Нисък гликемичен индекс и високо съдържание на фибри. Две характеристики, на които храната трябва да отговаря, когато искаме да контролираме нивото на кръвната си захар. Не забравяйте, че гликемичният индекс се отнася до скоростта, с която въглехидратите от храната преминават в кръвта под формата на глюкоза след поглъщане. Колкото по-бързо се извършва този процес, толкова повече захар се произвежда. Гликемичният индекс на храната може да бъде нисък, среден или висок и се измерва в числова скала, която варира от 0 до 110. Колкото по-висока е тази стойност, толкова повече повишаване на кръвната глюкоза причинява, когато ги ядете. GI е висок, ако е по-голям от 70, среден, ако е 56 и 69, и нисък между 0 и 55.

Нашият екип SPORT LIFE работи, за да ви поддържа във форма и информирани и сега, с намаляването на приходите от реклама, ние се нуждаем от вашата подкрепа повече от всякога. Станете премиум, само от 1 евро на месец (1-ви месец безплатно) и ще ни дадете възможност да продължим да развиваме това съдържание, като същевременно се наслаждаваме на ексклузивни статии, сърфиране без реклами и допълнително съдържание само за абонати.

помогнат

АВОКАДО

Без съмнение една от храните, които се увеличават в света на здравословното хранене. Проучванията показват, че приемането на половин авокадо на ден помага за намаляване на нивата на холестерола и глюкозата. Причината е във фибрите, които съдържа (9 грама на 100). Съдържа и вид захар (D-манохептулоза), която изглежда помага за регулиране на нивата на кръвната захар.

През 2017 г. проучване, предназначено за системна оценка на ефикасността и безопасността на добавката от чесън като лечение на захарен диабет тип 2, установи, че след 2 седмици съединенията на чесъна са допринесли за по-добър контрол на кръвната глюкоза, намаляват инсулиновата резистентност и играят много положително роля в регулирането на нивата на холестерола. Други изследвания, проведени през 2006 г., установяват, че консумацията на суров чесън може да помогне за понижаване на нивата на глюкоза в кръвта, както и да намали риска от развитие на атеросклероза.

Можете да го добавяте към вашите ястия, докато готвите или да го приемате суров. В този случай експертите препоръчват мляният чесън да почива поне 5 минути, преди да го консумира, тъй като това ще постигне по-висока концентрация на алицин.

ОВЕСЕНА КАША

Модната зърнена култура също се препоръчва в този случай поради нейния GI под 55 и поради вида фибри, които съдържа (бета-глюкани), което помага да се поддържа гликемичният контрол чрез подобряване на чувствителността към инсулин. Овесът е богат на нишесте и фибри, които могат да бъдат неразтворими като съдържащите се в триците и имат слабително действие и разтворими под формата на слуз, които смазват и омекотяват храносмилателния тракт и спомагат за изхвърлянето на изпражненията.

COD

Може да се чудите какво прави една риба в списъка, когато нейният GI е 0. Причината за наличието на треска е проучване, проведено от норвежки университет, което показва, че консумацията на студеноводна риба може да помогне за контрол и предотвратяване на диабета. Морал: когато можете, когато става въпрос за ядене на протеини, по-добро месо от риба.

БОНИАТО

Ако харесвате картофи, има лоши новини, те имат висок гликемичен индекс, но има алтернатива. Сладките картофи, от друга страна, са с ниско съдържание и са също толкова хранителни. За да се оцени и високото съдържание на фибри, което имат както кожата, така и месото на сладкия картоф.

ЗЕЛЕНЧУЦИ

Нахут, леща, боб ... изглежда изостават. Новите поколения нямат бобови растения като един от любимите си варианти при изготвянето на диетите си и е голяма загуба, особено в случаите, които търсят контрол на нивото на глюкозата, тъй като имат намален гликемичен индекс и най-вече всичко, много от фибри. Поне два пъти седмично бобови растения трябва да се появяват в менюто ни.

ЯБЪЛКА

Почти всички плодове имат нисък гликемичен индекс (с изключение на ананас и пъпеш), но ябълките и боровинките имат много нисък гликемичен индекс благодарение на високото си съдържание на вода и фибри, които компенсират съдържащата се в тях фруктоза. Една подробност, която трябва да внимавате: с узряването на плодовете гликемичният индекс се увеличава. Плодовите сокове също имат висок GI, тъй като част от фибрите се отстраняват. Ако ги правите у дома, нашият съвет е да не ги напрягате, за да избегнете допълнителни загуби.

ОРЕХИ

Орехите също са една от храните с най-много антиоксиданти, 3 721 mmol на порция, а също така осигуряват протеини (4 грама) и фибри (2 грама). Те също така са добър източник на магнезий (44,79 mg/g) и фосфор (98,09 mg/g). Важно е да приемате ядките възможно най-малко преработени.

РЪЖЕН ХЛЯБ

Хлябът обикновено се намира в списъка с продукти, които не се препоръчват за диабетици, тъй като е богат на прости въглехидрати, които веднага повишават кръвната захар, но има решение: ръжен хляб, чийто гликемичен индекс е под 55.

КИСЕЛО МЛЯКО

Много пъти сме казвали, че ако трябва да изберем само една храна за спортисти, ще се придържаме към киселото мляко. Сред стотиците си добродетели това е единствената млечна продукция, която помага за намаляване на риска от диабет тип 2. Опитайте се да имате ежедневно кисело мляко, винаги натурално.

Абонирайте се за нашия PODCAST безплатно и няма да пропуснете нито един епизод, ние сме в IVOOX, в СПОТИФ и в ЯБЪЛКИ ПОДКАСТИ.