Ежедневната диета трябва да бъде структурирана според интензивността на тренировките. Пропорциите на въглехидрати, протеини и здравословни мазнини трябва да бъдат адекватни, така че детето ни да е на 100%, не само по време, но и в часовете след спортната тренировка.

хранене

Храната, която нашите деца правят, трябва да бъде разпределена три малко по-силни (закуска, обяд и вечеря) и две по-меки между закуска и обяд и между обяд и вечеря. Винаги вземайки предвид дали детето ще прави някакъв вид физическа активност този ден или не.

Обикновено най-силното натоварване ще бъде в началото на деня, Това ще им позволи да посрещнат деня със сила. Трябва да включим основните макронутриенти (протеини, въглехидрати и здравословни мазнини) сутрин и да завършим с вечеря, много важно за възстановяване на енергията след учебния и спортния ден.

Много е важно диетата да е богата на:

  • Витамини от група В, участва в метаболизма.
  • Антиоксидантни витамини като А, С и Е които неутрализират свободните радикали (отговорни за клетъчното окисляване) и по този начин намаляват стреса в тялото, много важно, ако тренировката, която са провели, е била интензивна и ние искаме те да се възстановят след усилията.

За да се изпълняват добри упражнения, децата трябва яжте преди, за да избегнете умората, а по-късно да възстановите изразходваната енергия.

The цели Основите на храната преди тренировка са:

  1. Осигурете доставката на незаменими аминокиселини.
  2. Предотвратяване на хипогликемия.
  3. Имате необходимата енергия за тренировка.
  4. Избягвайте глада или умората.

Обикновено децата практикуват спортна дейност следобед, когато напускат училище, ето защо е така От съществено значение е закуската да осигурява необходимите хранителни вещества за развитието на дейността с максимална производителност.

Какво трябва да вземат преди тренировка?

Преди упражнението трябва да допринесем храни с нисък гликемичен индекс, това е скоростта на навлизане на въглехидратите в кръвта. Колкото по-висок е този индекс, толкова по-бързо те навлизат в кръвта и толкова по-голямо е производството на инсулин. Поради тази причина, преди тренировка, те се нуждаят от храни с ниски гликемични индекси, за да гарантират, че енергията се освобождава в тялото малко по малко и че хипогликемията не се появява или детето е уморено.

Най-добрите варианти за закуски са винаги нискогликемични плодове като ябълки, череши, кайсии, ягоди и др .; пълнозърнести храни и добра порция протеин, както споменах преди, от съществено значение е да се осигурят незаменими аминокиселини преди тренировка.

Пример за лека закуска: Пълнозърнест сандвич с риба тон и домат + ябълка.

И след тренировка?

Когато детето полага усилия, то изчерпва запасите, които има в организма, губи течности и електролити. Така много е важно след тренировка всички загубени хранителни вещества да бъдат заменени.

The след обучение Трябва да се фокусира върху:

  • Попълнете изчерпаните запаси от гликоген след тренировка.
  • Хидратирайте и възстановявайте електролитите.
  • Възстановяване и възстановяване на мускулите с бързо абсорбиращ протеин.

За да попълнят бързо запасите от гликоген, те трябва да консумират високогликемични въглехидрати, като банан, варен картоф или бял ориз. Този тип храна бързо се абсорбира в организма, което кара запасите му от гликоген да се презареждат.

The ананас или манго могат да бъдат добри варианти заедно с добра порция ядки като фъстъци, орехи или бадеми, които имат висока концентрация на протеини и добри мазнини. За Вечеря можете да изберете да зеленчуци, ориз или тестени изделия и висококачествени протеини като бяла риба или бяло месо.

The подготовката преди и след тренировката са ключовите моменти в диетата на дете, което се занимава със спорт.

Карла Санчес Зурдо, Диетолог и личен треньор в своя център Boostconcept, тя има университетска степен по човешко хранене и диететика от Университета на Сан Пабло CEU в Мадрид и личен треньор от Международната федерация по културизъм и фитнес IFBB и Американската академия по спортна медицина NASM. Той ръководи Boostconcept, собствения си здравен и фитнес център в Мадрид.