Статично срещу динамично обучение

На първо място, трябва да разграничим 3 вида мускулни контракции, с които можем да се справим в нашите тренировки. Това са контракциите концентричен, Контракциите ексцентричен и контракциите изометричен.

срещу

Концентричните и ексцентричните контракции се извършват динамично при обикновено едно повторение всеки път, когато се изпълнят и двете контракции. Изометричните контракции обаче поддържат силата, изпълнявана статично. Те могат да се изпълняват в началото на повторение, в края или в средната точка.

Може да бъде интересно, за да ги изпълняваме в точките на максимален механичен дефицит, които имаме във всяко упражнение, така че да подобрим най-слабата си точка и следователно цялото движение ще даде качествен скок.

Концентрични контракции

Концентрични контракции в калистениката винаги ще възникнат, когато се принуждаваме срещу гравитацията, независимо дали правим лицеви опори, изтегляния или мускули нагоре, тъй като работим с телесното си тегло и то е привлечено от Земята от гравитацията. Истината е, че калистениката в космоса би го направила много сложно без изкуствена гравитация. Въпреки че бихме могли да направим всяко движение с тежка трудност и да изглеждаме Франк Медрано поради лекотата, с която бихме го направили.

Ексцентрични контракции

Ексцентричните контракции са противоположни на концентричните контракции и възникват, когато мускулът се бори за гравитацията, за да ни дърпа възможно най-бавно. Докато бяхме концентрични, ние бяхме тези, които тласкаха или дърпаха срещу гравитацията.

Ексцентричните контракции са отрицателната част от движението и това е много добър начин да започнем прогресиите с някои упражнения, които е много трудно за нас да започнем, като напъните при начинаещи, мускулните опори в междинните продукти или някои Уличен тренировъчен трик от напреднало ниво.

В допълнение, използването му (това на ексцентрични контракции) за натрупване на мускулна маса е много интересно, тъй като е доказано, че именно в отрицателната част на движението се сближават повече фактори, за да се получи хипертрофия поради тренировка с товар (в нашия случай собственото ни телесно тегло).

Изометрични контракции

Изометричните контракции възникват, когато напрежението, генерирано от мускулатурата, се произвежда, за да се избегне движение, вместо да се генерира. По този начин с този тип тренировка ще оказваме съпротива във всяка точка на движението, която искаме да използваме.

Както вече споменах във встъпителния параграф, силно се препоръчва да се използва този тип свиване, за да се преодолеят стагнационните точки. Тоест, тези точки, които имаме най-лошото при повторение на всяко движение (валидно и за тренировка с тежести), ще бъдат тези, които използваме при този тип тренировки, за да подобрим най-слабата си точка на повдигане.

Не забравяйте, че веригата е толкова силна, колкото и най-слабото й място, и ако успеем да укрепим тази точка, ще дадем впечатляваща прогресия, тъй като ще я съчетаем с най-силните си точки и следователно ще можем да правим повече повторения или повторения с повече баласт.

Сравняване на 3-те мускулни контракции

Сега, когато видяхме в дълбочина 3-те вида мускулни контракции, които съществуват, ще споменем тяхната трудност. Очевидно най-взискателна е концентричната част от повторение, защото ще правим движение срещу гравитацията. Второто най-трудно свиване ще бъдат изометричните контракции, но в средната част.

Позволете ми да обясня, при лицеви опори, като държите ръцете си изправени в изходна позиция, едва ли ще бъде взискателно по отношение на интензивността. При брадичка също ще бъде много по-трудно да извършим изометричния стоп, когато сме в горната част на движението, отколкото когато висим с изпънати ръце. Въпреки това, запазването на позицията в долната част на лицевата опора по изометричен начин ще бъде интересно за нашето обучение. Можем да включим малки паузи от една секунда във всяко повторение.

И накрая имаме отрицателната част, ексцентричните контракции. В тази част от движението няма да се налага да правим ускорителна сила, а просто ще трябва да се опитаме да забавим силата на гравитацията до максимум. Ето защо в тази част от движението, ако се извършва с баласт, можем да използваме до 120% от нашите 1RM.

Това е работа, която ще ни даде много резултати както на ниво сила, тъй като работим с тези високи интензитети, така и на ниво хипертрофия от един и същ фактор, тъй като както добре знаем, 2-те компонента или ключови части в лицето на хипертрофия са интензивност и времето под напрежение.

Така че сега имате нови насоки, които да включите в тренировъчната си програма. От една страна, работещи с концентричните серии, както си мисля, че са правили досега. Но от друга страна те трябва да добавят от време на време работа с ексцентрични контракции, за да подобрят както силата, така и хипертрофията, а също и изометричните контракции за преодоляване на задънените точки.

Ако комбинирате тези две техники, уверявам ви, че вашето обучение и следователно напредъкът ви ще направят впечатляващ качествен скок през следващите месеци.