Outreach блог за медицина, здравеопазване и малко екология и нови технологии, насочен към пациенти и здравен персонал.
Абонирайте се за този блог
Следвайте по имейл
Имаме ли нужда от протеинови шейкове, за да натрупаме мускулна маса, когато ходим на фитнес или да задоволим ежедневните нужди от протеин ?
- Вземете връзка
- електронна поща
- Други приложения
Както видяхме в тази публикация, когато искаме да увеличим мускулната си маса с тренировки и физически упражнения, се нуждаем от допълнително количество протеин в нашата диета (между 0,4-0,6 гр на кг допълнително дневно тегло). Протеиновите шейкове се използват като допълнителен източник на протеин, който е лесен за достъп и приготвяне, удобен и относително евтин, но имаме ли нужда Протеинови шейкове за задоволяване на ежедневните нужди от протеин при упражнения?
Внимание: Тази статия говори за протеинови добавки за спортисти, консумирани от населението, не се отнася за хора със специални хранителни нужди, като например възрастни хора с риск от недохранване, хора с хронични заболявания, недохранени хора или елитни спортисти. Преди да направите значителни промени в диетата си, консултирайте се с Вашия лекар, медицинска сестра или сертифициран диетолог.
Имаме ли нужда от протеинови добавки в диетата?
Ами човече, за населението, което не се занимава с професионален спорт, нужда от нужда ЯСНО НЕ. Но както ще видим накрая, те могат да бъдат опция повече за ваше удобство в определени случаи. Допълнителните дози протеин, необходими за увеличаване на мускулната маса при непрофесионални спортисти, могат да бъдат постигнати увеличаване на приема на протеини в диетата с правилно планирана диета.
Ако обаче искате да се храните здравословно с малко месо и наситени животински мазнини или да се храните по вегетариански, или организирате добре диетата си, или може да не достигнете необходимото количество допълнителни протеини и дори основните ежедневни нужди. Напротив, манията да ядем повече протеини може да ни накара да ядем твърде много животински месни продукти и произтичащите от тях наситени мазнини или да злоупотребяваме с добавки, които претоварват метаболизма, което прави диетата много нездравословна и със здравни рискове. Нека разгледаме три примера за ситуации, които могат да възникнат:
Диети с излишни въглехидрати и малко протеини
Лично аз съм склонен да популяризирам диети с малко животински мазнини и малко червено месо, богато на пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и риба няколко пъти седмично като най-здравословните. Много пъти този тип диета, ако не е добре планирана, оставя a протеинов дефицит, зает от въглехидрати, за съжаление предимно рафинирани брашна.
Повечето закуски са с високо съдържание на въглехидрати, но могат да бъдат с ниско съдържание на протеини. Например зърнени закуски (които обикновено съдържат захар) или препечени филийки с масло и конфитюр или олио и домати, плодове и мляко, осигуряващи максимум 5 грама протеин. Ако обаче включват сирене, яйце, варена шунка, иберийска шунка, сьомга или риба тон, те могат да осигурят 10-20 гр протеин, да ни оставят по-сити през останалата част от сутринта и да осигурят до 1/3 от протеините, които са необходими по всяко време. през целия ден.
Основното хранене обикновено не създава проблеми, тъй като обикновено с две ястия обикновено има едно с протеини, например пилешки гърди, червено месо, риба, яйца, бобови растения или тофу. Може би 20-25 гр в това хранене.
По обяд и в средата на следобеда да речем, че ядете малко плодове или кафе с паста. Не предоставяте почти никакъв протеин. Ако добавите кисело мляко, шепа ядки или мини сандвич от пълнозърнест тон/сьомга или шунка и/или сирене, то може да ни осигури още 5-15 гр протеин.
Вечерята често е лека, със салата, чиния със зеленчуци, сметана, кисело мляко и малко плодове. Трябва отново да се включи протеинова дажба под формата на пиле, риба, яйца или бобови растения.
| Здравото ястие. Харвардското училище за обществено здраве |
Промяна на рафинирани брашна за пълнозърнести храни, избягване на захари и извършване на тези малки корекции, така че протеините да представляват 1/4 от всяко ястие, което ядем, като се приоритизират най-здравословните протеини (2) като риба, яйца, бобови растения, бяло месо Относно червеното месо (въпреки че добрата постна пържола от червено месо от време на време е много здравословна), можем да достигнем препоръчаните ежедневни нужди по здравословен начин. Повече информация на уебсайта на Харвардското училище за обществено здраве.
Но достигането на допълнителен протеин за спортисти по лесен и здравословен начин изисква повече планиране, за да се избегне правенето на глупости като яденето на 6 яйчни белтъка или 2-3 кутии тон на ден. Дошъл съм да видя хора, които изяждат до 15 бели наведнъж!
Висококалорични диети, богати на протеини и мазнини
В противоположната крайност са тези, които правят хиперкалорични диети с големи количества животински продукти през целия ден.
- Закуска с яйце и бекон,
- Храна с червено или бяло месо, понякога може би някои риби или бобови растения.
- Закуски със сандвичи с наденица, сирене, десерти с яйца и мляко (и захар)
- А за вечеря още наденица, месо, пържено и малко зеленчуци.
Вегетарианци и вегани. Диети с ниско съдържание на протеини
Третата типична група, която виждам най-много, са вегетарианци и вегани. Те са склонни да спазват диети с дефицит на протеин, ако не са правилно планирани. Вегетарианците могат да компенсират част от този по-нисък прием на протеини с яйца и млечни продукти, като не ядат месо и риба. В допълнение, Харвардското училище за обществено здраве съветва да се ограничи количеството млечни продукти, които да се консумират на ден, до 1 или 2 порции, така че по този начин приносът на протеините да бъде ограничен. Но при веганите е много по-трудно, защото дори и да се опитват да ядат повече соя и бобови растения и пълнозърнести храни, протеините от растителен произход от зърнени и бобови култури се усвояват по-зле, защото съдържат различни вещества, които инхибират протестите, които пречат на тяхното храносмилане.
За щастие начините за приготвяне на бобови и зърнени култури като тофу в случай на соя, накисване, кипене и загряване в тенджери или печене в теста за хляб, намалете количеството на инхибиторите на трипсин и частично компенсирайте този факт (3).
За вегани и вегетарианци, вземете допълнително количество протеин за увеличаване на мускулната маса с упражнения, и че те наистина се усвояват лесно чрез диета е доста трудна задача без добавки (макар и невъзможна).
Зависи, всичко зависи
Не може да се обобщи, тъй като вариацията в диетата на хората е огромна и както видяхме, някои ядат животински протеини по време на всяко хранене, докато вегетарианците и особено веганите са изложени на рисковете от хранене с много ниско съдържание на протеини. Ако продължа по-нататък, когато започнах да пиша този пост и смятам, че имам здравословна диета, разбрах, че консумацията на протеини много дни не достига препоръчаните ми ежедневни нужди.
Не се нуждаем от протеинови шейкове, за да отидем на фитнес, но те са удобни
Както казах, за да покрием ежедневните нужди от протеини, ние не се нуждаем от тях. Поради тази причина всички реклами, които се умножават напоследък по телевизията, генерират измислена нужда от населението, като изпращат съобщения, че протеиновите добавки или дори по-лошият колаген с магнезиеви добавки са от съществено значение за здравето, когато няма доказателства. Трябва да адаптираме диетата си, за да ядем достатъчно протеини от здравословни протеинови източници и без злоупотреба с червено месо и животински мазнини със здравословна и балансирана диета.
Някои добавки обаче са удобни за тези от нас, които ходят на фитнес и искаме да сме сигурни, че ще задоволим допълнителната порция протеин в дните, в които тренираме, вместо да се налага да бързаме да приготвяме пилешки гърди или салата от риба тон в в средата на следобеда или в средата на сутринта. Те са още един вариант , Вместо да правите омлет с две яйца, вие взимате шейк и избягвате излишната мазнина от 2-те жълтъка или половин литър мляко (или повече), които трябва да изпиете, за да получите еквивалентна порция протеин. Въпреки че млякото може да се пие обезмаслено, Харвардският университет препоръчва не повече от 1-2 порции млечни продукти на ден. Идеалното би било да се консумира повече риба като допълнителен източник на здравословен протеин, почти всеки ден, но това е нещо, което е по-лесно да се получи в Япония, отколкото в Испания.
Шейковете също позволяват да се вземат веднага след тренировка, че е най-доброто време за приемането им, тъй като бързо се усвояват, ако се използват например суроватка или яйчни протеини (1).
Тези добавки са по-предназначени за елитни спортисти, които имат големи загуби на мускули с тренировките си и които биха имали по-трудно само с диета да осигурят особено високите нужди от протеини на тези групи хора, а не толкова за спорадични спортисти или аматьори.
Шейковете няма да упражняват вместо вас
Не очаквайте да получите повече мускули само като приемате протеинови добавки, първото нещо е да тренирате и да планирате добре тренировка. И не се вманиачавайте да получавате голяма мускулна маса с тежести или да правите сесии всеки ден от седмицата. На общо ниво и за изпълнение на здравословно упражнение се препоръчва да се правят упражнения с тежести 2 пъти седмично, тъй като през останалите дни до завършване на 5 сесии седмично упражнението трябва да бъде сърдечно-съдово и да включва разтягане, баланс и координация.
Бъдете реалисти с целите си
Бъдете реалисти относно целите си за мускулна маса. Това, което набирате мускули с тези 2 или максимум 3 дни силови тренировки седмично, е това, което трябва да бъде вашата цел. Не претендирайте, че имате тяло на културист, ако ежедневната ви дейност не изисква усилие, което естествено ще увеличи мускулите до това ниво само по себе си. Повечето хора с големи мускулни маси използват цикли на стероиди или хормони на растежа, за да постигнат целите си, с последващите им странични ефекти върху здравето, не им завиждат на телата, избягвайте ги. Ще се обвържете и те ще ви обичат по същия начин с малко по-малко мускули. Помислете, че в деня, в който се уморите от тренировката във фитнеса, мускулите ви просто ще паднат под собственото си тегло.
В допълнение, манията за тяло с повече мускули може да предизвика проблеми с нарушения на образа на тялото като мускулна дистрофия или вигорексия.
Всички протеинови добавки еднакви ли са?
Е, нито когато приемате добавка, трябва да бъдете много внимателни с това, което купувате и какво попада в тялото ви, с вида на заместителя, неговия състав и количеството и честотата, с които го приемате. Ако искате да научите повече, върнете се след няколко дни, за да проверите този друг запис.
И не забравяйте, изчислете с регистриран диетолог дали вече покривате дневните си нужди от протеини с диетата си, ако приемате добавки не надвишава 20-25 гр протеини За всяка протеинова добавка, която приемате, не приемайте повече от 1 шейк на ден, по-добре е да не ги приемате всеки ден, а между диетата и добавката не надвишавайте препоръчителното дневно количество протеин за спортисти. Не всички добавки работят. Ще говорим за това в друга публикация.