Един от най-повтарящите се въпроси: Как да загубим мазнини и да поддържаме мускулите?.
Всеки, който се стреми да подобри физиката си, със сигурност ще е задал същия въпрос: Как мога да определя правилно? Във фазата на подобряване на телесния състав можем да следваме тези предпоставки, за да се доближим до тази цел.
Насоки за подобряване на състава на тялото
Възможно ли е да се губят мазнини и да се поддържа мускулна маса?
Няма да натрупаме мускулна маса, но търсим намаляваме индекса на телесните мазнини, докато се стремим да поддържаме максимално мускулната тъкан в процеса. Постигането на двете едновременно (губя мазнини и натрупване на мускули) се съобразява с антагонистични процеси: където една от основните точки, която управлява загубата или печалбата, е калоричността.
Фрази като «... дефиниране и увеличаване на мускулите едновременно ...», или «... Искам да загубя корема си и да спечеля бицепс ...», отсега нататък ще останат настрана.
Намалете калориите
Винаги трябва да имаме предвид целта си: Губете мазнини. Той се различава от първия споменат, тъй като в този случай загубата на тегло се дължи както на мазнините, така и на мускулите ...
Ако искаме тялото да възприеме сигнала, че трябва да отиде до мастните депа, е необходимо да "коригираме калориите" и да установим дефицита.
По принцип ще зависи от нашите начално състояние, тоест атлетично ниво и процент на мазнини. Съществува „норма“, така че да я класифицираме, според която организмът не обича екстремизма ... Осъжда се строго ограничение, така че след като се върнем към обичайните насоки, ще възвърнем голяма част от натрупаното тегло и бързо ... Това, което обикновено се нарича ефект отскок.
Избягвайте стръмно спускане
Въпреки това, това не би било най-голямата вреда, но продължаването с по-малък прием на калории може да причини някакво разстройство в тялото ни, което след това заедно с физически упражнения (повишен калориен дефицит) да доведе до сериозна метаболитно въздействие.
Разбира се, този нискокалоричен прием ни кара да забавим процесите на възстановяване и очевидно се оказваме с все по-малко енергия, когато сме изправени пред тренировката си.
Как да установим дефицита?
От моя гледна точка това винаги би бил умерен дефицит, а не нещо много силно изразено. Добра отправна точка е да намерим необходимите ни дневни калории, за да се приспособим за намаление от около един двадесет%.
Ето таблица с възможния калориен дефицит в зависимост от поддържане на калории, както и калориите, които губим за една седмица и за един месец:
| Поддържане на калории | Ежедневен калориен дефицит | Калориен дефицит на седмица | Калориен дефицит на месец |
| 2000kcal | 400kcal | 2800kcal | 12000kcal |
| 2500kcal | 500kcal | 3500kcal | 15000kcal |
| 2800kcal | 560kcal | 3920ккал | 16800kcal |
| 3000kcal | 600kcal | 4200 ккал | 18000kcal |
| 3200kcal | 640kcal | 4480 ккал | 19200ккал |
Информацията показва, че някой, който има по-висока дневна нужда от калории за поддържане, ще трябва да причини по-голям дефицит (да загуби повече мазнини). Тогава обикновено се дава и следното:
- Хората, които трябва да отслабнат много, правят го по-бързо от тези, които по-малко
- Хората с по-голямо тегло губят по-малко мускулна маса, като същевременно поддържат калориен дефицит, отколкото другите, които трябва да отслабнат по-малко.
- Хората, които вече имат нисък процент мазнини и искат да ги намалят още повече, ще бъдат много по-трудни, както и ще имат по-голям риск от загуба на мускулна маса поради намаляване на калориите. Искате ли да загубите 10% от телесните мазнини?
Не забравяйте, че 1 кг мазнина е 9000kcal, По този начин, със средна загуба от 1-2 кг на месец, като цяло и в зависимост от субекта, би било идеален сценарий за постепенно намаляване на процента на мазнини ...
Калория колоездене
Тази стратегия ще бъде обмислена в случаите, когато се започне от нисък процент мазнини и че искате да продължите да намалявате, без да включва загуба на мускулна маса. По същество се състои от яжте повече калории в тренировъчни дни, и намалете останалото.
The протеин Макронутриентът остава фиксиран и при двете обстоятелства, като въглехидратите и мазнините се манипулират.
В края на седмицата ще ядем същите калории (в рамките на хипокалоричен сценарий), само разпределени по различен начин.
Refeed
И те са склонни да се объркват. Докато първата концепция обслужва a стратегическа хранителна суперкомпенсация, вторият се занимава с "прищявка", която мнозина се оправдават с аргумента, че се търси психологическо освобождение или нещо подобно, когато те самите знаят, че това не е така.
Очевидно тук лимитът се определя от човека и според целите му, къде ако са насочени конкуренцията, те ще поддържат изчерпателно и до писмо планиране.
Предимства на "Презареждане"
Правилната концепция би била прекомерно хранене, основано на същите хранителни вещества, които поглъщаме, но по подчертан начин, с изключение на така наречените "боклуци" храни ...), в лицето на хормоналната регулация: повишаване на лептина, хормона в обвинение, че е регулатор на "глада".
Ако го поддържаме дълго време ниско, елиминирането на мазнините става по-трудно, достигайки до възможен застой.
Как да подавам?
Има няколко протокола за това как да се подава, макар и опростено, препоръчително е, че в зависимост от състоянието на субекта, по отношение на неговия% мазнини, той го установява често или докато се достигне по-ниско ниво, той се потиска:
- Обикновено, Ако влезем в Яжте достатъчно протеин
Когато имаме за цел да загубим мазнини, но да поддържаме мускулна маса, калоричният дефицит е необходим
Но от своя страна трябва да смекчим загубата на чиста тъкан. По този начин яденето на точното количество протеин на ден ще бъде едно от необходимите условия в периодите на дефиниция. Протеинът има още една поредица от предимства за загуба на мазнини: той осигурява аминокиселини, задоволява ни и намалява апетита и дори насърчава „изгарянето“ на калории (Термогенен ефект на храната или TEF) ...
Не винаги обаче приемането на голямо количество протеин трябва да бъде оптимално, тъй като другите макронутриенти са свързани и всичко това в конкурентна среда, като например какво трябва да яде спортистът.
Ергогенни СПИН
Основно бих избрал:
От друга страна, за естетически проблем, като нашия начин на хранене, би бил описан като „ниско съдържание на въглехидрати“, употребата на креатин и последващият му метаболизъм може да доведе до възприемете „скалист“ вид, като намалите „празния“ вид.
Креатинът ни дава екстра за поддържане на нашата сила и капацитет за възстановяване.
Термогенен
В рамките на тези правни помощи като Кофеин и Зелен чай. И двете са съвместими, така че подобряват ефекта си. Основният прием ще бъде преди извършване на физическа активност, така че подобрява използването на мастни киселини.
Ефективно обучение
Успоредно с намаляването на калориите, трябва да продължим с обучение с товари, тъй като трябва да дадем на тялото си „причина“ за запазване на мускулната маса, тоест за поддържане на стимула.
Тренировка под ограничение на калориите
Обучението с малко енергия или „в резерв“ може да струва много
Възможно е да се правят рутини с голям брой серии и повторения не е най-удобно или поради желание. Вместо това, ако това, което искаме, е поддържане на мускулна маса (не забравяйте: ние не се стремим да създаваме мускулна маса през този период), извършването на силова рутина може да постигне фантастичен резултат.
Включването на някои изолиращи упражнения е напълно осъществимо, но дебелината на тренировката ще се основава на останалите. Тренирайте основно и тежко!.
За определяне на високи повторения с ниско тегло?
Идеята за тренировки с ниско тегло и висока степен на повторение изостава много назад. Понякога можем да обмислим сесия за изчерпване на гликоген, като използваме например SuperSeries или подобни техники, но не е най-често срещаната през тази фаза.
Настройте тренировъчните сесии
Това преминава намаляване на обема и честотата на тренировка
Нискокалоричен дефицит, ние осигуряваме на тялото си по-малко калории, отколкото са ни необходими за дейности, тоест ние „стресираме“ тялото си. От моя гледна точка изберете един рутина на цялото тяло с тренировка 3 дни в седмицата, може да е достатъчно.
Ако ключовият фактор за поддържане на мускулна маса при калорични ограничения е да продължим да действаме, стимулът, силовите тренировки, ще ни бъде съюзник.
Приоритизиране основни и многоставни упражнения, тъй като по този начин, за по-малко време, ще тренираме много повече, отколкото ако прибягваме до изолирани упражнения. Ще бъдем по-ефективни. Диапазоните, които ще използваме, винаги ще бъдат фокусирани върху силата, около кратки повторения и ще се увеличават, ако е възможно от сериите.
Приоритизирайте нашата устойчивост
Което ще бъде намалено от калорийния дефицит. Ето защо основно се препоръчва да се създаде стимул, без да се увеличава стресът, който вече се генерира от хипокалоричната диета.
Намалете Cardio
Ако се въртим толкова добре чрез храната, в определени аспекти, кардио може дори да не е необходимо, особено ако достигнем много високо ниво на напредък. С кардио произвеждаме a по-голям енергиен дефицит.
Повече калорични разходи
Въпреки че е дейност, която насърчава много подобрения в нашите спортни способности, това, което искаме, е да поддържаме мускулната маса и да намаляваме мазнините колкото е възможно повече (ние даваме приоритет на естетиката, а не на представянето) и ако тренировките за натоварване са „необходими“, ние считаме, че кардиото не е задължително, тъй като си по-голяма полза ще бъде увеличаването на калорийния дефицит.
Ако вече се говореше за пренастройка на тренировката по обем и честота, за кардиото би било същото
HIIT
Според човека обаче това може да попречи на необходимото възстановяване след тренировка с тежести, тъй като това са същите влакна, които ще използваме най-много. Ако човекът толерира обучението, бих добавил 3 седмични сесии.
LISS
Кардио с много ниска интензивност.
Следователно е напълно възможно да се поддържа през цялата година. Ако трябваше да избера какъвто и да е вид кардио, щеше да е да направя а постна разходка (45-60 минути), преди да вземете термогенен или комбинация (кофеин + Зелен чай). Това определено е чудесен начин да започнете деня.
Разбира се, това не означава, че можете да правите това упражнение в друг времеви интервал. .
- Съвети за поддържане на нисък процент на телесни мазнини; MASmusculo блог
- Съвети за загуба на мазнини по корема - по-добре със здравето
- Как да загубите телесни мазнини съвети за успех
- Намалете телесните мазнини, без да губите мускули, като увеличите енергийния си поток - Sitrainer Blog
- Протеинова диета за загуба на мазнини и определяне на мускулите, за да има покривно тяло (12 кг)