Жена, която тренира. iStock

мускулна

Здраве и благосъстояние Специална диета

Жените страдат от тежка мускулна загуба от 45-годишна възраст и когато навлязат в менопаузата. Това са храните, които могат да ви помогнат да качите мускулна маса.

Загубата на мускулна маса е проблем при жените, особено след 45 или при влизане в менопауза. Проблемите, които се развиват с тези загуби, са по-податливи на фрактури, болка и слабост. Според Испанското дружество по гериатрия и геронтология (SEGG), след тази възраст процентът може да намалее от 1 до 2% годишно, достигайки 3% от 60.

Увеличаването на масата на нашите мускули ще помогне на тялото да изгори повече калории, дори когато е в покой, и подобряване на стойката чрез укрепване на мускулите на гърба, добър начин да се избегне облекчаване на болката в гърба.

Физическите упражнения, почивката и диетата, богата на протеини, могат да помогнат за облекчаване на тези мускулни нива. Това са седемте храни, които могат да помогнат:

1. Зърнени храни (ориз и киноа)

Оризът и зърнените култури, в различните им варианти, са много важна храна за натрупване на мускулна маса поради енергията, която осигуряват на тялото. Трябва обаче да избягвате сортовете, които допринасят по-малко захар, така че добър вариант на въглехидрати ще бъдат пълнозърнести храни.

По-конкретно, киноата е един от най-добрите варианти, тъй като съчетава приноса на въглехидрати, протеини, фибри, фосфор и магнезий в значителни количества. Последното е много важно за развитието на мускулите и нервите.

Ключово в този тип диета е да се обединят тези хранителни вещества с протеини.

2. Яйце

Това е храна, пълна с протеини с висока биологична стойност, която включва важни аминокиселини, особено левцин, който е един от тези, отговорни за мускулния растеж. Много експерти говорят за яйцата като за една суперхрана и тя обикновено се включва във всички диети, препоръчани на спортистите, за да могат да я ядат сами, в средата на сутринта или в средата на следобеда.

3. Плодове (банан и авокадо)

Витамините и антиоксидантите в плодовете и зеленчуците ги правят незаменима съставка във всяка здравословна диета. Но също така, в този случай те са силно препоръчителни въглехидрати, ако заложим на възстановяване на мускулната маса с редовни и не интензивни упражнения.

В тази категория се открояват две храни - бананът и авокадото, които съдържат ненаситени мазнини, много калории и работи като страхотен засищащ агент.

4. Мляко и кисело мляко

За увеличаване на мускулната маса е важен приносът на лесно асимилирания суроватъчен протеин, но не толкова на мазнините в тези храни, затова е препоръчително да ги приемате обезмаслени.

С изключение на киселите млека, добър източник на енергия, с който диетолозите предлагат да се приема цяло и без захар, тъй като обезмасляването не е достатъчно задоволително. Захарта е забранена храна при този тип диета. За тренировъчен ден той може да бъде завършен със зърнени храни или ядки.

5. Ядки

Бадемите и орехите съдържат множество минерали, витамини, омега 3 и мононенаситени мастни киселини. Те извършват важна антиоксидантна работа в тялото ни и помагат за производството на тестостерон, хормон, който е свързан със загубата на мускулна маса.

Протеините и енергийният прием на тези малки храни, почти повече от яйцата, са ключови за тази цел. В случая с бадемите, магнезият е много важен, минерал, който, както вече обяснихме, е от съществено значение за метаболизма и за синтеза на протеини.

6. Риба (сьомга и риба тон)

Омега 3, съдържаща се в мазна риба, особено риба тон и сьомга, е много важна за увеличаване на мускулната маса. В допълнение, този вид риба осигурява по-висококачествен протеин от другите сортове. Поради тази причина всяка диета с масово натрупване включва консерва тон, която е богата на протеини и лесна за транспортиране.

Диетолозите казват, че освен това този вид мазни риби, освен черупчести, са и засищащи храни, които помагат да не се закусва между храненията.

7. Месо

Протеините на месото са основен принос във всяка диета, която се стреми да увеличи масата на мускулите. Препоръчително е да отидете на меса, които имат най-ниски нива на мазнини. Поради тази причина много менюта за спортисти включват пилешки гърди, основна храна, която може да бъде заместена и с пуйка или заек, ако не искаме да ядем червено месо.

Тези храни също съдържат левцин, който, както вече казахме по-рано, е ключов за развитието и растежа на мускулите. В случай на пиле, той осигурява между 2 и 3 грама левцин на всеки 50 грама, заедно със силна засищаща сила.

8. Бобови растения

Лещата и нахутът са добра храна за тази цел. Те са богати на желязо, витамини, фолиева киселина и фибри, перфектен коктейл за увеличаване на мускулната маса. Всяко ястие, направено от това хранително вещество, ще даде сила и енергия.