Как се характеризира морфологията на пясъчния часовник?

Силует: Жени с морфология на пясъчен часовник те обикновено имат горната и долната част на тялото с подобни пропорции. Талията обаче е по-тясна от раменете и ханша. Те обикновено имат щедър сандък. Този вид морфология, считана за идеална, обикновено е хармонична и балансирана.

песено

Какви части от тялото трябва да работя?

The морфология на пясъчен часовник има хармонични извивки Y. балансирани пропорции.С течение на времето може да се случи, че липсата на физически упражнения позволява да се появи лек слой мазнини. Поради тази причина е удобно да се грижите за линията, като често работите по целия силует, за да тонизирате мускулите и практикувате сърдечно-съдови упражнения (вид тренировъчна програма).

Какъв тип диета е най-препоръчителна?

За сублимира своя силует и да ви помогна отслабнете с няколко килограма, запомнете тези хранителни съвети:

Опитайте се да промените диетата си възможно най-много, като дадете приоритет на пресни продукти, сезонни плодове и зеленчуци.

Заложете на пара, задушаване или в папилот, за да се възползвате от всички витамини и минерални соли в храната (избягвайте готвенето във вода).

Не яжте между храненията и ограничавайте консумацията на безалкохолни напитки, готови ястия ...

Изберете хипогликемични храни: Залагайте на въглехидрати (тестени изделия, ориз и хляб) сутрин, защото те осигуряват енергия и се елиминират през целия ден. Консумирайте ги в разумни количества по обяд и много малко през нощта.

Тренинг, адаптиран към моя силует

Ето ви един тренировъчна сесия, подходяща за пясъчен часовник Трябва да се прави 2 до 3 пъти седмично. Тази рутина ще ви позволи тонизира всички мускули в допълнение към накарайте странния михелин да изчезне. За видими резултати се опитайте да продължите това обучение в продължение на няколко седмици (поне един месец).

Преди да започнете

За да изпълните някои от предложените упражнения, ще ви трябва камбер, а медицинска топка и едно Elastiband.Ако не разполагате с тези 3 аксесоара, предлагаме други варианти на упражнения. Ще ви трябват също бутилка вода, постелка за упражненията за пода и хронометър.

Отопление

С въжето за скачане: с бавно темпо, скочете за 2 минути с крака заедно, поддържайки цялата подметка. Не забравяйте да сгънете леко коленете си по време на движението. Без материал: повторете същото, но без въже. Извършвайте вертикални скокове, като движите ръцете си странично.

препоръки

Направете тази рутина от 6 упражнения между 2 и 5 пъти (сесията ще продължи около 20-30 минути).

Продължителност на всяко упражнение: между 30 секунди и 1 минута.

Почивка между всяко упражнение: 15 до 30 секунди.

Упражнение 1: ножици с Elastiband

Мускули са работили: похитители (извън бедрата).

Изпълнение на упражнението: легнал по гръб на пода, облегнете се на предмишниците с изправен гръб (нито извит, нито извит), закачете дръжките на Elastiband за краката си и изпънете краката напред. Отворете краката си със сила, защото гумата предлага устойчивост.

Дишане: издишайте при отваряне на краката и вдишайте с движението на връщане назад.

Съвети за безопасност: стегнати кореми, отпуснати рамене и изправен гръб.

Вариант: ако нямате фитнес лента, повторете същото упражнение, но без оборудване.

Упражнение 2: клекове с медицинска топка

Мускули, които се обработват: бедра, седалище и рамене.

Изпълнение на упражнението: изправяне с изправен гръб и крака на ширината на раменете. Свийте краката си, като държите торса си възможно най-изправен. По време на движението коленете трябва да образуват прав ъгъл и да не надвишават пръстите на краката; петите остават закотвени към земята. В същото време повдигнете медицинската топка с ръце.

Дишане: вдишайте при огъване и издишайте по време на удължаване.

Съвети за безопасност: Дръжте багажника си възможно най-изправен, когато се качвате нагоре и надолу. Свийте корема, като приберете корема си през цялото упражнение. Погледнете настрани, за да запазите равновесие.

Вариант: ако нямате медицинска топка, можете да използвате всеки предмет между 2 и 5 кг (като бутилка вода, например ...).

Упражнение 3: въртене на медицинска топка

Мускулите работеха: глутеуси, талия, рамене и гръб.

Изпълнение на упражнението: издишайте и завъртете бюста си на четвърт оборот, свийте корема и дръжте гърба изправен. Коляното не трябва да надхвърля топката на крака. Вдишайте и се върнете в изходна позиция, като вдигнете ръцете си в противоположната страна.

Дишане: издишайте за флексия и вдишайте за удължаване.

Съвети за безопасност: поддържайте корема си стегнат и свит през цялото упражнение. Контролирайте движението и дръжте раменете си отпуснати.

Упражнение 4: Повдигане на тазобедрената става с медицинската топка

Мускули, които се обработват: глутеус максимус и подколенни сухожилия.

Изпълнение на упражнението: легнало по гръб, с изпънати ръце и близо до тялото. Свийте краката си, като доближавате петите до задните части. Натиснете с пети, притискайки добре глутеусите и повдигнете таза си от пода, но без да извивате гърба си (раменете, бедрата и коленете са подравнени). Внимателно контролирайте спускането, без действително да докосвате земята със задните си части. Повторете движението.

Дишане: издишайте при повдигане на таза и вдишайте при спускане.

Съвети за безопасност: дръжте главата си равна на земята, за да поддържате добро изравняване на гръбначния стълб. Приберете пъпа, за да предпазите гърба си.

Упражнение 5: абс

Работили мускули: ректус на корема (горната част на корема).

Изпълнение на упражнението: с ръце зад врата, повдигнете главата, раменете и горната част на гърба, докато лопатките се отлепят от земята, без да мачкате прекалено лумбалната част и да пъхате пъпа навътре. Направете сила с тазовото дъно, без да изтласквате органите надолу.Контролирайте спускането на раменете и главата, без никога да отделяте лумбалната.

Дишане: издишайте, когато се качите нагоре и натиснете корема си и поемете въздух, когато слизате.

Съвети за безопасност: не махайте с брадичка, дръжте погледа си към коленете и не движете бедрата в страни.

Упражнение 6: таблица

Мускули, които се обработват: коремен пояс, особено напречните коремни мускули.

Изпълнение на упражнението: легнали по корем, облегнете се на топките на краката си и изпънете ръце. Свийте корема и повдигнете бедрата, докато се изравнят с раменете и петите.

Дишане: дишайте с гърди, за да поддържате корема стегнат и стегнат.

Съвети за безопасност: опитайте се да повдигнете добре бедрата си, за да не извивате гърба си, като държите корема си свит през цялото упражнение. Отпуснати рамене и далеч от ушите.

По-лесен вариант: поддържане на коленете, но поддържане на бедрата повдигнати.

Ако искате да добавите повече трудност и да изпълните тези упражнения, можете да посещавате укрепване на мускулите или сърдечно-съдови уроци във фитнес зала. В случай, че ви е трудно да посетите фитнес, винаги можете да прибегнете до нашите безплатни програми за упражнения, достъпни в раздела «Съвети».