Екологична рецепта за басмати оризова купа и темпе с азиатско докосване
Все повече от нас са категорични, че за да се радваме на добро здраве е от съществено значение да се храним здравословно, да консумираме много пресни зеленчуци и плодове и да избягваме ултрапреработените. Природата не спира да ни изпраща съобщения и е повече от очевидно, че залагането на диета, базирана на зеленчуци, по-голяма консумация на органично отгледани продукти и в крайна сметка по-голяма екологична осведоменост е бъдещето.
Мнозина все още смятат, че спазването на вегетарианска или веганска диета е много скучно и липсва разнообразие, но истината е, че има безкраен свят от възможности, пълен с вкус и цвят, които ще ни накарат да се чувстваме по-добре отвътре и отвън. Има и хора, които не смеят да приготвят вегетарианско ястие от страх, че са необходими „редки“ или трудни за намиране съставки, но винаги можем да започнем с прости ястия, без да се налага да сме експерти в кухнята ... и ще видите че резултатът е! Вкусно е! Като тази купа ориз басмати с темпе и зеленчуци, придружен от богат фъстъчен сос, вдъхновен от Азия. Можем да използваме тофу на кубчета вместо темпе, но препоръчвам също така да го оставите да се маринова в богатия сладко-солен сос, който предлагам по-долу.
Надявам се да ви хареса това питателно ястие!
ИНГРЕДИЕНТИ ЗА ПРИГОТВЯНЕ НА ЕКОЛОГИЧЕН РЕЦЕПТ ЗА ОРИЗОВА КУРУЛА БАСМАТИ И ТЕМПЕ С АЗИЙСКИ ДОКУМЕНТ
За около 2 човека.
- 125 г органичен ориз пълнозърнест ориз басмати.
- 200 г темпе.
- 350 г броколи.
- 250 г нарязани гъби Портобело.
- 200гр Боби боб.
- Натурална розова хималайска сол фин органичен NaturGreen.
ИНГРЕДИЕНТИ ЗА МАКЕРИРАНЕ НА ТЕМПЕ:
- 2 супени лъжици органичен кокосов сироп NaturGreen.
- 2 супени лъжици органичен екстра върджин пикален зехтин NaturGreen.
- 1 супена лъжица горчица.
- 2 чаени лъжички NaturGreen био тамари.
ИНГРЕДИЕНТИ ЗА КРЕМЪТ КАКУЕТ
- ¼ чаша натурално фъстъчено масло.
- 3 супени лъжици NaturGreen био тамари.
- 1 чаена лъжичка органичен кокосов сироп NaturGreen.
- 1 чаена лъжичка органично сусамово масло NaturGreen.
- Плискане на лимонов сок.
- Щипка смлян кайен.
- Щипка смлян джинджифил.
- 3-4 супени лъжици вода.
СТЪПКИ ЗА ПРИГОТВЯНЕ НА ЕКОЛОГИЧНА РЕЦЕПТА ЗА БАЗМАТИ И ТЕМПЕХОВА ОРИЗОВА ЧАША С АЗИЙСКИ ДОКОС
1- За да може темпето да има много вкус, препоръчвам да го оставите да се маринова през нощта в хладилника, така че е най-добре да започнете да приготвяте соса.
2- Просто смесваме всички съставки в малка купа и запазваме.
3- Нарязваме темпето на средни/малки парченца и го поставяме в плосък и нисък съд, заливаме го с мацерационната течност, затваряме го добре и го оставяме да почине няколко часа или една нощ, ако е възможно. Да не забравяме да го обърнем наполовина, за да си почине, така че и двете страни да са добре импрегнирани.
4- На следващия ден готвим ориза и докато той се отцеди, готвим броколите в тенджера с вода и сол; правим същото с боби, докато омекнат.
5- Задушете нарязаните гъби, докато се зачервят добре, резервирайте.
6- Пригответе маринованата темпе, като добавите останалата течност в тигана, докато стане лъскава и карамелизирана.
7- Накрая смесваме всички необходими съставки за фъстъчения сос в малка купа и коригираме количеството вода, за да получим по-течен сос, ако желаем; ще са достатъчни максимум 4 супени лъжици. Ако желаем, можем леко да задушим и броколите, и зърната в голям тиган със струйка екстра върджин зехтин.
8- Сервираме ориза, зеленчуците, темпета и гъбите в купички и сервираме с фъстъчения сос. За да придадем последно докосване на цвета, можем да украсим с малко морков, нарязан на пръстени или настърган.
Рецепта и снимки от Джема Гонсалес @cinnamongirlbcn
Био рецепта за потапяне от артишок с червен пипер
Това потапяне на артишок е идеално като предястие или като закуска заедно с някои сурови зеленчуци. Моите фаворити за придружаване ще бъдат краставици и сурови моркови, въпреки че можете да ядете този деликатес с някои домашни крекери. Друга възможност е да използвате този дип като сос в салати и основни ястия, като по този начин включва допълнителна порция здравословни зеленчуци и мазнини от екстра върджин зехтин и конопено масло.
ИНГРЕДИЕНТИ ЗА ПРИГОТВЯНЕ НА АРТИКОКОВОТО НАКУПАНЕ С ЧЕРВЕНА ПИПЕР
- 300 грама консервирани сърца от артишок
- 100 грама печен червен пипер
- 50 грама екстра върджин зехтин
- 30 грама конопено масло NaturGreen
- 2 скилидки чесън
- 1 супена лъжица пушен червен пипер
- 1 чаена лъжичка смлян кимион
- 20 грама препечен сусам
- 15 грама бадемов крем NaturGreen
- 1 чаена лъжичка сол
- Черен пипер
СТЪПКИ ЗА ПРИГОТВЯНЕ НА АРТИКОКОВОТО НАПУВАНЕ С ЧЕРВЕНА ПИПЕР
1. Изплакваме артишока и поставяме в кухненски робот.
2. Добавете останалите съставки и разбийте, докато остане хомогенна смес.
3. Сервираме в купа с краставица или други сурови зеленчуци.
Рецепта и снимки от Джулия Гонкалво @thenourishedpianist
Био рецепта от тартар от цвекло и авокадо
Тартарът е добре познато ястие, сервирано в много ресторанти, което първоначално се приготвя със сурово месо или риба, но този път ви предлагаме вариант, който е не само вкусен, но и супер здравословен!
Нашите звездни съставки са цвекло и авокадо.
Цвеклото е богата на хранителни вещества грудка, която може да се консумира както сурова, така и варена. Той е богат на фибри, така че благоприятства чревния транзит и подобрява запека, съдържа интересни нива на фолати, важни вещества за развитието на тъканите и образуването на червени кръвни клетки, като помага за предотвратяване на анемия. Освен това е богат и на минерали като калий, калций, желязо, фосфор и натрий.
От друга страна, авокадото съдържа интересно количество здравословни мазнини, което между другото, ако не сте знаели, е от ацтекски произход и името му произлиза от ahuacatl, което означава "масло от гората". Също така съдържа интересни количества витамини от група В, витамин Е, фибри и минерали като калций и калий. Сега ние обясняваме как да приготвим този вкусен тартар.
ИНГРЕДИЕНТИ ЗА ПРИГОТВЯНЕ НА ОРГАНИЧНА РЕЦЕПТА НА ЦАРУКОВО И АВОКАДОТАРТ
- 1/2 зряло авокадо
- 1 варено цвекло
- 1 чаена лъжичка сусамово масло NaturGreen
- 1 супена лъжица тамари от NaturGreen
- Сусам
- Пресен джинджифил
СТЪПКИ ЗА ПРИГОТВЯНЕ НА БИОЛОГИЧНА РЕЦЕПТА НА ЦАРУКОВО ЦВЕКЛО И АВОКАДО
1- Разрежете авокадото наполовина и внимателно отстранете кожата, след това нарежете средни кубчета и ги запазете в купа. Сега правим същото с цвеклото и го изсипваме в купата заедно с авокадото.
2- Подправете с олиото, тамарите, настъргания пресен джинджифил и го оставете да се маринова в хладилника за поне 10 минути. Сервирайте с малко сусам отгоре.
3- Готово!
Рецепта и снимки от Alessandra Eminente @alessandra_eminente
Ключове към здравословната веганска диета
Все повече са хората, които ядат веганска или вегетарианска диета и затова бих искал да ви дам ключове за здравословно хранене, базирано на растителни храни.
Ще говорим за онези ключови хранителни вещества, които трябва да вземем предвид, за да се храним здравословно веган или вегетарианско.
- Протеини:
Те са "тухлите", с които оформяме мускулите, органите и кожата си.. Така е съставен от аминокиселини и някои от тях са от съществено значение. Тоест трябва включете чрез храната.
В храната откриваме пълноценни и непълни протеини. Когато носим a веганска или вегетарианска храна Първото нещо, което трябва да обмислим, е да направим a добра комбинация от храни за получаване на всички незаменими аминокиселини.
В протеините от животински произход откриваме всички аминокиселини, от които се нуждае тялото ни, но можем да постигнем това и с храни от растителен произход.
За щастие в природата откриваме храни на растителна основа с пълноценен протеин, тези са соя, на нахут или псевдозърнени храни като елда, на киноа и амарант.
Храни с непълни протеини биха били: леща, грах, зърнени храни (като ориз, пшеница, ръж, ...) и почти всички ядки и семена.
Ние знаем това бобовите растения са дефицитни в аминокиселини метионин и цистеин и че зърнените култури и ядките са дефицитни в аминокиселината лизин. Следователно ако ги комбинираме, можем да получим ястия с пълен протеин.
Например, ако комбинираме:
- Бобови растения + зърнени култури. Иj: Ориз с леща.
- Бобови растения + ядки. Пример: Грах и кашу.
- Бобови растения + семена. Пример: Леща и сусам
- Мазнини
Друг основен макронутриент в нашата диета са мазнини, така е съставен от мастни киселини, в този случай омега 3 са от съществено значение, т.е., трябва да ги включим чрез нашата диета.
Човек, който яде диета, базирана на храни от растителен произход, трябва да вземе предвид въвеждайте храни, богати на Омега 3, във вашата диета всеки ден, поне една порция на ден орехи, смлени ленени семена или сурово ленено масло.
Други източници на омега 3 биха били семената от чиа и коноп, въпреки че имат по-малко количество омега 3, така че трябва да включим повече грама или да го комбинираме с някой от другите източници.
Официалните препоръки варират в различните страни: в Япония препоръката е 600 mg на ден, докато в Испания е 1000 mg на ден.
Важно е да се вземе предвид не само количеството калций, но и процентът на усвояване на този калций, тъй като калцият от млечните продукти се абсорбира с около 30%, докато кръстоцветните, дори и с по-малко калций, се абсорбират около 60%.
Като източници на калций имаме:
- Сусам и маково семе
- Млечни продукти
- Кръстоцветни (броколи, карфиол, зеле ...)
- Ядки ...
Също така коментирайте, че може да е интересно да включите растителни напитки, обогатени с калций или дори да вземете предвид, ако консумираме тофу, че се прави с калциеви соли.
Групирайте пресни зелени къри блокове в чинията.
Желязото, намиращо се в растителните храни, е не-хем желязо. Неговата усвояване могат да бъдат редуцирани от някои антинутриенти, като фитинова киселина или оксалова, но можем да го подобрим, като го комбинираме с храни, богати на витамин С или с оцет.
Богатите на желязо храни са:
- Dulse водорасли
- сусам
- Овесена каша
- Леща за готвене
- Бадеми
Интересно е да придружавайте ястията, особено бобовите, с източник на витамин С за правилно усвояване на желязото. Например можем да придружаваме нашите ястия с плодове и/или зеленчуци.
- Витамин В12
В този случай е много важно да се каже това ако ядем веган или вегетарианец, трябва да добавим витамин В12, Можете да вземете например седмична добавка от 2000 mcg или една от 1000 mcg два пъти седмично цианокобаламин.
Ако искате да ядете веганска или вегетарианска диета, важно е да вземете всичко това предвид, така че планирането на вашата храна може да ви помогне да се уверите, че ядете всички хранителни вещества, от които се нуждаете.
Ако имате нужда от идеи за вашите ястия, можете да посетите рецептите, които ще намерите в нашия блог, или също да посетите уебсайта на приложението или VHappy (www.vhappy.es - ВКЛЮЧИТЕ ВРЪЗКА), където освен всичко друго ще намерите и пълно ръководство за вегански ресторанти и вегетарианци.
Мария Корбалан, диетолог (@mariacorbalan_)
Освежаващ органичен крем от цвекло и кокос
Предимство на зеленчуковите кремове е, че те могат да се консумират както топли, така и студени, така че са идеални за всеки сезон от годината. В този случай, когато наближават жегата и хубавото време, този крем се консумира студен, за да се насладите на освежаващите нотки на кокос, джинджифил и мента. Една проста комбинация от съставки, които придават екзотично докосване на конвенционален зеленчуков крем с много пролетен цвят.
ИНГРЕДИЕНТИ ЗА ПРИГОТВЯНЕ НА БИООСВЕЖДАВАЩО ОСВЕЖАВАЩ ЦВЕКЛОВ И КОКОСОВ КРЕМ
- 400 грама броколи
- 1 чаша сварена киноа NaturGreen
- 1 чаша зеленчуков бульон
- 400 кокосово мляко Ecomil
- 150 грама цвекло
- 1 чаена лъжичка пресен джинджифил
- ¼ чаша прясна мента
- 1 чаена лъжичка сол
СТЪПКИ ЗА ПРИГОТВЯНЕ НА БИООСВЕЖДАВАЩО ОСВЕЖАВАЩ ЦВЕКЛОВ И КОКОСОВ КРЕМ
1. Оставете киноата да кисне 8 часа. След накисване изплакнете и
варете на умерен огън за 15 минути.
2. Свалете киноата от огъня и изцедете излишната вода. Резервирайте киноата.
3. В малка тенджера загрейте кокосовото мляко и зеленчуковия бульон за около пет минути.
4. Добавете броколите, нарязани на ситно, цвекло и сол. Гответе около 20
минути на умерен огън.
5. Оставете го да се охлади за няколко минути и добавете съдържанието на тенджерата в блендер.
Добавете също сварената киноа, джинджифил и мента.
6. Разбивайте, докато получите кремообразна текстура.
7. Оставете да се охлади в хладилника и сервирайте със струйка екстра върджин зехтин,
черен кимион или сусам и няколко листа мента.
Рецепта и снимки от Джулия Гонкалво @thenourishedpianist