Нови курсове

сърцето

Други курсове

Предписание за физическо упражнение в:

Клинични случаи

Предписване на физически упражнения при пациенти с:

Стационарен велосипед

колелото статични или циклостатични са устройства, които чрез педалиране без изместване ви позволяват да извършвате физически упражнения в собствения си дом.

Цената им е достъпна и заемат малко място, седлото може да се регулира по височина и ние можем да модифицираме интензивността на упражнението и дори да определим времето за педал.

Монотонността е основната причина за изоставяне, затова се препоръчва този тип упражнения да се придружават с визуални ефекти (гледане на телевизия, ipad ...) или слухови ефекти (слушане на музика), за да се стимулират движенията и мотивацията за упражнения. Ако мислите да инсталирате велоергометър у дома, преди да инвестирате в нов велосипед, препоръчително е да купите такъв втора ръка за първите месеци от започването на упражнението, за да решите дали си струва инвестицията или не.

Предимства на велоергометъра

Логично, едно от предимствата на практикуването на упражнения с велоергометър е, че можете да го имате у дома и не е нужно да излизате, за да упражнявате, но се препоръчва, когато е възможно., практикувайте го в спортно съоръжение, по няколко причини:

  1. Подобрете спазването. Вкъщи трябва да сте много дисциплинирани, за да намерите време да въртите педалите.
  2. Ние се контролираме от професионалист по физическа активност. Познайте нашето здравословно състояние и нашите цели (поддържане на здравето, отслабване, подобряване на физическата форма ...) и може да разработите индивидуален план, който периодично да следи в зависимост от постиженията или не.
  3. Педалирането може да бъде допълнено с разтягане и други дейности с различна интензивност и лични вкусове като сауна, басейн, гребло ...

Мотивиращи фактори

Елемент на мотивация може да бъде одометърът
което позволява при редовно обучение да се видят различните цели
маркирани. Това може да са:

  1. Скорост: стигаме до педал на повече разстояние за сесия.
  2. Съпротива, ние сме в състояние да устоим по-дълго, докато правим упражнението.
  3. Изгарянето на калории: много мотивиращо за тези, които отдават приоритет на загубата на тегло като цел.

Важно е да запомните, че до половин час упражнения тялото ни не „изгаря“ мазнини, затова ще бъде от съществено значение да планираме по-малко интензивна, но по-продължителна дейност.

Трябва да помним, че когато отслабваме, губим мастна маса, но също и мускули и че за да избегнем загуба на мускули, трябва да я упражняваме. В тази връзка колоезденето е една от дейностите, които мобилизират най-много мускулна маса, следователно една от най-препоръчителните.

Ниво на усилие

За да получим сърдечно-съдови ползи за здравето по време на самата дейност, трябва да поддържаме сърдечната честота между 70-80% от максималната ни сърдечна честота, която ще варира в зависимост от възрастта и интеркурентните лекарства.

В следващата таблица ще намерите препоръчания HRmax въз основа на възрастта.

Достигнат процент на сърдечната честота (HRmax)
по време на стрес теста и във връзка с възрастта

Стойностите в таблицата са ориентировъчни и могат да варират в зависимост от различни фактори като физическо състояние на човека, генетика, психологическо състояние, пол, възраст, хранителни навици, лекарства (антихипертензивни), хормонални промени, температура и условия на околната среда.

Как се измерва HRmax?

За да изчислите своя HRmax, трябва да извадите възрастта си от 220 (40-годишен човек ще има HRmax от 180 bpm).

ВРЪЩАНЕ: друга модалност от високо ниво.

Ако заседнал индивид или със сърдечно-съдови рискови фактори е мотивиран да започне да се върти, ще обмислим по-рано да поискаме тест за стрес, тъй като това е много взискателна дисциплина и изисква по-високо ниво на физическа подготовка.

По време на сеансите на въртене се редуват ритми, имитиращи какво би се случило по време на пътуване, с „изкачвания“, при които те се изправят на мотора, за да се представят най-добре, където пулсациите докосват максималния пулс (180–200 удара на минута) и когато има дефицит на кислород в нашите клетки, навлизайки в така наречения „анаеробен метаболизъм“, се препоръчва при лица с патологии като високо кръвно налягане, диабет или такива, които са претърпели инфаркт.

При обучени индивиди, когато върхът е достигнат и нивото или спускането започне, доставката на кислород се възстановява чрез намаляване на броя на ударите.

По време на заниманията двете фази се редуват, завършвайки с опъваща маса и заслужен душ.

Въпреки че консумацията на калории на сесия може да бъде близо до 1000 калории поради големите разходи, необходими в най-интензивните фази, не се препоръчва сред хората, които искат да отслабнат.

За да контролирате обучението си, е необходимо да знаете своето удара в минута (bpm), За това можете просто да поставите показалеца и безименните си пръсти на врата си и да преброите ударите за 15 секунди, след това да умножите резултата по 4 и ще получите своите пулсации.

Ако имате пулсомер, трябва да изчислите своя FC и го контролирайте чрез него, лесно и бързо. След като знаете как да контролирате обучението, ние предлагаме a просто начисляване, за да започнете да вземате средства малко по малко, и че мускулите ни се оформят за бъдещи тренировки с по-голяма интензивност.

За да започнете, трябва да се стопли поне 10 минути с леко темпо (50% от вашия HRmax). След този период от време, ще увеличим интензивността до 60-70% от HRmax и ние ще поддържаме тази интензивност поне 20 минути.

Всяка седмица на обучение трябва увеличете 5 минути нашето работно време, до максимум 40 минути при 70% от вашия HRmax.

Този процес трябва да се повтаря поне 3 пъти седмично, като се оставя 1 ден почивка между тренировките.

След като изминат 10 до 12 седмици, можете да увеличите нивото на обучение.
По-долу ще намерите a тренировъчна графика за първите 12 седмици:

Таблицата на рутинните тренировки е само за насоки и обща препоръка, така че никой не трябва да се чувства разочарован, ако не може да я следва. Става въпрос за подобряване на физическото състояние и предизвикване на по-добро придържане към здравословните навици. Да, времената за загряване и забавяне са важни, тъй като ще ни помогнат да предотвратим възможни мускулни наранявания.

ВАЖНО: Упражнението трябва да се прави 3 пъти седмично, като се оставя 1 ден почивка между тренировките