спортист

Статия, публикувана в номер 22 на списание Sportraining (януари/февруари 2009 г.)

Указания, които трябва да следвате:

1º Изчислете дневния енергиен прием.
2-ри Балансирайте макронутриентите.
3-то разпределение на калориите през целия ден.
4-та подготовка на диетата.

1. Изчислете дневния енергиен прием:

Както вече обяснихме в предишни статии, общите калорични нужди представляват сумата от основния метаболизъм, разходите за физическа активност и термогенезата. За това трябва да вземем предвид някои променливи: възраст, височина, пол, тегло и активност.

Вече разгледахме тази точка в първата статия от поредицата (Sportraining nº 20), така че сега ще я игнорираме.

2. Балансирайте макронутриентите:

Балансирането на макронутриентите се състои в разпределяне на количествата въглехидрати, мазнини и протеини в проценти от общия калориен прием.

Както виждаме в таблица 1, калорийните нужди на високопроизводителния спортист са между 50 и 80 kcal на kg телесно тегло, CH между 5 и 10 gr/kg, протеините между 1,2 и 2 gr/kg и мазнини между 0,45 и 0,7 грама за всеки грам протеин. Тези разлики се дължат на енергийните изисквания, които варират значително в различните тренировки. Следователно средните проценти ще останат 55-60% от СН, 25-30% от мазнините и 12-18% от протеините, въпреки че ще има ежедневни вариации в зависимост от вида на тренировката.

Модификациите, които правим по този балансиран начин, ще зависят от физическите характеристики и спортните цели. Например, процентът на протеин трябва да бъде малко по-висок при спортист със сила или този на СН при спортист за издръжливост по време на период на тренировка с голям обем.

Важно е да се знае, че тези процентни стойности, за които говорим, се отнасят до общите калории, а не до общото количество храна, което зависи от килокалориите, предоставени от всяка група макроелементи (4 kcal/g CH, 9 kcal/g мазнини и 4 kcal/g протеин). Следователно, въпреки че виждаме, че процентът на мазнините е по-висок от този на протеините, това е така, защото калоричността му е по-висока; но ако говорим за количеството храна, то ще бъде по-високо в протеините.

Да вземем за пример диета, която изисква енергиен прием от около 3 800 ккал на ден, за спортист с издръжливост с тегло 75 кг с двойна дневна тренировка. За да балансираме трите групи макронутриенти, ще използваме следните проценти: 60% (HC), 25% (мазнини) и 15% (протеини). Следователно разпределението на калориите ще бъде както следва:

- 60% въглехидрати = 2340 ккал.
- 25% мазнини = 1014 kcal
- 15% протеин = 585 kcal

Следващата стъпка би била да се разделят килокалориите между тези, предоставени от всеки макроелемент на грам (1 g CH = 4 kcal; 1 g мазнина = 9 kcal; 1 g протеин = 4 kcal), за да се получат количествата в грамове:

- 2340 ккал СН/4 = 585 г СН
- 1014 kcal мазнини/9 = 113 g мазнини
- 585 kcal протеин/4 = 146 g протеин

3. Калорично разпределение през целия ден:

За да направите разпределението на калориите в няколко хранения през целия ден, е важно да знаете графиците на тренировките на спортиста, както и характеристиките на тези. Това е нещо, за което също говорихме в предишната статия.

Най-общо можем да говорим за: закуска (25%), средата на сутринта (10-15%), обяд (30%), средата на следобеда (10-15%), вечеря (20%); но със съответните вариации в зависимост от обучението.

В случая, който описваме, нашият спортист има тренировка сутрин и още една следобед, по време на която също поглъща хранителни вещества. Затова ще разпределим калориите в шест приема: закуска, тренировка 1, обяд, тренировка 2, закуска и вечеря.

4. Изготвяне на диетата:

За целта предпоставката е селекция от храни, възможно най-разнообразни, за да се осигури адекватно снабдяване с всички витамини и минерали. Разбира се, като се вземат предвид гастрономичните вкусове на спортиста.

Всички изчисления, които правим, ще бъдат върху таблиците за състава на храните, които трябва да са тези на географското население, където се намираме. Тези задачи се улесняват от използването на хранителни компютърни програми.

В таблиците можем да видим хранителния състав за всеки 100 г храна. Например, за бял хляб това биха били някои от стойностите, които можем да получим (за 100g):

Когато избираме различните количества храна, трябва да вземем предвид не само съдържащите се в тях макронутриенти, но и микроелементите (витамини, минерали), фибри, холестерол ..., особено в случай на спортисти с някакъв дефицит или някаква специална нужда . Обобщавайки, разнообразната в храната диета трябва да ни осигури всички необходими микроелементи.

В таблицата можем да видим примерно меню, което сме подготвили за състезател по издръжливост, с тегло 75 кг и с двойна тренировка, като вземем предвид, че преди това сме оценявали техните калорични нужди на около 3800 ккал. Балансът на макронутриентите остава на ниво: 60% от СН, 25 от липиди и 15% от протеини.

Съображения при изготвянето на менюто:

Когато подготвяхме това примерно меню, освен макронутриентите, искахме да покажем и количествата фибри и калций и желязо, два минерални елемента, които са особено важни за издръжливостта на спортиста.
Ако погледнем количеството фибри, което се появява в общия дневен брой, ще видим, че то е 39,5 g, което е много над минималния минимум, необходим за спортист с тези характеристики (25 g).

По отношение на минералите, които обсъждаме, заседналият възрастен има дневни нужди от около 1000 mg калций и 15-18 mg желязо. Един спортист вижда, че тези нужди се увеличават значително, така че, както виждаме, сумите, предлагани от това меню, явно удвояват тези изисквания. В този смисъл, нека не забравяме, че от погълнатото общо желязо ние абсорбираме само малка част.

Що се отнася до вида на избраната храна, виждаме, че те са много разнообразни, въпреки че трябва да имаме предвид, че това е примерно меню за един ден и в следващите приемните храни трябва да продължат да предлагат разнообразие.

Не сме включили никакъв вид добавки, за да предлагаме само храни, познати на читателя, въпреки че те са много полезни както за балансиране на диетата, така и за задоволяване на калоричните нужди, без да насищат стомаха толкова много. По разбираеми причини, при диети с калориен прием над 4000 килокалории, добавянето на практика е необходимо.

И накрая, не сме обърнали специално внимание на гликемичния индекс (GI) на храните, тъй като те не се появяват изолирано, а заедно с други. Както вече обсъждахме в предишни статии, ще се интересуваме от консумация на храни с нисък ГИ за закуска, вечеря и като цяло за прием извън тренировката. Напротив, тези с висок ГИ ще бъдат по-полезни по време и непосредствено след тренировка. Но в нашия случай яденето на храни с висок GI заедно с други по-ниски стойности ще намали общия GI на храната.

Библиография:

- IVY, J. и PORTMAN, R. Nutrient Timing. Основна здравна публикация Inc. 2004.

- CÓRDOVA, A; NAVA, F.J. "Физиология на спортиста". Изд. Гимнос. 2000 г.

- NACLEIRO, F. "Организиране на диетата и добавките за оптимизиране на ползите от тренировките." II Международен симпозиум по хидратация, хранене и ергогенни помощни средства. 16-23 април 2008 г. Кордова (Аржентина). Група за обучение, 2008.

- ВИЛА, J. G.; CÓRDOVA, A .; GONZÁLEZ, J.; ГАРИДО, Г.; VILLEGAS, J.A. „Хранене на спортисти“. Изд. Гимнос. Мадрид.

- WILMORE, J.; КОСТИЛ, Г. Физиология на усилията и спорта. Ed. Paidotribo. Барселона. 2004 г.