научете

Физическа дейност

Физическата активност е всяко движение на тялото, което работи на мускулите и изисква повече енергия, отколкото в покой. Ходете, бягайте, танцувайте, плувайте или дори работете в градината у дома.

Забелязано е, че физическото бездействие е четвъртият рисков фактор по отношение на глобалната смъртност (6% от регистрираните смъртни случаи в света). Неактивността също е свързана с 21% до 25% риск от рак на гърдата и дебелото черво, 27% от случаите на диабет и приблизително 30% от тежестта на исхемичната болест на сърцето.

Не трябва да забравяме, че редовното ниво на физическа активност при възрастни помага за намаляване на риска от хипертония, коронарна болест на сърцето, инсулт, диабет и депресия. Подобряване на костното и функционално здраве и, разбира се, това е ключов фактор за енергийните разходи, следователно от съществено значение за калоричния баланс, за да се контролира теглото.

От Garaulet искаме да ви напомним, че трябва да сме по-малко заседнали и трябва да включим малко повече активност в нашия начин на живот и с това ви цитираме няколко съвета, кои спортни облекла не са необходими, за да можете да ги включите в ежедневието си.

  1. Когато отидете на работа, опитайте се да паркирате малко по-далеч от обичайното, или ако отидете с градския транспорт, слезте с една спирка по-рано, така всеки ден ще ходите малко повече.
  2. Опитайте се колкото е възможно повече да използвате стълбите, особено когато слизаме или ако се качваме на първи или втори етаж, било на работа, по поръчка или у дома.
  3. Ако отидете с децата си в парка, вместо да седите на пейка и да извадите мобилния си телефон, можете да направите мини верига около тях, като същевременно ги държите под око, но се движите около тях.
  4. Ако пазарувате и можете да се разходите от вкъщи, на връщане, ако сте натоварени, винаги можете да вземете градски транспорт.
  5. В свободното си време се опитайте да се разходите, помислете, че дори и да се разхождате само около блок 2, вие вече ще упражнявате повече от това да седите в креслото у дома и да гледате телевизия.

Това са някои от съветите, които можем да ви дадем, за да не забравяте, че трябва да се опитваме да бъдем по-малко заседнали и да контролираме колко физическа активност правите през деня, препоръчвам, ако вече не го правите, използвайте крачкомер, за да постигнете малко по малко 10 000 СТЪПКИ на ден и по този начин бъдете по-активен човек.

Мариано Арси Белтран

Диетолог в Центъра за хранене Garaulet Cartagena.

Дял:

Бяла и кафява захар, други подсладители ...... . Какво да изберем?

От известно време не се вижда добре приемането на захар и се търсят алтернативи в продуктите, считани за „естествени“, които би трябвало да подслаждат, като осигуряват по-малко калории. Мед, кафява захар, фруктоза, сироп от агабе, стевия ... Търсим заместители, без да осъзнаваме, че проблемът не е в самата захар, а в злоупотребата, която правим със захарни храни, като безалкохолни напитки, бисквитки, закуски, сладкиши, сосове, сокове, кисело мляко ... . Колко пъти притесняваме ли се да не добавяме захар към кафето и не обръщаме внимание на количеството сода.

Никога не съм харесвал асоциацията на естественото със здравословното. Това ме кара да мисля за толкова много „естествени“ неща, които са нездравословни, като много лекарства, които, имайки „естествен“ произход, тъй като идват от растения, имат положителни и странични ефекти.

Нещо подобно се случва със захарта, ние демонизираме бялата захар, защото тя е рафинирана и я считаме за синтетична и химическа, докато поставяме кафява или цяла захар на пиедестал. Реалността е, че бялата захар се прави от захарна тръстика или цвекло, а по-голямата част от продаваната кафява захар е бяла захар, смесена с меласа от тръстика, за да й придаде различен цвят и вкус. Освен това кафявата захар се получава чрез процес на рафиниране, много подобен на този на бялата захар. Ако добавим към това, че делът на захарозата е между 85-95% и че присъствието на витамини и минерали е минимално, не можем да кажем, че кафявата захар е по-добра от бялата. Нещо повече, тъй като подслаждащата сила на тен е по-малка, може в крайна сметка да вземете повече количество.

Ниският гликемичен индекс на фруктозата в сравнение със захарозата я прави препоръчвана от години като подсладител по избор за диабетици. Освен това, тъй като името му звучи като плодове и е известно, че присъства в него и в зеленчуците, хората го смятат за по-„естествено“ и следователно по-здравословно. Това изобщо не е така и е известно, че делът на захарите в състава му е много висок, такъв е случаят например със сироп от агаве, който може да съдържа до 85% захари.

И не мога да забравя Стевия, която през последните години оглавяваше списъка на подсладителите с репутация на здрава и естествена. Е, вярно е, че той почти няма калории и подслаждащата му сила е по-голяма от тази на захарта. Засега всичко е идеално, ако не вземем предвид интензивния вкус, който той носи и заради който е отхвърлен от много хора. От друга страна, неговият „естествен“ ореол се поставя под въпрос, когато говорим за стевиол гликозид, който се получава в лабораторията от екстракта от растение.

Световната здравна организация препоръчва консумацията на захари да представлява по-малко от 10% от общия дневен калориен прием (около 50 грама захар на ден при възрастен човек), така че ако общият дневен калориен прием на захари се намали до ще се получат по-малко от 5% допълнителни ползи (5% се равнява на 25 грама захар, това би било 6 чаени лъжички захар).

Накратко, най-добре е всеки човек да избере подсладителя, който му харесва най-много, според вкуса, който той осигурява, знаейки, че във всички случаи здравословното нещо е да намали консумацията си.

Ръководител на центъра Garaulet Lorca

Дял:

Замърсители в рибата Безопасно ли е да се яде риба?

Няма съмнение относно важността на консумацията на риба в рамките на балансирана диета и особено в средиземноморската диета. Здравословните ползи, които предоставя, варират от източник на протеин с висока биологична стойност, той трябва да премине, с високо качество, до източник на есенциални мастни киселини като ω-3, от съществено значение за профилактиката на различни заболявания и участващи възпалителна реакция и при регулиране на кръвното налягане. Рибата също е важна, за да задоволи нуждите на някои минерали и витамини.

Всичко това прави рибата основен елемент от нашата диета, но напоследък такава консумация е критикувана за различните замърсявания, които рибите често носят. Най-честите замърсители са тежки метали като живак, който присъства във водата като промишлен продукт и се въвежда в рибите от микроорганизми и се натрупва в рибните тъкани. Това се случва при риби с всякакви размери, въпреки че големите, като рибата тон, съдържат по-голямо количество от яденето на други по-малки риби. Живакът е токсичен за нашето тяло, но стойностите на живак, присъстващи в рибите, които обикновено консумираме, са под нездравословни нива, така че в момента консумацията с обичайната честота е безопасна за здравето.

Консумацията на риба, бяла или синя, голяма или малка, носи повече предимства поради съдържанието на основни хранителни вещества и тяхната роля в хранителния баланс на диетата, отколкото потенциалните опасности, които замърсяването може да причини, тъй като, както казах, консумация в обичайните количества е напълно безопасно, тъй като токсичните дози от тях не са превишени.

Има важно проучване от 2015 г., което търси връзката между консумацията на риба и миди и различните невронални заболявания на мозъчно ниво, установявайки, че умерената консумация на черупчести мекотели е свързана с по-ниска честота на промени в мозъчните неврони при болестта на Алцхаймер и че нивата на живак, открити при умерена консумация на риба и миди, не са свързани с промени в мозъчните неврони. 1

Препоръчително е обаче да се ограничи честотата на консумация, макар и не цялата, в популация, особено чувствителна към замърсяване, като бременни жени, кърмещи жени и деца под 14-годишна възраст, на които се препоръчва да не консумират голямо месо риба и намален прием на други риби. две

Накратко и като препоръки на експертите 2 бихме могли да подчертаем, че в диетата има възможно най-голямо разнообразие от риби и необходимостта от консумация поне два пъти седмично, за да се гарантира адекватно снабдяване с необходимите хранителни вещества, ограничавайки големи риби за случайна консумация.

Хуан Мигел Руис Амая

Ръководител на Центъра за хранене Garaulet de Albacete

Дял:

Пристрастен към сиренето?

Ръководител на Центъра Garaulet в Кастелон

Дял:

Любопитни неща за шоколада

Алберто Естебан Тардидо

Дял:

Хорчата, много повече от безалкохолна напитка

Една от летните традиции, особено в района
Средиземноморието е консумацията на тигърнут хорчата, напитка, която
Испанският кодекс за храна включва в групата напитки
освежаващо, но това за разлика от повечето от тях, не само
съдържа вода и захар, но е питателна напитка, която съдържа
протеини, въглехидрати, мазнини, витамини и минерали, това е
да речем, че калориите ви не са „празни“.

Tigernut horchata се прави с натрошени тигърни, изцедени и
смесен с вода и захар. Тигърнът е грудка, богата на
нишесте, фибри и с високо съдържание на мазнини (22-26%), което прави
направете го много енергична храна. 73% от общите му киселини
мастните киселини са олеинова киселина, която кара маслото от тигърнат да прилича
много за зехтина, което го прави много интересен от гледна точка
медицински, тъй като олеиновата киселина намалява общия холестерол до
за сметка на LDL холестерол (лош холестерол) и повишава холестерола
HDL (добър холестерол).

Тъй като е напитка, основният компонент на хорчата от
чуфата е вода и сред хранителните вещества, които съдържа, е
въглехидрати. Предвид добавянето на захар, хорчата съдържа
повече захар, отколкото нишесте, за разлика от тигърнът.

Средното му съдържание на мазнини е 4%, докато съдържанието
средният протеин е 1%, подчертавайки аргинин, аминокиселина
от съществено значение за плода и новороденото и е предшественик на ръждата
азот, молекула, която участва във важни биологични функции
действащи като вазодилататор или при предаване на сигнали между
неврони, наред с други. Сред минералите, които съдържа,
калий и фосфор, въпреки че съдържа и калций и магнезий.

Въпреки че сте много питателна напитка, не бива да злоупотребявате с консумацията й, ако целта това лято е да отслабнете, тъй като има висока
енергийно съдържание (90 Kcal/100 ml) и толкова освежаващо е лесно
пийте много, без да осъзнавате. Освен това обикновено го придружаваме с „фартони“, което ни кара да консумираме повече калории. Опция за избягване на прекаляването с калориите, поръчайте малка чаша и я изпийте малко по малко, за да се насладите по-добре.

В някои занаятчийски салони за сладолед можете да намерите хорчата без
захар, при която калоричното съдържание е силно намалено
(40Kcal/100ml) или също можем да си го направим сами, като сменим захарта за подсладител.

Подготовката е проста: сложете 250 г тигрови ядки, за да киснат за 2
дни, за да се хидратира добре, променяйки водата от време на време на
премахнете примесите. След това време трябва да отстраните водата и
натрошете тигърната в около 250 мл студена вода, след което добавете малко
повече от 1 литър вода и я оставете да почива в хладилника за 2 часа.
След това трябва да го прецедите много добре и да добавите подсладителя, да го разбиете и
сервирайте го студено.

Тъй като не съдържа захар, калоричността е по-ниска от много сокове
търговски плодове, но трябва да имаме предвид, че ако го правим сами, трябва да го консумираме скоро, тъй като той лесно се разваля.