Не всичко е енергийният принос. Има храни с по-мощен засищащ ефект, отколкото техните купчини калории. Влияе и начинът, по който ги ядете
Не всичко, което сложите твърде много в чинията, ще работи срещу вас на кантара. Това показва изследване, ръководено от професор Джоан Сабате, директор на отдела по хранене на университета Лома Линда (Калифорния, САЩ), което разкрива, че добавянето на половин авокадо към ежедневното меню води до по-малко ядене. По принцип те откриха, че ефектът върху организма на състава на този плод намалява желанието за лека закуска с 40% през следващите три часа. Качество, което го прави добър съюзник да избягвате да ходите на хладилник на всеки два или три или, още по-добре, да не сервирате огромни количества храна с идеята, че колкото повече ядете сега, толкова по-малко ще ядете по-късно.
Вярно е, че авокадото, поради своя калориен прием (160 калории на 100 грама, като заек, сладко вино или кондензирано мляко без захар), не изглежда най-добрият съюзник за отслабване, но в негова полза трябва да се каже, че Според проучването тази храна не генерира бързо покачване или спадане на кръвната глюкоза, което предизвиква желанието и необходимостта от ядене. „Мазнините като цяло са тези, които забавят усещането за апетит най-много, а авокадото има високо съдържание на добри ненаситени мазнини“, обяснява д-р Антонио Ескрибано, специалист по ендокринология и хранене и медицински ръководител по хранене към Испанската федерация на футбол и баскетбол.
„Мазнините, заедно с протеините, не активират инсулина, което произвежда бързи спадове на захар и стимулира апетита, нещо, което се случва с въглехидратите или други захари. Освен това има много трудоемко и бавно храносмилане, което допринася за това тялото да отнема много време да поиска храна ”, добавя експертът.
Яйца, млечни продукти и тофу
Препоръчително е да се знае съставът на храната, когато се грижим за нашата диета, защото не всички те предизвикват еднаква реакция в организма. Проучване от 2010 г. на д-р Нерис Астбъри от Университета в Оксфорд заключава, че храните с високо съдържание на протеини повишават чувството за ситост в сравнение с други по-малко протеини.
За да има малко глад, тялото трябва да свикне да яде малко, според ендокринолога Антонио Ескрибано
„Протеините секретират пептид YY в червата, вещество, което е отговорно за намаляването на апетита и за насищането на хранителните носители“, обяснява диетологът Елена Санчес от спортния център „Супера Ла Ланера“ в Паленсия. Това поставя месото, яйцата, млечните продукти и храни, богати на растителни протеини като тофу, соя и ядки, в центъра на вниманието като добри възможности за забавяне на усещането за апетит и да не се втурвате към храна с жаден ненаситен.
Също така е добра идея да използвате храни с много фибри, като смокини, бобови растения или зърнени храни, които създават впечатлението, че имате пълен стомах. „Овесът има много фибри и протеини, които задоволяват и осигуряват много енергия, така че е чудесно за диетата на спортиста“, казва специалистът. Добрата купа смесено мюсли първо нещо сутрин е здравословен вариант. В допълнение, тези, които редовно ядат купа зърнени храни за закуска, обикновено имат по-добро съотношение между талията и височината, както е доказано от проучване, проведено сред над 2000 юноши от Националния институт за сърце, бял дроб и кръв на САЩ (NHLBI, за съкращението на английски).
Най-удовлетворяващото нещо е да ядете ... малко
Сега, ако искате да отслабнете, знайте, че вашето предимство е в намаляването на количествата. „Ако намалим диетата си с 30%, без да приемаме каквато и да е храна, ще се храним добре и ще отслабнем“, казва Ескрибано, който е и автор на книгите Научете се да ядете и контролирате теглото си (Booket) и Яжте добре, живейте по-дълго и по-добре (Espasa) Теория, подкрепена от творби, които могат да изглеждат живописни, като тази, разработена от университета Бонд в Куинсланд (Австралия) относно съответствието между използването на малки чинии за ядене на по-малко храна.
„Трикът, който трябва да бъдете удовлетворени преди, е да дъвчете всяка хапка 25 пъти“ (Антонио Ескрибано)
Формулата е проста и вроденият механизъм: „Ако ядете малко, в крайна сметка ще имате малък глад и ако ядете много, ще бъдете много гладни“, казва лекарят, който обяснява, че в нашия произход като хора, гладът ни накара да развием механизъм рефлекс: яжте много, ако имаше храна, за да не губите момента, и в противен случай намалете апетита, за да не страдате от глад. „Ако някой иска да яде малко, най-добрият начин е да започне да яде малко. За четири или пет дни този механизъм се развива ”, добавя лекарят.
Мозъкът управлява
Чувството за пълнота или не е в главата ви. Това усещане се намира в област на мозъка, наречена център за ситост. „Активира се веднага щом малко храна започне да попада в стомаха и достигне своя връх около 15 до 20 минути след като вземе първата хапка. Не е пряко свързано с количеството, а с времето, което ни отнема да се храним ”, уточнява експертът.
И тук е истинският улов: дъвчете храната си около 25 пъти на хапка. "Това е най-добрият начин да бъдете сити. Първо, защото масестриращите мускули на челюстта са свързани с центъра за ситост. И по-късно, защото по този начин храната остава в контакт с езика за по-дълго време, отговорна за възприемането на вкуса Колкото по-продължително и интензивно е това възприятие, толкова по-скоро се активира центърът за ситост ", добавя той.
Друг трик, който Escribano препоръчва да ни засити, когато се храним, е да имаме плод преди закуската. „Това ще ни помогне да повишим кръвната си захар, което намалява чувството на глад. Ябълката е страхотна, защото има всичко: витамини, минерали, калий и фибри. И не е вярно, че напълнявате на гладно, той осигурява само около 50 калории и съдържанието на фруктоза е полезно за организма ”. Изследователски труд на Джули Е. Флуд-Обаги и Барбара Дж. Ролс от държавния университет в Пенсилвания, подкрепя думите на Ескрибано и подчертава, че пресните плодове в твърдо състояние са по-пълни от сока от същото парче.
Можете да следите Buenavida във Facebook, Twitter, Instagram или да се абонирате тук за бюлетина.