Ние сме през лятото и всички прекрасно знаем, че лятото е това време на годината, когато повечето хора започват да изпълняват етап на дефиниция, за да губят мазнини и да изглеждат по-добре на плажа.
Най-вероятно по това време много хора вече са завършили фазата на дефиниция, така че в момента остава само втората част, поддържайки ниския процент на телесни мазнини, нещо, което никак не е лесно.
Съвет номер 1: не удължавайте определението
След като постигнете точката на дефиниция, която сте си задали, вероятно ще искате да я поддържате, но е важно да избягвате не само намаляването на калориите повече, но и опитите да ги увеличите.
Нашето тяло не се интересува от изключително нисък процент телесни мазнини, хормоналната ни среда е засегната, ефективността ни намалява, всеки път, когато губим по-малко телесни мазнини и повече мускулна маса, накратко, в определен момент колко по-малко телесни мазнини имате имаш, толкова по-прецакан си.
След като постигнете точката на дефиниция, която търсите, най-умният вариант е да увеличите внезапно калориите и да, важно е да го направите внезапно, до нормалните ни калории, приблизително.
Това ще рече, Ако сте консумирали 1700 калории и нормалните ви калории са 2600 калории, увеличете най-малко 600 калории наведнъж, опитвайки се да намерите точката, в която теглото ви се стабилизира след 1 - 2 седмици, тъй като дори ако в началото нямате калориен излишък, ще качите малко тегло, главно гликоген и течност.
От дълго време се препоръчва да се прави обратна диета (на английски обратна диета), за да се избегне натрупването на телесни мазнини и да се увеличи метаболизма ни след етапа на дефиниране, проблемът е, че увеличаването на 100 калории седмично след седмица е обработваме твърде много бавно, така че всъщност не помагаме на тялото си да се възстанови, по-добре е да правим покачването наведнъж, а също така трябва да имаме предвид, че метаболитните увреждания всъщност не съществуват.
Тоест, по време на етап на дефиниция метаболизмът ни не е бил повреден, ние просто изгаряме по-малко калории, защото телесното ни тегло е намалено, тъй като ядем по-малко и т.н. ... автори като Алън Арагон предлагат драстично увеличение на калориите, за да сложат край с дефиниционната фаза.
Съвет номер 2: възползвайте се от допълнителните калории
В съответствие с точка номер 1 е важно, докато увеличавате калориите отново в диетата си, да увеличавате интензивността на тренировките си.
Ако сте достигнали наистина нисък процент телесни мазнини и би трябвало да е така, ако всъщност нямате проблем с поддържането им, възможно е представянето във фитнеса да е нарушено и то доста.
След като увеличите калориите до нормални калории, възползвайте се от това увеличение, за да тренирате с много по-голяма интензивност, идеалното е да се опитате да възстановите цялата сила, която е поискана по време на етапа на дефиниране, накратко, да се върнете към работа с тежестите, които сте се справили преди да започнете етапа на дефиниция.
Съвет номер 3: все още не ограничавайте кардиото
Увеличили сте калориите до нормални калории, повишили сте интензивността в тренировката и вече възстановявате силата, но все още не намалявайте кардиото.
По време на фазата на дефиниция и особено в последния участък е нормално да се налага да се правят много кардио, за да се увеличат калорийните разходи, но сега, след като сте въвели отново достатъчно калории в диетата, не я намалявайте, изчакайте малко Повече ▼.
Целта е да се поддържа абсолютно същия процент телесни мазнини, да се подобри производителността и да се увеличи интензивността на тренировките и да се поддържат същите нива на физическа активност, в противен случай е най-вероятно чрез увеличаване на калориите и намаляване на кардиото в крайна сметка да откриете себе си в калориен излишък, така че в крайна сметка ще възстановите част от телесните мазнини, които сте загубили.
Завършеност
Поддържането на нисък процент на телесни мазнини през цялата година е скъпо, а правенето му по здравословен начин непременно предполага увеличаване на калориите с цел подобряване на хормоналната среда, работоспособността и дори телесния състав.
За да го направите ефективно, е необходимо следното:
- Увеличете калориите до нормални калории
- Увеличете интензивността на тренировката и възстановете силата, загубена по време на фазата на дефиниция, важно е да подобрите представянето
- Не намалявайте физическата активност, която се извършва, ако е била използвана като инструмент за увеличаване на калорийните разходи в последната фаза на дефиницията
Вероятно, ако направите всички тези стъпки правилно, може дори да изглеждате по-добре физически, по-пълни, по-силни и в по-добро настроение.
- Съвети за загуба на мазнини и поддържане на мускулите 【HSN Blog】
- Как да загубите телесни мазнини съвети за успех
- Хранителни съвети за справяне със снежния сезон Блог Aramon
- Съвети за хранене и упражнения за хора над 50 години - Блог Precor - Латинска Америка
- Съвети за отслабване Лимонов сок Хармония на тялото