Дизайнът на тялото ви е перфектен. Всъщност вие сте надарен с впечатляващ механизъм за саморемонт, който ви защитава. Един от тях, макар да изглежда без значение, е мечтата. По време на този период на почивка тялото ви извършва серия от ремонти, за да го наречем така, които са от съществено значение, за да се чувствате добре.

помогнат

Не давайки на тялото подходяща почивка, може да предизвика рискови фактори че дори и да не го виждате в момента, в дългосрочен план те влияят на хормоните, метаболизма, храносмилателните процеси, паметта, съхранението на енергия, настроението, производителността и др. И не само това. Те също влияят върху вашата ситост и апетит.

Защо трябва да се грижите за храненето преди почивка?

Не е тайна, че ако спите и си почивате правилно, ще имате много предимства. Но да не спите достатъчно или го правите в излишък, вредите си. Когато някой не си почива добре или не спи препоръчаните часове, той обикновено е уморен, мрачен, раздразнен или разсеян на следващия ден, да не говорим за негативния ефект, който това има върху имунната и нервната им система. Чувствали ли сте се така?

Необходимо е да си почивате правилно, но по-важно е да се погрижите за храненето преди почивката. Научно доказано е, че ако ядете преди лягане, това се отразява на качеството на съня, както и на здравословното ви състояние. Понастоящем, има лоши навици, които обуславят почивката и те пряко или косвено влияят на почивката. Затова трябва да ги избягвате преди лягане.

Когато тялото ви не почива толкова дълго, колкото се нуждае или почива лошо, има хормонален дисбаланс, който засяга не само апетита, но и ситостта. Афектирането на този естествен процес увеличава шансовете ви за наднормено тегло и затлъстяване. И ако има някой, който спи лошо, това е затлъстелият човек. Но това не е задължително да ви се случи.

Безсънието и нарушенията на съня като цяло засягат голяма част от населението, много повече, отколкото някой би могъл да си представи, с нарастваща тенденция от ден на ден. Да спиш добре и да имаш качествена почивка е изключително необходимо за тялото, както от психологическа, така и от физиологична гледна точка, поради което е от съществено значение да се намери решение на тези проблеми.

Само в Испания 15% от възрастното население спи осем часа и повече от 25% имат проблеми по време на сън, което води до липса на енергия, раздразнителност, умора и други проблеми. В светлината на това мнозина избират да приемат добавки или лекарства, които помагат за промяна на пейзажа. Въпреки това рядко се постига истинско и преди всичко трайно решение. Това, което най-много се пренебрегва, е, че храната играе основна роля в този процес, има някои храни, които насърчават съня.

Увеличете мелатонина в организма

Мелатонинът е хормонът, отговорен за насърчаването на съня, той е отговорен за регулирането на циркадния ритъм и се появява през тъмните етапи на деня, т.е. през нощта. Толкова е важно, че действието му обхваща повечето органи на тялото.

Мелатонинът се синтезира от триптофан, незаменима аминокиселина, която в предишните си фази се превръща в серотонин, известен като хормон на щастието или добрия хумор. Концентрацията му има тенденция да се равнява на нивата на триптофан, както в кръвта, така и в мозъка.

Мелатонинът се получава от серотонин, така че тайната на диетата за решаване на проблемите със съня е да се консумират храни, богати на триптофан и по този начин да може да се синтезират необходимите количества както мелатонин, така и серотонин. Също така е важно да приемате мастни киселини, цинк, магнезий и въглехидрати, така че часовете за почивка да са повече и с по-добро качество.

Храни, които насърчават съня

Когато искате да спите добре, грижата за вашата диета е много важна, тъй като тялото се нуждае от определено количество хранителни вещества, които работят като невротрансмитери. Необходимо е да се избягва рафинирана захар, наситени мазнини, силно преработени продукти и увеличете консумацията на продукти с висока хранителна плътност.

Сред най-препоръчваните храни за подобряване на съня са:

⚡ Банан или банан

Освен че е богат на фибри и с висока концентрация на въглехидрати, бананът осигурява почти незабавно усещане за ситост. Сред хранителните си източници магнезият и калият се открояват като действащи лица, които насърчаване на мускулната релаксация. Той има триптофан, предизвикващ както сън, така и баланса на различните цикли.

⚡ Череши

Много популярен в света на сладкарството заради цвета и текстурата, които те предоставят. Черешите са на храни, които имат най-висока концентрация на мелатонин, особено сред неговия по-кисел сорт като Montmorency. Неговите свойства все още се съхраняват в сухо състояние, стига да нямат добавена захар, въпреки че винаги е препоръчително да се консумират пресни.

⚡ Бадеми

Бадемите, като маслените семена като цяло, са богати на протеини, мононенаситени мазнини, калций, витамини от група В и мелатонин. Консумирането на малки количества осигурява усещане за бързо ситост, така че освен че е полезно за здравето, те също допринасят за спазването на здравословна диета, като избягват посещаването на нездравословни преработени храни.

⚡ Млечни продукти

Млечните продукти винаги са били препоръчвани за пълноценна диета, която води до голям хранителен принос. Сред всички свойства, които тези продукти притежават, се откроява това са богати на триптофан, особено сирене, освен факта, че те имат цинк и магнезий, които подобряват усвояването на триптофана и че това се прави по-пълно.

⚡ Пълнозърнести храни

Пшеницата, царевицата, овесът и оризът са естествени източници на триптофан и въглехидрати, които позволяват адекватното им усвояване. Те имат висока концентрация на различни витамини от група В, които работят за поддържане на здравословен баланс в нервната система, насърчавайки чувството за общо благосъстояние и спокойствие.

Дати

За някои се оказват много сладка храна, но малцина знаят за големите им ползи за нервната система. Фурмите са богати на минерали, витамини от група В и аминокиселини, които насърчаване на обща релаксация, което позволява да се успокои тревожността и да се преодолее стреса по-бързо.

Може да се каже, че от плодовете, това заедно с черешата е едно от онези, които осигуряват най-големи ползи за по-добър сън. Ананасът е богат на минерали и витамини, със съединения, които стимулират по-голямото производство на серотонин, докато други от тях позволяват да се успокои безпокойството, така че специалистите препоръчват да се консумира през нощта така че синтезът на триптофан в мелатонин е по-ефективен.

Seeds Семена от сусам и чиа

Както при другите семена, сусамът и чиа са богати на протеини, здравословни мазнини, магнезий и калций, но това, което малцина знаят, е, че съдържанието на триптофан е доста високо, така че е идеално да ви помогне да спите правилно.

⚡ Риба

Омега 3 като цяло помага за намаляване на чувството на безпокойство и следователно нарушенията на съня също се намаляват. Препоръката е да се увеличи консумацията му в рамките на ежедневната диета, особено тези, които са сини или с по-висока концентрация на мазнини като пъстърва, сьомга, риба тон, сардини и аншоа.

⚡ Инфузии

Нищо по-добро за отказване от сън от вливанията. Имайте предвид, че много ви ласкае, но други имат вълнуващ ефект. Ако искате да спите през нощта, яжте валериана, липа, портокалов цвят, маточина или пасифлора.

Нездравословни практики за сън

Освен промяна на диетата и увеличаване на консумацията на храни, които стимулират или насърчават съня, важно е да се вземе предвид и поредица от препоръки за това какво да правите и преди всичко да избягвате за подобряване на нещата, като:

  • Не консумирайте големи количества алкохол преди лягане.
  • Избягвайте хранене в големи количества.
  • Намалете кафето, тютюна и шоколада поне два часа преди лягане.
  • Вечеряйте поне един час преди лягане, тъй като резултатът ще бъде тежест в стомаха, което може сериозно да повлияе на качеството на съня.

Ако придобиете дисциплина, избягвате да консумирате не препоръчани храни и консумирате тези, които ви помагат да заспите, ще спиш като бебе. В този смисъл не забравяйте, че е от съществено значение на закуска да се храните много добре, по време на обяда да не се лишавате от нищо, но когато вечеряте, намалявате количеството храна. Този баланс в храненията подчертава връзката между диетата и нощната почивка.

Какви храни трябва да ядете и кои трябва да избягвате, ако искате да спите спокойно? На първо място, трябва да ядете само тези храни, които допринасят за правилния синтез на различните невротрансмитери, които действат директно върху съня и будността. И разбира се, избягвайте тези, които ще ви затруднят да получите останалото, от което се нуждаете. Но не само това. Трябва също така да наблюдавате по кое време на деня ги консумирате.

В идеалния случай по време на закуска ядете калорични и стимулиращи храни, които ви дават необходимата енергия. Въпреки това, по здрач или здрач, трябва да ги избягвате. По-скоро трябва да консумирате само тези, които действат върху хормоните, отговорни за възстановителния сън. Отчитайки важността на тази тема, трябва да знаете какво храната действа като съюзник на почивката. Ето някои от тях:

  • Триптофанът активира основни хормони. Благодарение на действието му върху серотонина и мелатонина, отговорни за съня, не мислете за това, когато консумирате месо, риба, мляко, яйца, ананас, авокадо или ядки.
  • Въглехидрати. Въпреки че мнозина смятат, че въглехидратите пречат на съня, истината е, че те насърчават почивката. Не забравяйте, че ако ядете пълнозърнест хляб, тестени изделия, зърнени храни, зеленчуци, картофи или дори мед умерено, преди да си легнете, ще се предадете на ръцете на Морфей.

Това са само част от храните и напитките, които могат да ви помогнат да си починете, без да причинявате безсъние. въпреки това, трябва да знаете кои да избягвате ако не искате да завършите с дълги тъмни кръгове и дискомфорт на следващия ден.

Както вече споменахме, има някои храни и напитки, които ще ви създадат дискомфорт, когато става въпрос за лягане. Така че, трябва не само да ги избягвате, но и внимателно да следите количеството, което консумирате през деня, особено следобед и през нощта. Помислете, че всеки човек реагира по различен начин на нещата, това, което засяга едно, не засяга друго. Затова най-доброто винаги е умереността.

Ако не искате да се събуждате изтощени, разочаровани и стресирани, трябва да избягвате тези храни и напитки на всяка цена:

Определено, спи добре и почивката през цялата нощ зависи от вас. Ако следвате тези препоръки, ще видите, че лошите навици, придобити с течение на времето, ще намалят, което ще подобри качеството ви на живот и здраве. Разбира се, адаптирането към новите промени не е лесно, но каквато и жертва да направите, ще си заслужава. Ключът е да направите първата стъпка към благосъстоянието, което заслужавате.