От Дейвид Кале за carrerapopulares.com
В предишната статия видяхме как мускулен гликоген, което е начинът, по който въглехидратите в нашата диета се съхраняват в мускулите, това е горивото, което се използва най-много от бегачите по-бързо. В черния дроб има съхраняван гликоген, но неговата функция е да поддържа гликемията (кръвната захар) на адекватни нива, което също е много важно.
Проблемът е в това възстановяването на мускулния гликоген се постига само след няколко часа храносмилане на хранене, факт, който не се случва, когато бягаме маратон, и чернодробният гликоген може да се попълни с поглъщането на захари по време на бягане, като се грижи за ефекта на възстановяване.
The Стена това се случва, когато запасите от гликоген на мускулите в действие са изчерпани. За разлика от мазнините, чието съхранение в тялото е практически неограничено, дори ако сте много слаби, гликогенът има "много ограничено съхранение".
Изведнъж забелязваме, че не можем да бягаме с едно и също темпо и че драстично спада. След това тялото започва да изтегля останалото "гориво", което му е останало, мазнини, с проблема, че изгарянето им изисква много повече кислород, тоест принуждава ги да работят много по-бавно. Нито кръвната захар е достатъчна, за да поддържа темпото на състезанието, което сме имали, тъй като нервната система е преобладаваща при нейното използване, тъй като тя е единственото гориво, така че ако сме се сблъскали със стената поради липса на гликоген, от много гелове или спортна напитка, която пием, едва ли ще се възстановим.
Мускулните влакна не предават своя гликоген на други влакна и следователно те консумират почти всички от него сами, което предполага, че гликогенът, съхраняван в мускулите на торса или ръцете, е от малка полза, защото главно мускулите на краката са тези, които работа в кариерата.
За всичко това Има две стъпки, които трябва да се предприемат, за да може мускулният гликоген да трае до финалната линия:
1. Уверете се, че пристигаме на изхода с максимално възможните резервации. има много начини да го получите. Най-важното е с тренировките, защото всеки път, когато тренираме, изчерпваме запасите си от гликоген и мускулите ни са „нетърпеливи“ да получат нови, като по този начин стимулират гликогенезата, което е процесът, чрез който се образува нов гликоген. Оттук и значението на правилното хранене след тренировка. Нашите мускули са способни да усвоят много повече гликоген от тези на субект, който не тренира.
Втората мярка, по-обсъждана, защото не всеки се чувства добре и има такива, които я изпълняват, и такива, които не я правят дисоциираната диета в седмицата преди състезанието. Той се основава на същия принцип за стимулиране на гликогенезата в мускулите и се състои в провеждането на диета с много ниско съдържание на въглехидрати до средата на седмицата, в края на този период, провеждане на тренировка с определен обем и/или интензивност, за да се изчерпи малко гликоген. мускулите, които остават, и оттам до деня на състезанието, консумират големи количества въглехидрати, за да асимилират и съхраняват големи количества под формата на мускулен гликоген.
2. Спестете гликоген в движение, нашето скъпо и рядко „супер гориво“. Това се постига чрез бягане със стабилно темпо, реалистично с нашите възможности и без да се увличаме от „първоначалната еуфория“. Постига се и с тренировки, тъй като аеробните тренировки (с консумация на кислород) при бягане на дълги разстояния насърчават наличието на по-многобройни и по-големи митохондрии (клетъчни органели, отговорни за производството на енергия по аеробни пътища) в мускулните влакна и следователно Ето защо ние използвайте повече мазнини, които се нуждаят от много кислород за изгарянето си. Консумацията на вещества с кофеин като кафе или чай, които насърчават изгарянето на мазнини, може да бъде полезна, но това е нещо много лично, защото не всеки се чувства добре или е свикнал с него.
Дейвид Кале е треньор по бягане в RunningDC, Мадрид Сур.
www.runningdc.es // Facebook RunningDC
--> Дейвид Кале бегащ треньор в RunningDC, Мадрид Сур