Започваме годината след коледен период, в който винаги надхвърляме малко и това е много често, през тези дати, които искат да отслабнат и да си възвърнат нормалното състояние и тегло.

отслабнете

За целта много пъти прибягваме до нездравословни диети и методи за чудо, които не само няма да ни дадат резултатите, които търсим, но и ще направят загубата на тегло в дългосрочен план. За да избегнем това днес, ще видим лесен начин да постигнете целта си без много усложнения, малко по малко, здрави и прогресиращи седмица след седмица.

За да постигнем това, ще се основаваме на нещо толкова просто като калории за калории навън. Вярно е, че не всички калории са еднакви, че въпреки поглъщането на едни и същи произходът и ефектът от тях варират в тялото ни, но също така е вярно, че Ако не ядете по-малко, отколкото изгаряте, няма да отслабнем.

Поради тази причина, въпреки че винаги ще се грижим за произхода на калориите, това, което ще гледаме най-много, е броят на калориите, които ядем и изгаряме през целия ден.

Как да изчислим колко калории трябва да ядем

За да разберем колко калории изгаряме в края на деня, първо трябва да открием основния си метаболизъм и за тях се нуждаем от четири части информация (нашето тегло, височина, възраст и пол) и да приложим следната формула или да използваме онлайн калкулатор.

  • Жени: VF = 10 x Тегло (kg) + 6,25 x Височина (cm) - 5 x Възраст (години) - 161
  • Мъже: VF = 10 х Тегло (кг) + 6,25 х Височина (см) - 5 х Възраст (години) + 5

С това откриваме колко калории е необходимо на тялото ни, за да живее. Колко калории са нужни на нашето тяло, за да изпълнява жизненоважните си функции, без да брои някоя от дейностите, които извършваме през деня и следователно, към тази сума трябва да добавим допълнително за ежедневната ни дейност.

  • Заседнал: 20% допълнително
  • Светлинна активност: 35% допълнително
  • Умерена активност: 55% допълнително
  • Интензивна активност: 70% допълнително

Тази сума ще зависи от ежедневната ни активност и с това Насърчавам ви да бъдете предпазливи. Много е често да надценяваме ежедневната си активност и да избираме високо ниво, когато в действителност през целия ден се движим доста малко.

Колкото и да тренирате четири или пет пъти седмично, ако ходите на работа с кола и също имате офис, където прекарвате осем или девет часа седнали, съжалявам, но вие сте заседнал човек. В крайна сметка, когато оценявате ежедневната си активност, работата има по-голямо значение, отколкото ако ходите на бягане за 45 минути четири или пет пъти седмично.

Това количество би било количеството калории, които изгаряме всеки ден и следователно, за да отслабнем, трябва да извадим 20-25% да ядем по-малко, отколкото изгаряме и следователно да постигнем целта си.

Как разпределяме макронутриентите

След като вече знаем колко калории трябва да приемаме, трябва да ги разпределим между различните макронутриенти. Що се отнася до отслабването, най-важният и този, който ще направи разликата, е протеинът че, както виждаме в проучванията, е важно да се поддържа между 1,5 и 1,8 грама на килограм телесно тегло.

Останалото, въглехидратите и мазнините, не са толкова важни, стига в края на деня да не превишаваме броя на калориите, получени по-рано.

Следете какво и колко ядем

Що се отнася до контрола върху това колко ядем и придържането към изчислените по-рано калории и протеини, имаме две възможности.

Първият вариант е спазвайте диета, създадена за нашите нужди с точното количество храна, така че да постигнем целите за калориите и макронутриентите. По този начин не трябва да измерваме всяка храна, която слагаме в устата си. Всичко, което трябва да направим, е да следваме плана, въпреки че обикновено тези видове диети се правят от професионалист и очевидно струват пари.

Другият вариант е използвайте приложение като Lifesum или MyFitnessPal, за да записваме всяка храна, която ядем в тях и по този начин да знаем в момента колко калории и колко грама от всеки макроелемент, който ядем. В края на деня, ако се придържаме към предишните изчисления, ще постигнем целта си и ще отслабваме малко по малко, седмица след седмица.

Проблемът с тези приложения е, че оставаме в повърхностната част на храната и в крайна сметка разглеждаме само калориите и макронутриентите, без да отчитаме важни неща като витамини, минерали или произхода на храната, която ядем.

Ето защо, ако искаме отслабването да е здравословно, е важно да вземем предвид източника и произхода на храната, като избягваме ултрапреработените храни и диетата се основава на зеленчуци, риба, пилешко и бобови култури например.

Тази статия първоначално е публикувана от Víctor Falcón през януари 2019 г. и е преработена за републикация.