хранителните стратегии за обучение, които са предложени за получаване на тренировки с ниско съдържание на въглехидрати (Train Low). Със сигурност някои вече са ви познати.

pedro
Други хранителни стратегии за обучение включват, в допълнение към управлението на наличността на гликоген с достатъчен прием на въглехидрати, други диетични практики, които се стремят да произведат адаптации в тъкани или системи, различни от мускулите като: тестване на толерантност към различни количества течности или видове въглехидрати, трениране на изпразване на стомаха или стимулиране на абсорбцията на хранителни вещества в червата (4).

По същия начин периодизацията на консумацията на калории за получаване на телесно тегло, което позволява по-голяма ефективност, или използвайте добавки като кофеин, креатин, нитрати или бикарбонат за усилване на адаптациите, са част от пълна схема за периодизиране на храненето, за да се повлияе на представянето в средносрочен план (1). Дори запознаването с дехидратацията при някои тренировки се счита за метод за създаване на адаптации, които намаляват възприемането на усилията (5). Тези стратегии са представени на фигура 2.

Доказателства: Можете ли наистина да подобрите производителността?

Обучението по хранене е сравнително нова концепция и все още няма ясни насоки за конкретни препоръки. Това обаче е a разширяващ се бързо разрастващ се район.

Някои от доказателствата, които показват потенциалния ефект от хранителните тренировки, вече са прегледани при нетренирани субекти (3), маратонци (6), футболисти (7, 8) и триатлети (9), като по този начин много интересно поле това ще изясни как да се разпределят хранителните стратегии в средносрочен или дългосрочен план.

В тази статия описвам подробно едно от най-новите и обещаващи изследвания, свързани с периодизация или обучение по хранене: Тренирайте усилено и не яжте въглехидрати?

Приложение и нови перспективи

Този подход разширява границите на спортното хранене и изисква много повече взаимодействие между диетолози и обучители да подобрят съвместно адаптациите, произведени от физическа активност и да развият изкуството за интегриране на храненето и обучението.

По този начин специфичните тренировъчни сесии могат систематично да бъдат придружени от точни хранителни стратегии., плановете за обучение на адаптивни планове за хранене с течение на времето, и че несъмнено се вземат предвид конкретните цели и индивидуалните вариации във всеки отделен случай.

С други думи, както не тренирате едни и същи всеки ден, едни и същи бихте могли да коригирате вашата диета по систематичен начин, за да усилите адаптациите, които започнете с упражнения с цел подобряване на производителността. Има ли смисъл?

Все още имаме много въпроси, на които да отговорим. Например, Как да включите тези стратегии по време на относително дълъг период на обучение?, Колко упражнения са необходими за тренировките на гладно, за да се получат гореспоменатите ефекти? Колко дълго и в какви дози трябва да се използват някои добавки за подобряване на тренировките и последващите адаптации при тези условия?, Какви са ефектите върху възстановяването, качество на съня или дори имунна функция от консумация на нисковъглехидратна вечеря след силна тренировка?

Засега можем да започнем да се опитваме да намалим наличността на въглехидрати чрез някой от методите Train Low преди сесии с ниско търсене на упражнения по интензивност или продължителност. Като обмисляме отново да възприемем практики за хранене, които познаваме, подобряват ефективността (като например да имате достатъчно въглехидрати) в състезателни условия или изискващи тренировки.

Ние също бихме могли да изпълним тренировки, които симулират състезание да тествате всички стратегии за хранене, хидратация или добавки преди, по време и след тренировка.

Концепцията за хранителни тренировки ме вълнува много от целия потенциал, който има за увеличаване на физическата работоспособност и Надявам се, че тази статия е увеличила интереса да бъдете по-внимателни с вашата диета.

И накрая искам да споделя това видео с вас, където можете да оцените допълнителни подробности и някои rПрепоръки за започване на обучение по хранене управление на употребата на въглехидрати.