Тези, които искат да качат мускулна маса, трябва преди всичко да направят интензивна тренировка.

Планът за обучение за натрупване на мускулна маса много е различно от класически тренировки за развитие на мускулите (хипертрофия) или за тонизиране.

Обобщение

Тренировъчни основи за натрупване на мускулна маса

Програмата се състои главно от сложни основни упражнения които работят интеграцията на големи мускули, като пекторалните, мускулите на гърба и краката.

Основното нещо обаче за постигане на увеличаване на масата е постепенното увеличаване на силата.

Показваме ви какво включва и анализираме подробно всички променливи на тренировъчния план за масово натрупване.

Нашата цел: комуникиране на теоретичните основи на обучението, което искаме да вземете осъзнаване на специално обучение за натрупване на мускулна маса.

Освен това ви даваме възможност да изберете примерни планове за увеличаване на масата или опцията за конфигурирайте сами собствен план за тренировка за натрупване на мускулна маса.

1. Честота на обучение

За да получите качествена мускулна маса, просто тренирайте мускулите си достатъчно три пъти седмично.

Поради интензивните усилия с големи тежести и довеждането на тялото до краен предел, препоръчително е да се включи поне един ден почивка между отделните сесии.

По принцип е възможно да се раздели тренировъчният план за натрупване на мускулна маса в тренировка на етапи според частите на тялото или в пълен телесен цикъл.

За хората, които току-що са започнали обучение (с максимум 6 месеца опит), най-посоченото е a тренировка за цяло тяло за натрупване на мускулна маса.

При този тип тренировки основните упражнения като мъртва тяга, гребане, лежанка, военна преса и клекове.

Поради високата честота на тези основни упражнения, a голямо увеличение на силата за много кратко време.

Нашият съвет: За да оптимизирате резултатите от обучението, препоръчваме безплатната проверка на тялото. Изчислете своя ИТМ и получете индивидуално обучение и съвети за хранене.

Напредналите спортисти (с повече от една година опит), които решат да увеличат мускулната си маса, също могат да разработят своя тренировъчен план като програма на етапи.

В този случай класическото разделение е в 3 етапа, с фокус върху гръб/бицепс (ден 1), печ/трицепс (ден 2) и крака (ден 3).

  • 3 тренировки на седмица
  • Пълна тренировка за тяло за начинаещи
  • Сценично обучение за експерти

Дните на пауза са много важни, за да се гарантира мускулен растеж,

тъй като процесите, които водят до това, се извършват във фаза на почивка и регенерация, а не когато се полагат усилия.

Допълнителна интензивна тренировка за съпротива е напълно контрапродуктивно за увеличаване на мускулната маса.

Тренировките с висока интензивност изгарят много калории и затрудняват изключително трупането на маса. Състезания с дълга издръжливост насърчаване на производството на катаболни хормони (намаляване на мускулите), така че те са отрицателни за увеличаването на масата.

Ето защо препоръчваме да включите максимум една тренировка за съпротива на седмица в тренировъчния план за натрупване на мускулна маса. Предимството, което води до това, е, че транспортирането на хранителни вещества в мускулатурата може да се ускори и по този начин регенерация на различните мускули.

Обучението за съпротива трябва да се прави в един от дните на почивката от седмицата.

  • Растеж на мускулите във фаза на почивка
  • Дозирано съпротивително обучение за подсилване на фитнеса

2. Съвети за тренировъчния план за натрупване на мускулна маса

1. Водете дневник за обучение

Ако искате да изградите реално качествена мускулна маса, препоръчваме ви си водете дневник за обучение в който ясно записвате извършените серии и използваните тежести.

По този начин можете да бъдете сигурни в това увеличавате силата и теглото прогресивно.

2. Допълнително спортно хранене

Освен прогресивни силови тренировки и структуриран хранителен план, интелигентно изпълнение на спортното хранене в тренировъчния план за натрупване на мускулна маса. Като цяло можете също така да определите вашите нужди от калории във фазите за натрупване на маса с калоричния калкулатор и да адаптирате диетата си.

С добавката креатин те могат да се подобрят стойности на скоростта и максималната сила, което е от полза за спортистите в сложни основни упражнения с малък брой повторения. В допълнение, креатинът може да съхранява вода в мускулите, което има много положителен ефект, особено за съхранение на гликоген вътре в мускулите.

За достатъчно количество протеин за целите на мускулния растеж Протеинови шейкове, като суроватъчен протеин. Благодарение на вашите отличен аминокиселинен профил, този протеинов шейк е идеален за дългосрочно развитие и поддържане на мускулна маса.

Интересувате ли се от предимствата на протеиновите шейкове и бихте ли искали да знаете кои са най-подходящите за ефективно развитие на мускулите? Така че не пропускайте какво пише тук.

Преди тренировка:

Искате ли да вдигнете тренировката за мускулна маса на следващото ниво? Така че правилната подготовка е от съществено значение, защото ефективната тренировка започва преди да се изпотите. Успехът на вашето обучение започва в главата ви и завършва в мускулите ви. Нашите Енергийни аминокиселини ще ви даде тласък на енергия преди тренировка и ще ви помогне да се представите най-добре във вашето обучение и всичко останало без изкуствени аромати, но със незаменими аминокиселини за мускулите.

След тренировка:

Ако тренирате усилено няколко пъти седмично, много е важно това вашите мускули те се възстановяват бързо. Само тогава ще имате достатъчно енергия за следващата ви тренировка. Ако мускулите ви изгарят след тренировка, препоръчваме нашите Възстановяване Aminos. Бързо възстановяване, както никога досега.

3. Имате партньор за обучение

Препоръчително е, особено за начинаещи, да има партньор за обучение, който да обясни подробно правилното изпълнение на всички основни техники за обучение и че наблюдавайте правилната позиция, когато ги изпълнявате, което минимизира рисковете от нараняване и максимизира ефективността на различните упражнения.

Фазите надолу се преодоляват по-лесно благодарение на взаимна мотивация и компанията да отиде на обучение.

3. Продължителност на обучението

Защо е кратко обучение на 45 до 60 минути за увеличаване на масата?

Това е свързано, наред с други неща, с секреция на хормони. Ако тренирате повече от 60 минути с максимална интензивност, тялото ви отделя голямо количество катаболни хормони, които насърчават намаляване на мускулната маса.

Следователно, за да се насърчи секрецията на анаболни (изграждащи мускулите) хормони, продължителността на тренировката не трябва да надвишава 60 минути. Този тип хормони благоприятстват увеличаването на мускулната маса.

А след тренировка? Препоръчваме ви да имате протеинов шейк. По този начин можете да поддържате и да продължите да разраствате мускулите в дългосрочен план. Какво ще кажете например за нашия суроватъчен протеин или 3k?

4. Подбор на упражнения

Избягвайте упражненията за изолация или твърде често обучение на машини.

Ако искате да качите мускулна маса, трябва да работите със свободни тежести; Във вашия план за обучение за увеличаване на масата не можете да пропуснете основни упражнения като мъртва тяга, лежанки, клякам и раменни преси.

Благодарение на изпълнението на сложни последователности от движения, работят се няколко мускулни групи едновременно които стават по-силни по контролиран начин.

По този начин можете специално да зададете необходим стимул за растеж и работят многобройни мускулни влакна едновременно.

  • Свободни тежести вместо изолиращи упражнения
  • Акцент върху основните упражнения

Тук представяме и други упражнения за привеждане във форма, които могат да бъдат интегрирани без проблеми в тренировъчния план за натрупване на мускулна маса.

план

5. Обем и интензивност на тренировките

За увеличаване на мускулната маса най-ефективното обучение е да се прави 3-6 повторения максимум (максимална сила).

Най-важният критерий от тренировъчния план за натрупване на мускулна маса обаче е прогресия (трайно наддаване на тегло).

Само един контролиран стимул за увеличаване на масата ако набирате сила при всяка тренировка и работите с нарастващо тегло.

По отношение на обема на обучението, не трябва да се изпълняват повече от 12-16 работни комплекта във всички тренировки.

Без съмнение, по-малкото е повече! Тъй като програмата за качване на мускулна маса се състои главно от сложни основни упражнения, достатъчно е да изпълнявате 3 до 4 упражнения максимум на тренировъчен ден.

Може да харесате още знайте в коя категория сте според теглото си. Разберете с нашата BMI диаграма.

Девизът на тренировките за натрупване на мускулна маса е: