Това, което ядете, може да извлече най-доброто от тренировките ви, но понякога това, което не ядете, може да бъде също толкова важно. Това са храните, които трябва да избягвате на всяка цена, преди да се потите.

храни

Има цяла индустрия, изградена около хидратация и зареждане с гориво за тренировки, но може да не обръщате толкова внимание на храните, които да избягвате. Наличието на грешни неща в червата може да попречи на тренировката ви да бъде възможно най-ефективна или в най-лошия случай да ви създаде стомашно-чревни проблеми.

Няма универсална препоръка за всички, всичко зависи от това колко дълго работите, интензивността, целите ви за тегло и чревната ви поносимост. Има обаче някои основни истини, когато обмисляте какво ще увеличи вашата ефективност и какво ще я саботира.

Е, основните ви цели, когато се храните преди тренировка, са да останете хидратирани и да подхранвате упражненията си. Една от най-честите грешки, които хората правят, е надценяването на броя на калориите, от които ще се нуждаят. Като цяло ще искате да сте сигурни, че ще ядете в рамките на два до три часа след тренировка, но не се нуждаете от много - около 200 калории ще го направят за типична едночасова сесия с умерен до висок интензитет. Поради тази причина и особено ако се опитвате да загубите или поддържате теглото си, включете това хранене преди тренировка или разделете яденето си, за да ядете наполовина преди тренировка и половината след. По този начин е по-малко вероятно да консумирате твърде много калории.

Освен това трябва да знаете, че ако не ядете или не хидратирате достатъчно преди тренировка, може да нямате издръжливост, за да продължите, но ако ядете твърде много, това може да отклони кръвта от мускулите ви в храносмилателната система, което ви кара да забавяте скоростта. Трябва да се борите за щастлива среда. Около 14 до 20 течни унции на час преди тренировка е добро правило, а що се отнася до храната, ще искате смес от протеини и въглехидрати за гориво.

Това, което ядете, преди да се упражнявате, няма да бъде на разположение веднага като източник на енергия за вас, но ще помогне за предотвратяване на глада и ще попречи на тялото ви да подслушва мускулните запаси за енергия.

1. Тежки въглехидрати

Вашето тяло се нуждае от въглехидрати като бърз източник на енергия, но лесно можете да прекалите. Яденето на въглехидрати не означава въглехидратно подуване, ще искате умерено количество сложни въглехидрати (пълнозърнести храни върху бели тестени изделия и хляб) и ще ви трябват достатъчно течности, за да помогнете на тялото си да използва тези въглехидрати за енергия.

2. Газирани напитки

Газираните напитки не трябва да са вашият избор за хидратация, тъй като карбонизацията може да причини газове и подуване на корема, нито едното от другото не е идеално за упражнения. Карбонирането също може да забави притока на течност към мускулите.

3. Спортни напитки

Има много захарни течности, маскирани като енергийни напитки, които твърдят, че попълват електролитите и ви помагат да работите по-усилено. Проблемът е, че свръххидратацията може да изтласка твърде много течност в стомаха, без да излиза достатъчно, което може да навреди на вашата тренировка. Препоръчително е да търсите напитка, която съдържа между 14 и 15 грама въглехидрати на 8 унции и да консумирате само една бутилка. Ако тренировката ви продължава по-малко от час, можете да пиете вода по време на тренировка.

4. Кофеин

Въпреки че проучванията показват, че кофеинът може да увеличи ефективността и времето за реакция, това важи само за умерени нива (около 200 милиграма). Тъй като средната чаша кафе от 12 унции е лесно от 250 до 300 милиграма, най-добре е да се ограничите до половин чаша. Същото правило важи и за енергийните гелове и обогатените с кофеин барове, така че прочетете внимателно етикетите.

5. Банани

Калият може да помогне за облекчаване на мускулните крампи, но хората са склонни да прекаляват малко. Загубата на калий по време на тренировка е съвсем минимална. Ако се храните прилично, вероятно вече приемате достатъчно калий.

6. Фасул

Снабден с растителни протеини, фибри и антиоксиданти, бобът е една от най-здравословните храни, които можете да ядете, но бобът, подобно на други храни с високо съдържание на фибри, има жалкия страничен ефект от подуване и газове, които могат да попречат на вашата тренировка и причиняват нежелани стомашно-чревни симптоми. Ако сте от късметлиите, които имат висока толерантност към фасула (и страдате от минимални газове), не е нужно да се притеснявате, но ако не сте свикнали да ги ядете често или сте имали проблеми с тях в миналото е може би най-добре. избягвайте салатата с три бобчета до след тренировка.

7. Авокадо

Те са вкусни и здравословни, благодарение на всичките ви здравословни моно и полиненаситени мазнини, но въпреки това могат да ви натежат по време на тренировка. Храните с високо съдържание на мазнини ви засищат по-дълго, защото им отнема повече време за смилане, но могат да ви оставят да се чувствате мудни, когато тялото ви се опитва да ги усвои. Това е главно защото кръвта и други телесни ресурси се пренасочват към храносмилателната система, а не към мускулите. Твърде много мазнини от всякакъв вид също могат да попречат на въглехидратите да напуснат стомаха ви достатъчно бързо, за да подхранват мускулите ви. Ето защо е най-добре да се избягват храни с високо съдържание на мазнини, включително ядки и масло от ядки, както и нездравословни пържени храни, преди да се упражнявате.

8. Салата

Да, изглежда неинтуитивно, но тези листни зеленчуци и нарязани зеленчуци не са идеални преди тренировка. Те се равняват на голямо количество вода и фибри, но не и на голямо количество протеини, въглехидрати или калории и се нуждаете от адекватни количества от тях, за да подхранвате тренировката си.

9. Карфиол

Звездата от този зеленчук се разраства благодарение на свойствата си за борба с рака и други предимства, но е известно, че членовете на семейство Brassica, включително броколи, брюкселско зеле и зеле, причиняват подуване и газове поради несмилаема захар наречен рафиноза. Тъй като стомашно-чревният дистрес може да попречи дори на най-ангажирания фен на фитнеса, най-добре е да запазите тези зеленчуци след като се къпете.

10. Изкуствени подсладители

Въпреки че нискокалоричните храни, заместващи захарта, са изкушаващи, когато се опитвате да отслабнете, те са лоша идея преди тренировка, тъй като са друго вещество, което може да причини газове и подуване на корема. Най-важното е, че е мит, че захарта преди тренировка е ужасна. Осигурява бърза енергия и е по-малко вероятно да претърпите спад на енергията след захар: Упражнението активира хормони, които помагат да се предотврати катастрофата на кръвната захар, просто не полудявайте, захарта отнема повече време, за да напуснете стомаха си, така че ако ядете концентриран източник на въглехидрати като сладкиши, ще имате проблеми.

Какво наистина работи

И така, какво прави добра закуска преди тренировка? Е, комбинация от въглехидрати, протеини и докосване на здравословни мазнини, всички с 200 калории или по-малко. Смути, приготвено с половин чаша плодове, соево мляко, кисело мляко и щипка ядково масло също е идеално. Течности като смутита напускат стомаха по-бързо, което означава, че по-бързо пренасят енергия към останалата част от тялото ви.

Независимо от това, което ви се струва най-вкусно и хранително, не забравяйте да ядете нещо, преди да тренирате. Дори ако се опитвате да отслабнете, упражненията на гладно не са толкова ефективни, защото не можете да реализирате потенциала си. Освен това в резултат на това е вероятно да сте по-гладни и да прекалите с следващото си хранене. @worldly