Сушенето е бодибилдинг програма Изисква създаването на добра основа, за да бъде ефективна. За видими резултати следвайте ръководството!

програма

Какво е сушене?

Целта на a програма за сушене е да покажете изваяните мускули. За това трябва губят мастна маса (или мазнини), без да губите мускули, но това е и основната трудност. В крайна сметка всичко е въпрос на дозировка, строгост и прецизност. В никакъв случай не бива да се бърка със строг хранителна диета чиято цел е да отслабнете (и мускулите). Следователно програмата за сушене се състои от добро разпределение на макроелементите, съчетано с основно обучение за изграждане на мускули.

Кога да започнете програма за обучение за сушене?

A период на сушене се извършва средно два пъти годишно. За да бъде ефективен, трябва да продължи няколко два месеца. Може би си мислите, че веднага щом мастната маса (или мастните клетки) започне да скрива мускулите, трябва да започнете програма за сушене. Но това твърдение е донякъде опростено и всичко зависи от физиката, метаболизма и личните критерии. Както и да можете изчислете своя индекс на мастна маса (IMG, да не се бърка с индекса на телесна маса, ИТМ), който се изчислява като процент. Над 15% можете да започнете диета за постигане на сушене, но внимавайте: достатъчна ли е мускулната ви маса? Тези два аспекта трябва винаги да се вземат предвид, тъй като трудността на сушенето се състои в избягване на загуба на мускулна маса.

Ако програмата за културизъм се модифицира по време на сухо?

Да! Когато сте в периода на сушене, трябва да следвате a хипокалорична диета. Това намаляване на енергийния прием предполага модификация на програмата за изграждане на мускули. В този случай трябва да запазите същия тренировъчен ритъм, но задължително да адаптирате съдържанието на сесиите (обем на работа и интензивност на упражненията). Нашият съвет: изпълнете някои основни упражнения в началото на сесията (Тези движения, наречени полиартикулари, като легналото развитие за пекс/клек/къдрене, не трябва да представляват цялата сесия, препоръчваме да ги правите след загрявката) и след това да ги комбинирате 2 или 3 изолационни упражнения. Тренировката Мускулът може да включва 5 до 10 серии от 20 до 30 повторения с товар, вариращ от 50% до 60% от 1RM с бърз темп на изпълнение (Разбира се, по всяко време тренировката трябва да бъде фиксирана според вида на телосложението). За да получите видими резултати, правете три сесии от този тип седмично.

Има ли други ефективни методи за обучение в сухия период?

Напредналите практикуващи могат да променят своите сесии, като използват тренировки като HIT (тренировка с висока интензивност) или HIIT (тренировка с висока интензивност). Тези експресни тренировки ви позволяват да изгаряте мазнини, без да губите мускули (трябва избягване на прекалено дългите кардио тренировки, които могат да насърчат мускулния катаболизъм ). В света на фитнеса и бодибилдинга, TABATA се налага като еталон (burpees, sprints, thrusters, squats jump and etc.) в 8 интервала от 20 секунди, последвани от 10 секунди възстановяване (общо: 4 минути усилия, които трябва да се направи в края на сесията по културизъм).

Трябва ли да се засили програмата за кардио тренировки по време на сух период?

Най-важното по време на период на сушене е ограничете загубата на мускулна маса. За това можете ефективно съчетават сушенето със сърдечно-съдовата дейност, но като се спазва следната точка: работете в зоната на липолиза, тоест при 70-75% от максималния си пулс (на теория максималният пулс е равен на 220 минус възраст). Да постъпиш правилно, така че напредъкът да не бъде засегнат, направи малко кардио тренировъчни сесии с умерена интензивност, между тренировки по културизъм. направете 2 сесии по 30 минути седмично, няма повече.

Както видяхте, сушенето със сешоар е тренировъчна програма, която не трябва да се приема лекомислено. Най-доброто и препоръчително нещо е да отидете при спортен треньор, за да установите тренировка, адаптирана към вашата физика.