Има някои упражнения, които осигуряват определено количество ползи за тялото ни при загуба на няколко излишни килограма, тези упражнения са прости и всеки тип човек може да ги направи. Трябва да се вземат превантивни мерки, стига да нямате някакъв вид нараняване или функционални ограничения, които не ви позволяват да ги извършвате.

Най-подходящите упражнения за отслабване и избягване на затлъстяването са тези, които включват големи мускулни групи, като по този начин принуждават тялото да движи голямо количество мускулна маса по време на упражнението. Има определени термини, които трябва да се вземат предвид при отслабване, тъй като „отслабване“ не е същото като „отслабване“. Трябва да вземете предвид, че теглото на човека е общата сума на мускулната маса, костната маса, мазнините и всичките им органи.

Сред всички компоненти на теглото най-често се различават мускулната маса и мастната маса; поради тази причина, когато говорим за отслабване, ние посочваме, че можем да загубим както мазнини, така и мускули. Това може да се превърне в доста голям проблем, ако загубата на мускулна маса е много голям.

От друга страна, когато говорим за загуба на мазнини, говорим конкретно за това, въпреки че понякога можете да загубите малко мускулна маса със загуба на мазнини. Когато губите мазнини, тялото обикновено губи обем, което ви кара да се чувствате по-дефинирани с намаляването на телесните мазнини. Въпреки това знаем, че ако искате да отслабнете, най-доброто за тялото е да губите мазнини вместо мускули.

Има безкрайност от упражнения, които можете да правите, за да загубите телесни мазнини, но има някои, които са по-ефективни от други.

стройно

Процедури за загуба на мазнини

Упражненията, които носят най-голяма полза, са тези, които включват големи мускулни групи и също така постигат резултати за много кратко време. Те се наричат ​​съставни упражнения, тъй като движението изисква намесата на голяма мускулна група. Това предполага, че има по-голямо калорични разходи, което ще ви накара да загубите повече мазнини.

Weider процедурите не са най-препоръчителните за загуба на мазнини, тъй като те тренират всяка мускулна група само един ден в седмицата. Ако искате да загубите мазнини, няма смисъл да чакате седмица, за да тренирате отново мускула, когато той се възстанови след 24 -72 часа.

Рутината, която избирате, трябва да бъде рутина, която ви позволява да упражнявате цялото тяло еднакво, една от най-пълните процедури, ако това, което търсите, е губят мазнини, Те са от цялото тяло. Тези процедури са предназначени да тренират всички мускулни групи в рамките на една и съща сесия, поради което с този тип рутина можете да получите по-добри резултати, отколкото с други.

Можем също така да споменем силови режими, които, въпреки че за много хора не дават резултати, проучванията показват, че те работят, когато става въпрос за загуба на мазнини. Чрез използване на силови рутини в обучение многоставни като клякам, мъртва тяга и гребане например, ще получите серия от упражнения, които включват използване на голяма мускулна маса. Поради тази причина те ще изискват по-големи енергийни разходи и не можете да пренебрегнете, че мазнините, съхранявани в тялото ви, са чудесен източник на енергия.

Упражнението трябва да бъде придружено от диета с балансирани и здравословни ястия, за да отслабнете.

Съвети при правене на упражнения за отслабване

Винаги трябва да имате предвид, че само диетата не е достатъчна, тъй като е необходимо увеличаване на физическата активност, като се има предвид това, за да се получат резултати бързо и в крайна сметка трябва да „изгорите мастните си депа“. За да се случи това, трябва да изгорите енергийни резерви като глюкоза, която се съхранява в мускулите. Преминавайки през този процес, ще забележите бърза загуба на тегло през първите 15 дни поради водата, която губите след изгаряне на гликоген, но имайте предвид, че след като диетата приключи бързо ще се рехидратирате.

Това е от третата седмица на хипокалорична диета, където започвате да изгаряте мастни натрупвания. Понякога упражненията са склонни да напълняват и не непременно мазнини поради натрупване на мазнини, а защото някои упражнения са лошо проектирани, генерирайки мускулна хипертрофия при тяхното изпълнение.

Това хипертрофия или увеличен мускулен обем, ви кара да изглеждате по-големи, отколкото сте в действителност и затова е от изключителна важност да работите ръка за ръка с експерти в областта. Това могат да бъдат спортни диетолози, физиотерапевти или квалифицирани треньори, които могат да препоръчат програма, която се основава на вашия пол и ръст.

За изгаряне на мазнини за кратък период от време е доста положително да се изпълняват аеробни упражнения като бягане, плуване, колоездене, танци, ходене и др. Но най-добрите упражнения за бързо изгаряне на мазнини са тези за тонизиране на мускулите.

Упражненията, които са изключително аеробни, са склонни да станат напълно неефективни в рамките на няколко месеца след започването им. Това се дължи на факта, че те причиняват загуба на мускулна маса, както и забавят метаболизма, за да спестят енергия, което ви кара да възстановите мазнините.

Упражнения за тонизиране, отслабване и изгаряне на мазнини

Най-добрата рутинна тренировка за бързо и безопасно отслабване е тази, която редува както аеробни упражнения, така и силови упражнения. Винаги трябва да вземете предвид, че почивката и възстановяването са от най-голямо значение при упражненията и никога не трябва да правите един и същи вид упражнения два поредни дни.

Вашите мускули трябва да си почиват и да се възстановяват, не забравяйте, че когато свикнат с упражнението, което правите постепенно, те ще станат по-ефективни. Това ще ги свикне движение по такъв начин, че да консумират по-малко енергия и следователно да изгарят по-малко калории, когато ги изпълняват. Ето защо трябва да модифицирате тренировките си и да правите промени периодично, като увеличаване на скоростта, темпото и натоварванията.

Важно е, преди да започне рутинна тренировка за отслабване, специалист да оцени физическото ви състояние и да направи постурален анализ, така че да може да открие всякакъв вид проблем, който ограничава функционалността ви по време на физическа работа.

Винаги помнете да се храните правилно, така че програмата за упражнения да работи успешно и по този начин да отговаря на всичките ви цели, а именно изгаряне на мазнини, тонус и увеличаване на мускулната маса.

За да те задържа хидратен Важно е за тези видове дейности, така че не забравяйте да пиете много вода, тъй като упражненията водят до загуба на големи количества водна течност поради потта. Този вид упражнения, за да бъдат ефективни, трябва да продължат поне 20 минути на ден, а междувременно упражненията за тонизиране на мускулите трябва да продължат между 5-15 минути, с правилните им серии и повторения.

По-ефективни упражнения за отслабване и тонус

Разтягането се препоръчва и при изпълнение на упражнения за отслабване, тъй като те подобряват стойката на тялото и предотвратяват възможни наранявания. Също така е важно да имате предвид, че извършването на повече серии или повече повторения от препоръчаното няма да ви накара да отслабнете по-бързо. Не се препоръчва да правите повече от установеното, защото произведеното е изтощение мускул и следователно упражнението няма да отговаря на целите, с които се изпълнява, така че злоупотребата с тях обикновено не е добър вариант при опит за отслабване или изгаряне на телесни мазнини.

Сред най-ефективните упражнения за отслабване и натрупване на мускулна маса, освен че са най-използвани от личните треньори, са:

Burpees, Те са великолепно упражнение, което включва почти всички ваши мускули, така че ви помагат да изгаряте повече мазнини за продължителни периоди от време, това упражнение има различни вариации и можете да го направите по-забавно и лесно упражнение.

Скокове на чекмеджета, Това е упражнение, при което се работи предимно със силата на долната част на тялото, но ако го правите интензивно, можете да постигнете ефект, много подобен на този, който получавате с burpees.

Лицеви опори, те са упражнение, което можете да правите практически навсякъде, без да ходите на фитнес.

Турско въстание, Това упражнение е едно от най-сложните, тъй като изисква добър контрол върху тялото ви и известна степен на координация и стабилност. Препоръчително е да започнете с малко или никакво тегло, докато го усвоите, след като го овладеете, можете постепенно да увеличавате теглото. Ако увеличите прекомерно теглото, можете да загубите ефективност в движението, което може да причини някакъв вид физическо нараняване.

Спортни добавки

Спортните добавки, които също се наричат ​​ергогенни помощни средства, са тези продукти, които се използват за по-добри спортни постижения. Те могат да включват минерали, витамини, различни растения, аминокиселини или накратко, всяко съединение от тези вещества. Обикновено те могат да бъдат закупени без рецепта.

Поддържането на балансирана диета ви осигурява всички хранителни вещества, необходими за спортната практика. Но ако сте високоефективен спортист, може да сте в състояние да приемате някакъв вид добавка, която забавя появата на умора и насърчава възстановяването. По тази причина те се наричат ​​помощници ергогенен .

Не трябва да забравяте винаги да вземате предвид мнението на специалист по спортна медицина или на спортен диетолог, тъй като те са най-препоръчителните за препоръчване на диета, която отговаря на вашите физически нужди и вашия тренировъчен план.

По принцип тези протеинови добавки се препоръчват, когато диетата на спортиста е с ниско съдържание на протеини или ако в резултат на усилията, които спортистът полага в тренировките, той се нуждае от повече аминокиселини с цел възстановяване на повредени мускулни влакна по време на него. Тези видове добавки са склонни да се усвояват много по-бързо от протеина, който ви дава вашата диета.

Креатинът има свойството да увеличава мускулната маса и анаеробния капацитет на тялото, той е много полезен при упражнения с висока интензивност.

Омега-3 също е от голяма полза при упражнения, тъй като има противовъзпалителни свойства, намалява времето за възстановяване и помага за регулиране на мазнините и телесното тегло.

Това, което не можете да забравите, е бутилката с вода, особено ако планирате да направите интензивна или продължителна сесия.

Балансирана захар

Важно е да поддържате баланса на кръвната си захар по време на тренировка и продукти като Blood Sugar ви дават това предимство.

Кръвната захар е продукт, който ви помага да поддържате баланса на кръвната си захар и в рамките на нормалните нива. Това е сума значение, и повече, когато практикувате физически упражнения за отслабване, тъй като тези упражнения са склонни значително да намалят съдържанието на глюкоза, особено упражнения с висока интензивност.

Упражненията обикновено повишават чувствителността към инсулин. Това кара клетките да се възползват от всеки наличен инсулин, за да използват глюкоза, докато тренирате.

Тъй като мускулите се свиват по време на тренировка, се стимулира отделен механизъм от инсулина, което позволява на клетките да поемат глюкозата и да я използват като енергиен източник, дори когато инсулинът не е наличен.

Поради тази причина продуктите като кръвната захар са от първостепенно значение при упражненията, освен това кръвната захар е продукт, произведен от билки и витамини, които ще помогнат на тялото ви да остане здраво по време на тренировка.