Как се характеризира правоъгълната нишковидна морфология?

Силует: жени с правоъгълна морфология те са склонни да бъдат дълги и да имат малко гърди. Мнозина смятат, че не са извити; талията, раменете и бедрата им са подравнени с доста сходни пропорции. Те нямат без излишни мазнини и слабо развити мускули.

програма

Какви части от тялото трябва да работя?

Ако искаш оформете силуета си, трябва да контурирате мускулите!За това ще трябва да заложите пълни сесии за укрепване на мускулите и, за да не продължите да отслабвате, ограничете сърдечно-съдовите тренировки (физически фон).

Какъв тип диета е най-препоръчителна?

Ако искаш контур силует за изграждане на мускули, Ти ще трябва да консумирайте поне един източник на животински протеин на ден (риба, бяло месо, белтъци или млечни продукти) За да попречите на тялото да консумира мускулните енергийни резерви, с които разполага, не забравяйте следните 2 трика:

В навечерието на тренировка, опитайте се да ядете бавни захари (ориз, тестени изделия или картофи).

По време на физическо натоварване ще трябва да вземете бързи захари (енергийни напитки, плодова паста ...).

Последен съвет: дори да нямате проблеми с мазнините, ограничете консумацията си, за да се грижите за здравето си.

Подходящи упражнения за нишковидния ми силует

Ето един модел на сесия за укрепване на мускулите за нишковидни правоъгълни морфологии че ви препоръчваме да практикувате 2 до 3 пъти седмично. Този тип сесия ще ви позволи да контурирате всички мускули (гърди, рамене, ръце, седалище и крака). За видими резултати се опитайте да продължите това обучение в продължение на няколко седмици (поне един месец).

Преди да започнете

За да изпълните някои от предложените упражнения, ще ви трябват гири, ще ви трябва и бутилка вода, постелка за упражнения на пода и хронометър.

Загряване: 5 минути

Поредица от токчета за глутеуси и повдигане на коляното за затопляне на долната част на тялото и кръгове с ръце за затопляне на горната част на тялото.

препоръки

Правете между 2 и 5 комплекта от всяко упражнение.

От всяко упражнение изпълнявайте между 10 и 20 движения на сет.

Между всеки набор почивайте между 30 секунди и 1 минута.

Упражнение 1: клекове с гири

Работили мускули: раменете и бедрата.

Изпълнение на упражнението: изходна позиция изправена с изправени крака и леко раздалечени крака и обърнати навън. Дръжте дъмбелите с ръце, с ръце направо към земята. Сгънете коленете си, сякаш ще седнете на въображаем стол и вдигнете ръце навън, винаги изправени. Върнете се в изходна позиция.

Дишане: вдишайте при сгъване на краката и издишайте, когато се връщате в изходна позиция.

Упражнение 2: крачка напред

Мускули, които се обработват: седалищни мускули и бедра.

Изпълнение на упражнението: изходна позиция изправена, с изправени крака, ръцете също изпънати по тялото или на бедрата. Крачете напред, редувайки десния и левия си крак, без да повдигате петата на предния крак и без да оставяте коляното да мине през пръстите на краката. В зависимост от вашата физическа форма, коленете ви трябва да са под ъгъл 90 °.

Дишане: вдишайте с навеждащото се движение и издишайте, когато се връщате в изходна позиция.

Упражнение 3: удължаване на трицепс с дъмбели

Работили мускули: трицепс.

Изпълнение на упражнението: изправено, с единия крак пред другия (в зависимост от позицията, която е най-стабилна за вас). Свийте леко краката си, задръжте гирите и изпънете ръцете си доколкото е възможно над главата си, а ръцете сгънете назад, използвайки само лактите за артикулация.

Дишане - издишайте, когато опънете ръцете си над главата и вдишайте, когато сгънете лактите и спуснете дъмбелите зад главата си.

Упражнение 4: хип ролка

Мускули, които се обработват: долна част на ректуса на корема.

Изпълнение на упражнението: легнал по гръб на постелка, с изпънати ръце и плътно до тялото, длани обърнати към земята. Вдигнете краката си вертикално. Свийте корема си да се търкаля в ханша и повдигнете краката си към тавана. Върнете се в изходна позиция, контролирайки спускането на бедрото.

Дишане: издишайте при повдигане на бедрата и вдишайте при спускане на бедрата.

Упражнение 5: лицеви опори на коленете

Мускули, които се обработват: особено гръдния кош, трицепса и раменете.

Изпълнение на упражнението: изходна позиция на пода, опряна в коленете, с изпънати ръце и ръце по-широки от раменете. Спуснете гърдите между ръцете си, сгънете ръцете си и с корема си свит. Върнете се в изходна позиция, като натискате с ръце.

Дишане: дишайте, докато слизате, и издишайте, когато се издигате.

Съвети за безопасност: поддържайте корема си свит, за да предпазите долната част на гърба.

Как се характеризира ендорморфната правоъгълна морфология?

Някои морфологии „Правоъгълният“ може да бъде „по-широк“. В този случай силуетът е по-скоро ендоморфни: начертаната закръгленост се разпределя по цялото тяло. Това е балансиран морфотип, но не се отличава мускулна форма.

Какви части от тялото трябва да работя?

Ако искаш пречертайте силуета си, ще трябва да тонизирате мускулите (без да набирате обем), като използвате запасите си от мазнини като енергия за усилията.Предлаганата от вас програма за обучение ще ви позволи да се съсредоточите върху корема, талията, бедрата, ръцете, краката и задните части, за да работите сърдечно-съдов капацитет.

Какъв тип диета е най-препоръчителна?

Ако това, което търсите, е накарайте мастния слой да изчезне която е равномерно разпределена върху вашия силует, можете да ограничите въглехидратите (нишестета), да премахнете бързите захари (сладкиши, газирани напитки, сладкиши ...) и да премахнете мазнините (пържени храни и колбаси) от вашата диета. В този случай хиперкалорична диета и лекотата на съхранение на тялото ви са факторите, отговорни за наднорменото ви тегло. Безполезно е да се жертвате с драконовска диета, за предпочитане е да консумирате максимум зеленчуци, плодове, постно месо и морски дарове. Във всеки ден трябва да си давате почит на закуска (кисело мляко + плодове + мюсли + кафе без захар или зелен чай), лек обяд и много лека вечеря.

Подходящи упражнения за моя ендорморфен силует

Да ти помогне ребалансира силуета и оформете тялото с хубави извивки, Препоръчваме ви да изпълните тази тренировъчна програма от 5 упражнения. С тази схема можете губят мастна маса в допълнение към контуриране на мускулите бавно. Ако свържете тези упражнения с доста кратко време за почивка между тях, ще поддържате една и съща сърдечна честота: физическата работа ще консумира енергия главно от мазнини. За видими резултати опитайте да продължите това обучение в продължение на няколко седмици (поне една месец).

Преди да започнете

За да изпълните някои от упражненията, ще ви трябват гиря и гири за фитнес, ще ви трябва и бутилка вода, постелка за упражненията за пода и таймер.

Отопление

Изкачвания и спускания на стъпка за около 5 минути (или изкачване на стълби) вдигане на ръце към небето.

препоръки

Направете веригата от 5 упражнения между 2 и 5 пъти, т.е. сесия от поне 20 минути, но бързо. След това можете да увеличите до 30, 40 минути или да достигнете 1 час тренировка.

Продължителност на всяко упражнение: 30 секунди.

Почивка между всяко упражнение: 15 секунди.

Упражнение 1: Клек и повдигане на раменете с гиря

Мускули, които се обработват: бедра, седалище и рамене.

Изпълнение на упражнението: изправено, с крака, разделени на ширина, по-голяма от раменете и върховете на краката, ориентирани в 10:10. Вдишайте, сгънете краката си, без да повдигате петите си, ориентирайки коленете си към пръстите на краката, като едната ръка е на кръста, а другата ръка е изпъната, като донесете гирята на земята и без да извивате гърба си. Издишайте, за да избутате краката си през петите, докато краката ви се изправят. Издърпайте лакътя към тавана, за да вдигнете гиря, но с отпуснато рамо.

Дишане: издишайте, докато натискате с крака и повдигате гиря, и дишайте, докато спускате.

Вариант: ако нямате гиря, можете да използвате всичко между 2 и 5 кг (като бутилка с вода например).

Упражнение 2: Крачка с гиря

Работили мускули: бедра и седалище.

Изпълнение на упражнението: изходна позиция изправена с крака на ширината на ханша, държаща гирята близо до гърдите. Вървете напред с единия крак, петите, закотвени към земята, без коляното да преминава през пръстите (дръжте коляното на предния крак точно над глезена, под прав ъгъл); задният крак се сгъва към земята и кракът се огъва. Натиснете с предния крак, за да се върнете в изходно положение и редувайте с другия крак.

Дишане: вдишайте при спускане и издишайте, когато се връщате в изходна позиция.

Вариант: ако нямате гиря, можете да използвате всичко между 2 и 5 кг (като бутилка с вода например).

Упражнение 3: Клякане и повдигане на крака с тежести в гимнастика

Мускули, които се обработват: бедра, седалищни мускули и абдуктори (ханш).

Изпълнение на упражнението: застанете с отворени крака до ширината на бедрата, сгънете краката си, сякаш ще седнете (клекове), тежестите в глезените и ръцете, опряни в бедрата. Коленете не надвишават пръстите на краката, гърдите и раменете са широки, а гърбът изправен. Издишайте, когато се изправите и повдигнете единия крак странично, като държите бедрата изправени отпред и с отпуснати рамене. Повторете на другата страна: клекнете и повдигнете другия крак.

Дишане: дишайте докато седите и издишайте, докато повдигате и повдигате крака си.

Вариант: ако нямате тежести в гимнастика, направете същото упражнение, но без оборудване.

Упражнение 4: наклонени хрускания

Мускули, които се обработват: наклонени коремни кореми (за изтъняване на талията).

Изпълнение на упражнението: легнал по гръб, с крака на земята и ръце зад главата. Повдигнете главата и раменете, огънете ребрата към бедрата с въртене по посока на часовниковата стрелка. Върнете се на земята и повторете същото упражнение вляво. Не мърдайте брадичката, лактите или бедрата (не преувеличавайте движението и не сваляйте долната част на гърба от пода).

Дишане: издишайте, като огънете ребрата към бедрата и вдишайте, за да запазите спускането на гърдите.

Упражнение 5: таблица

Мускули, които се обработват: стилизирайте цялото тяло и най-вече напречните коремни мускули.

Изпълнение на упражнението: легнали по корем, облегнете се на топките на краката си и изпънете ръце. Свийте корема си и повдигнете бедрата си, докато се изравнят с раменете и петите. Опитайте се да повдигнете добре бедрата си, за да не извивате гърба си, като държите корема свит през цялото упражнение. Отпуснати рамене и далеч от ушите.

Дишане: дишайте с гърди, за да поддържате корема стегнат и стегнат.

Ако искате да добавите повече трудност и да изпълните тези упражнения, можете да посещавате укрепване на мускулите или сърдечно-съдови уроци във фитнес зала. В случай, че ви е трудно да посетите фитнес, винаги можете да прибегнете до нашите безплатни програми за упражнения, достъпни в раздела «Съвети».