„Средиземноморската диета е нещо повече от стил на хранене, тя е отлична модел на здравословен начин на живот и ценна културно наследство, това от простотата и разнообразието е довело до балансирана и пълна комбинация от храна, базирана на пресни, местни и сезонни продукти, доколкото е възможно. Произходът му обхваща всички народи от средиземноморския басейн, включително Испания. Той се предава от поколение на поколение в продължение на много векове и е тясно свързан с начина на живот на средиземноморските народи през цялата им история. Освен това се развива, приветства и включва нови храни и техники. "

средиземноморска

Но този начин на живот и диета се промени през последните десетилетия, поради различни фактори като включването на жените в работата, нарастването на населението в градовете, индустриализацията, влиянието на медиите, промените в социалните отношения и включването на други навици като диети и продукти от други култури, заседнал начин на живот, поклонение на тялото и др.

Въпреки че не е трудно да се поддържат добрите навици на средиземноморската диета, съществува опасност тя да изчезне, ако заедно не се опитаме да я поддържаме и осъзнаем предимствата, които тя може да ни осигури.

Понастоящем диетата на испанското население като цяло не следва насоките на здравословната средиземноморска диета, наистина има парадоксална среда, тъй като от една страна всички се тревожим за здравето и „във форма“, а от друга, болестите, свързани с диетата и начина на живот, продължават да нарастват непропорционално. Недохранването е забележително, не само се наблюдават хора с наднормено тегло, но има и голям сектор от населението с хранителни разстройства поради страх от напълняване.

Днес една от основните причини за смърт в развития свят са сърдечно-съдови заболявания като хипертония, дислипидемия, диабет, затлъстяване и наднормено тегло, които заедно са известни като метаболитен синдром и са тясно свързани с лошото хранене (излишната консумация на наситени и транс мазнини, сол, прости захари в сравнение с ниската консумация на растителни храни и фибри), заседнал начин на живот и тютюнопушене.

Поради това считаме, че предвид настоящата ситуация, хранителното образование и насърчаването на здравословното хранене (средиземноморска диета) са важни и от особено значение за превенцията на тези фактори, които увеличават заболеваемостта и смъртността на населението.

Средиземноморската диета се счита за здравословна, тъй като е балансирана в хранителните вещества и разнообразна в храната. Той е богат на антиоксиданти основно от зеленчуци и плодове, ω-9 и ω-3 мастни киселини, идващи от зехтина като основен източник на мазнини и от консумацията на риба и ядки. Също така богата на фибри, от консумацията на зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, както и фитостеролите, присъстващи в масла и ядки.

Намаляването на другите компоненти или хранителни вещества до възможно най-малкото ниво също е от съществено значение за диетата на Средиземно море: намаляване на захарта и рафинираните въглехидрати, намаляване на мазните меса, сметана и масло.

Средиземноморската диета е културно наследство, което съчетава свежи и местни продукти по балансиран и цялостен начин. Това е повече от форма на храна; Това е начин на живот, който се състои от фактори като климат, физическа активност, техники за отглеждане и консумация, пазарни продукти спрямо големи магазини, начинът, по който се прави храната, околната среда, гастрономическото качество и събитията. Традиционен. Всички тези навици се предават поколения наред и са свързани с районите на средиземноморския басейн.

През 2010 г. е обявен от ЮНЕСКО за нематериално наследство на човечеството, за да го запази като културно и гастрономическо наследство. Произходът му датира от 60-те години на миналия век, когато е проведено „Проучването на седем страни“, където изследователите наблюдават по-нисък процент на сърдечно-съдова смъртност в страните от Южна Европа в сравнение със страните от Северна Европа и САЩ. Те се фокусираха върху диетата и забелязаха, че хранителните навици и използваните съставки са тези, които имат пряка връзка със здравето.

Въпреки че не съществува единна средиземноморска диета, тъй като продуктите се различават в различните страни, има общи характеристики като приготвяне на храна, навици и някои съставки (като екстра върджин зехтин).

Класификацията на средиземноморската диета е отразена в пирамидата:

Характеристиките на средиземноморската диета са предимно ползи, може би недостатъкът е времето, което трябва да се отдели за приготвянето й, но в противен случай тя е с ниско съдържание на наситени мазнини (малко консумация на червено месо), с високо съдържание на здравословни мазнини и микроелементи (зехтин и зеленчуци), балансиран в незаменими мастни киселини (съотношение 1: 1 между ω6 и ω3), с ниско съдържание на животински протеини, богато на антиоксиданти (плодове, ядки, зеленчуци и бобови растения) и богато на фибри (плодове, зеленчуци, бобови и зърнени култури).

Неговите обичаи и характеристики са полезни за здравето и допринасят за предотвратяването и намаляването на болестите:

  • CV заболявания: Средиземноморската диета подобрява липидния профил, намалява липидната оксидация, нисък риск от атеросклероза, подобрява ендотелната функция и подобрява инсулиновата резистентност
  • Рак: рискът от поява е намален
  • Диабет: подобрява се холестерол, глюкоза и липиден профил
  • Ревматоиден артрит: намалява риска от прием на зехтин
  • Бели дробове: профилактика на детска астма и респираторни заболявания (ХОББ). (Антиоксиданти, микроелементи)
  • Депресия: ω-3 действа върху механизмите на действие на участващите невротрансмитери и подобрява функционалността на мембраните на нервните клетки
  • Здраве на костите: Средиземноморската диета помага да се запазят свойствата на костите в зряла възраст

Всички тези характеристики във връзка със здравето и средиземноморската диета са доказани и демонстрирани от научни изследвания.

10 основни препоръки от средиземноморската диета

1- Използвайте зехтин като основна добавъчна мазнина. Това е най-използваното масло в средиземноморската кухня. Това е храна, богата на витамин Е, бета-каротини и мононенаситени мастни киселини, които му придават кардиопротективни свойства. Тази храна представлява съкровище в средиземноморската диета и е преживяла векове сред регионалните гастрономически обичаи, придавайки на ястията уникален вкус и аромат.

две- Яжте много растителни храни: плодове, зеленчуци, бобови растения и ядки. Зеленчуците, зеленчуците и плодовете са основният източник на витамини, минерали и фибри в диетата ни и те ни осигуряват едновременно голямо количество вода. От съществено значение е да консумирате 5 порции плодове и зеленчуци дневно. Благодарение на високото си съдържание на антиоксиданти и фибри, те могат да помогнат за предотвратяване, наред с други, на някои сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак.

3- Хлябът и храните от зърнени храни (макаронени изделия, ориз и особено техните пълнозърнести продукти) трябва да бъдат част от ежедневната диета. Ежедневната консумация на тестени изделия, ориз и зърнени култури е от съществено значение поради състава му, богат на въглехидрати. Те ни осигуряват важна част от енергията, необходима за ежедневните ни дейности.

Имайте предвид, че техните пълнозърнести продукти ни осигуряват повече фибри, минерали и витамини.

4- Най-подходящи са ниско преработените, пресни и сезонни храни. Важно е да се възползваме от сезонните продукти, тъй като, особено в случая на плодове и зеленчуци, това ни позволява да ги консумираме в най-добрия си вид, както по отношение на приноса на хранителните вещества, така и на техния аромат и вкус.

5- Консумирайте млечни продукти в умерени количества, главно кисело мляко и пресни сирена. В хранително отношение трябва да се отбележи, че млечните продукти са отлични източници на протеини с висока биологична стойност, минерали (калций, фосфор и др.) И витамини. Консумацията на ферментирало мляко (кисело мляко и др.) Е свързана с редица ползи за здравето, тъй като тези продукти съдържат живи микроорганизми, способни да подобрят баланса на чревната микрофлора.

6- Червеното месо трябва да се консумира умерено и ако може да бъде като част от яхнии и други рецепти. И месо, преработено в малки количества и като съставки за сандвичи и ястия. Месото съдържа протеини, желязо и животински мазнини в различни количества. Консумирането на твърде много животински мазнини не е полезно за вашето здраве. Поради това се препоръчва да се консумира в малки количества, за предпочитане постно месо и като част от ястия на основата на зеленчуци и зърнени храни.

7- Яжте много риба и яйца. Консумацията на мазна риба се препоръчва поне веднъж или два пъти седмично, тъй като нейните мазнини - макар и от животински произход - имат свойства, много подобни на мазнините от растителен произход, на които се приписват защитни свойства срещу сърдечно-съдови заболявания. Яйцата съдържат много качествени протеини, мазнини и много витамини и минерали, които ги правят много богата храна. Яденето на яйца на седмица е добра алтернатива на месото и рибата.

8- Пресните плодове трябва да бъдат обичайният десерт. Сладкиши и сладкиши трябва да се консумират от време на време. Плодовете са много питателни храни, които придават цвят и вкус на ежедневната ни диета и също са добра алтернатива за средата на сутринта и като лека закуска.

9- Водата е типичната напитка в Средиземно море. Водата е от съществено значение в нашата диета. От друга страна, виното е традиционна храна в средиземноморската диета, която може да има благоприятни ефекти върху здравето, когато се консумира умерено и в контекста на балансирана диета, но не е много препоръчително поради алкохола, който съдържа.

10- Бъдете физически активни всеки ден, тъй като това е също толкова важно, колкото и правилното хранене. Да останем физически активни и да правим физически упражнения, адаптирани към нашите способности всеки ден, е много важно за поддържането на добро здраве.