Чувал съм как много от по-възрастните ми роднини и познати се оплакват, че вече не е толкова лесно да се упражняваш, както преди. Въпреки че природата и времето имат нещо общо с това, това не означава, че вече не можете да се движите.
Възможно е да останете активни и здрави въпреки възрастта си, просто трябва да го предложите и да се ангажирате с най-добрата версия на себе си. Също така, поддържането на активност и здравословното хранене ще ви помогне да подобрите мобилността и силата си. Но нека вървим малко по малко и ще видите, че не е толкова трудно да останете здрави. Ако имате някакви въпроси или вече съществуващи условия, първо говорете с личния си лекар.
Храната не спира да бъде важна
Докато поддържането на активност е важно, качеството на това, което ядем, е може би по-важно за загуба на тегло след 50 г. Казва се, че 60-70% от нивото ни на фитнес е свързано с храната, така че е важно да проверите какво ядете.
Има много видове диети, някои много добри, а други не толкова добри, но преди да вземете решение за една, е важно да прегледате следните точки:
- Атакувайте хранителни дефицити. С течение на годините тялото ни губи способността да абсорбира някои хранителни вещества като калций, витамин В12 и витамин D. Освен че се опитва да консумира храни, богати на тези хранителни вещества, можете да приемате добавки и обогатени храни като зърнени храни, хляб и мляко, не забравяйте, че трябва да приемате и достатъчно калций, протеини и фибри.
- Избягвайте диети с ниско съдържание на мазнини. Много от нас избират диети с ниско съдържание на мазнини, за да отслабнат, но реалността е, че тези видове диети могат да доведат до дефицит на добри мазнини като омега-3 и мононенаситени мазнини. Алтернатива може да бъде „средиземноморската диета“, която е богата на добри мазнини. Ако консумирате достатъчно добри мазнини, ще отслабнете, ще изградите мускулите си и ще се възстановите по-бързо, когато тренирате. Тези видове мазнини се намират в храни като риба, ядки, фъстъчено масло, зехтин, кокосово масло, ленено семе, авокадо, яйчни жълтъци и рибено масло. Вариант за консумация на този вид мазнини е капсулата с рибено масло.
- Яжте непреработени храни. Общо правило за всяка здравословна диета е да се избягва преработената храна на всяка цена, по-добре да се включи по-свежа храна и да се сбогувате с тези пакетирани хлябове и бисквитки.
- Обърнете внимание на калориите, от които се нуждаете. Не е добре да намалявате калориите в среза, по-добре е да ги съобразите с начина си на живот. Ако сте умерено активни, вероятно се нуждаете от около 1800 калории на ден. За активни възрастни хора броят им е около 2000 калории на ден, говорете с Вашия лекар, ако не сте сигурни.
- Яжте по-често. Храненето пет или шест пъти на ден може да помогне за ускоряване на метаболизма ви и изгаряне на мазнините по-бързо. Освен това ще се чувствате по-енергични, ако ядете няколко малки хранения, вместо няколко големи хранения, които изискват повече енергия за смилане.
- Уверете се, че вашата диета е богата на антиоксиданти и фибри. Плодовете и зеленчуците са богати на антиоксиданти от всякакъв вид, затова е препоръчително да се консумират няколко вида от тези храни ежедневно. Антиоксидантите се борят със свободните радикали, които увреждат клетките, както и помагат за предотвратяване на заболявания. Добавете плодове и зеленчуци от всякакви цветове към ежедневната си диета за най-голяма полза.
- Поддържайте хидратация. Пийте достатъчно вода, особено преди, по време и след тренировка.
Ползите от това да останете активни
Последователната тренировка ще ви помогне да поддържате здравословно тегло, да повишите енергийните си нива и да подобрите здравето си.
- Кости. Упражнението е свързано с изграждането на по-здрави кости и по-малък риск от остеопороза
- Мускулен тонус. Като работите с различни мускулни групи, вие ги укрепвате, опитайте дейности с ниско въздействие като вдигане и разтягане на тежести, за да подобрите мускулния си тонус. две
- По-малко падания. Експертите казват, че поддържането на активност намалява риска от падания. 3
- По-голяма продължителност на живота. Физическата активност също е свързана с по-дълъг живот. 4
- менопауза. Упражнението може да облекчи някои симптоми на менопаузата. 5
- Сърце. Упражненията са свързани с по-добро здраве на сърцето и по-малък риск от сърдечни заболявания. 6
- Хронични заболявания и профилактика на заболяванията. Упражненията могат да помогнат за предотвратяване на някои заболявания, както и да помогнат за контролиране на хронични заболявания като сърдечни заболявания, мускулни и ставни болки, диабет тип 2, Алцхаймер, рак на белия дроб, остеопороза, артрит, високо кръвно налягане, рак на гърдата и холестерол. две
- Душевно здраве. Поддържането на активност е свързано с по-добро психично здраве, по-добро настроение и подобрено качество на съня. 7
Съвети за поддържане на активност
Не е толкова трудно да се води активен живот, въпреки че това е ангажимент, можете да го направите забавен, социален и част от ежедневието ви.
- Движете се по цял ден. Добавете движение към деня си, когато можете: ходете, вместо да шофирате на кратки разстояния, разтягайте се, докато гледате любимото си шоу, качвайте се по стълбите вместо асансьора и разменете дрямката си за градинарска сесия.
- Печеливши комбинации. Комбинирайте малко аеробика със силови тренировки и малко стречинг, тези видове дейности ще ви помогнат да укрепите различни части на тялото си.
- Аеробика. Този тип упражнения ви помагат да укрепите по-големите си мускули и да задействате сърдечно-съдовата си система. Ако не сте фен на аеробиката, можете да отидете и на разходки или плуване. Като общо правило тези упражнения се правят на сесии от 20 минути, три или четири пъти седмично.
- Силова тренировка. Използвайте силова екипировка като гири, за да укрепите костите си. Освен това ви помага да подобрите стойката си и да изградите мускули. Можете да започнете с осем повторения и да си проправите път до 12.
- Разтягане. Разтягането е основен начин за упражнения и може да подобри вашата гъвкавост и обхват на движение в ставите. Разтягането също намалява риска от нараняване и ви помага да подобрите всяка мускулна болка. Йога и пилатес са дисциплини, които подобряват вашата коремна сила, стабилност и гъвкавост.
Когато започнете да тренирате, правете го малко по малко, опитвайки се да си създадете навик, като винаги променяте упражненията, за да запазите тази рутина интересна. След като се почувствате комфортно да правите упражненията си, можете да увеличите нивото на интензивност.
Препратки:
- https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/osteoporosis-and-exercise
- http://www.seniors.com.au/news-insights/exercising-over-50
- http://www.health.harvard.edu/blog/balance-training-seems-to-prevent-falls-injuries-in-seniors-201310316825
- http://www.health.harvard.edu/blog/feeling-young-heart-may-help-live-longer-201412177598
- http://www.healthline.com/health-slideshow/ten-best-menopause-activities
- http://www.healthline.com/health/heart-disease/exercise
- http://www.health.harvard.edu/blog/regular-exercise-changes-brain-improve-memory-thinking-skills-201404097110
Бен е писател на свободна практика със страст към здраве, фитнес и уелнес. Можете да го следите в Twitter