Теглото ви е лош показател за оценка на вашия напредък.

измервате

Претеглянето ви помага, но не бива да спирате дотук. За да получите пълна представа за напредъка си, е необходимо да вземете предвид телесния си състав, т.е.

  1. Колко е теглото ви грес?
  2. Колко е теглото ви постна маса?

По този начин можете следете какво наистина има значение: изгаряне на мазнини и натрупване на мускули.

Какво е идеалното ниво на телесни мазнини?

„Идеалното тегло“ не ви казва нищо за това как изглежда тялото ви. Скалата не прави разлика между мазнини, мускули, вода, кости, органи или голямата вечеря снощи. По-добрият вариант е да се опитате да получите определено ниво на телесни мазнини.

Средните нива на телесни мазнини варират при мъжете и жените. Жените имат около 7-9% повече мазнини от мъжете поради хормонални разлики и тяхната генетика, която е създадена така, че да могат да имат деца (повече телесни мазнини = повече калории за бебето).

ТЕЛА МАСКА Мъже Жени
Много ниско ниво (много дефинирани мускули) 26% > 34%

Оптималното ниво на телесни мазнини е 18-22% за жените и 10-14% за мъжете. Необходима е работа, за да се достигнат тези нива, но повечето могат да я постигнат и поддържат без особени затруднения.

Най-добрите и практични методи за измерване на процента на телесните мазнини

При избора на метод е важно да изберете този, който е практичен, евтин и лесен за използване.

Докато някои са по-точни от други, всички дайте оценки, нито една точна мярка . Важното е да имате отправна точка, за да оцените напредъка си и да се уверите, че винаги използвате един и същ метод, за да знаете, че се движите в правилната посока.

1. Кожни гънки

За този тест ви е необходим шублер, който измерва дебелината на кожата ви в различни области. Има различни видове, някои са по-точни и скъпи, но не се нуждаете от нищо изискано. Две евтини опции, които препоръчвам, са Accu-Measure и Slim Guide (използвам втората).

Можете да направите измерванията сами или някой да го направи вместо вас (това е лесен за научаване метод и е относително точен).

Как да измервате кожните си гънки

Тъй като мъжете и жените натрупват мазнини по различни начини, измерванията се правят в различни области.

Мъже

Гърди: Представете си права линия между подмишницата и зърното и направете диагонална гънка между тези две точки.

Корем: Направете вертикална гънка на 2-3 см вдясно от пъпа. Ако се мъчите да го направите вертикален, можете да направите и хоризонтално сгъване (винаги го правите по същия начин).

Бедро: Намерете средната точка между бедрото и коляното и направете вертикална гънка.

Направете 3 измервания от всеки обект (всички от една и съща страна на тялото), изчислете средната стойност от трите и го въведете в калкулатора, който ви давам по-долу:

Жени

Трицепс: Намерете точката между акромиона (малката кост над рамото) и лакътя и направете вертикална гънка (може да се нуждаете от помощ за това).

Suprailiac: Намерете костта на бедрото (предния горен илиачен гребен) и 2 cm над него направете диагонална гънка.

Бедро: Същото като мъжете.

Направете 3 измервания от всеки обект (всички от една и съща страна на тялото), изчислете средната стойност от трите и го въведете в калкулатора, който ви давам по-долу:

Не забравяйте, че числото, което получавате, е приблизително. Този метод може да надцени процента ви с 3% и да го подцени с 5%, тоест може да изчисли 13%, когато всъщност имате 16%, или може да изчисли 15%, когато всъщност имате 10%.

Но няма значение, тази граница на грешка е постоянна във времето, така че въпреки грешката можете да прецените дали напредвате или не. Това, което се брои, е последователността в записа на вашите измервания, така че да можете да оцените напредъка си от една седмица до следващата.

Ако се мъчите да направите измервания или ви се струва твърде трудно, използвайте следния метод.

2. Тегло и обиколки

Това е един от най-лесните методи за използване: претегляте се, измервате обиколката на талията си (и други за жените), въвеждате данните в калкулатора, които ви давам по-долу, и по този начин получавате процентното съдържание на мазнини.

Както при предишния метод, зоните за измерване са различни за мъжете, отколкото за жените.

Скала на биоимпеданс - популярен метод и защо не го препоръчвам

Вероятно сте виждали онези везни, които само като стъпвате върху тях, ви дават процент на телесните мазнини за секунди.

Тези везни използват техника, наречена биоимпеданс който измерва телесните мазнини чрез изпращане на лек електрически ток през тъканите. Този поток пътува по-лесно през чиста маса поради високото си водно съдържание, докато не толкова много мазнини поради по-ниското си водно съдържание.

Чрез определяне на съпротивлението на този ток, теоретично можете да прецените колко мазнини и колко чиста маса имате.

Въпреки че идеята зад този метод звучи добре, не е много добър в измерването на промените във времето тъй като нивото на хидратация на вашата чиста маса се променя със загуба на тегло и това води до грешки:

  • Степента им на грешка при измерване на промяната варира от -3,6% до 4,8%. Тоест, можете да загубите 3,6% мазнини и кантарът ще каже, че не сте загубили нищо. Или можете да кажете, че сте увеличили 4,8%, когато всъщност сте останали същите.
  • И в най-лошите случаи процентът на грешките ви може да достигне до 8%. С други думи, можете да загубиш 4% мазнини и скалата казва ти се увеличи 4% мазнини.

По-добре не се доверявайте на тези везни.

Бъдете последователно последователни

Важно е винаги да се измервате при едни и същи условия. Препоръчвам ви да мерите на всеки 1-2 седмици по едно и също време, и ако някой друг ви измерва, винаги бъдете същия човек. Ако го правите на гладно, винаги мерете себе си на гладно. Ако го правите през нощта след работа, винаги го правете по това време.

Целта е да се избегне човешка грешка и да се сведе до минимум промените, които тялото ви може да има (особено нивото на хидратация) в течение на деня.

Колко бързо мога да напредвам?

Ако трябва да дам оценка, бих казал загубата на 0,5-1% от телесните мазнини на всеки две седмици е реалистична цел за повечето хора. Това означава да загубите 0,5-1 килограма грес (не давай тегло ) за някой, който тежи 100 килограма и 350-700 грама за някой, който тежи 70 килограма. Някой с висок процент мазнини може да загуби по-бързо, а някой, който вече има нисък процент, но иска да загуби повече, може да отнеме малко повече време.

Ако напредъкът ви е по-бавен, не се притеснявайте, важното е, че напредвате.

Вземете под внимание, че вашият напредък почти никога няма да бъде линеен; докато тенденцията е надолу, продължавайте да правите това, което правите, вие сте на прав път.

Напредък на един от моите клиенти. Седмици от 8 до 16 са период за увеличаване на мускулната маса, откъдето идва и лекото увеличаване на телесните мазнини.

Не обсебвайте номер

Наличието на нисък процент телесни мазнини е страхотно, но не се закачайте да търсите конкретен процент. Най-важното е, че се чувствате добре и че ви харесва как изглеждате в огледалото.

Да бъдеш доволен от собственото си тяло има значение повече от числото.