Ако сте бегач и искате да подобрите представянето си, ние ви казваме какъв е хранителният план, който трябва да следвате.

какво

Суперхрани са всички онези, които имат голямо количество хранителни вещества, витамини, минерали и антиоксиданти с безброй положителни свойства за здравето. Преди да включите тези храни, трябва да разберете и познавате добре тялото си и да знаете какви са вашите ограничения, за да можете да постигнете здравословна и адаптирана диета, за да постигнете целите си.

Приемът на суперхрани, в правилните порции, може да донесе големи ползи за повишаване на производителността, укрепване на имунната система и в същото време да осигури необходимите хранителни вещества, за да може тялото да остане в баланс. Така че, ако ще участвате в голямо спортно събитие като Цюрих Марато де Барселона, тази тема ще ви интересува.

От какво трябва да се състои диетата за бегачи?

Препоръката на експертите е, че трябва да консумирате необходимото, за да задоволите калоричните нужди на тялото си, това включва по-високи нива на протеини, тъй като бегачите се нуждаят между 50 и 70% в допълнение към хората, които не правят много физическа активност. Трябва да изберете само най-качествените протеини, като риба тон, сьомга, пилешки гърди и други видове постно месо.

Бегачът не трябва да яде трансмазнини или храни, които насърчават задържането на течности, което е основно в колбасите и натрия ... затова е препоръчително да се намали солта.

Елиминирането на мазнините изобщо не е успешно действие, просто трябва да потърсите източника на мононенаситени мазнини, присъстващи в храни като зехтин, авокадо, кресон и др., И включването на полиненаситени мастни киселини като омега 3 и омега 6, че ги намираме в ядките и рибите.

В допълнение, този тип суперхрана ще ви направи по-малко гладни, докато бягате, защото те са отличен резерв от енергия, който ще се активира ефективно, когато имате най-голяма нужда за подобряване на продължителността на тренировката ви.

Идеята е, че се съветвате и информирате правилно, а най-важното е, че не вярвате в митове и теории за яденето как да се елиминират въглехидратите направо, защото тялото ви също се нуждае от тях, просто трябва да разчитате на пълнозърнести версии от ориз и тестени изделия или грудки като сладки картофи или други, които лесно се усвояват.

В зеленолистните зеленчуци и зеленчуци можете да осигурите включването на много естествени хранителни вещества като фолиева киселина и витамин С. Препоръчително е да не включвате рафинирана захар, а да си създадете навик да подслаждате с подходящи порции мед, който оптимизира нивото на глюкозата, което трябва да увеличите ефективността си.

Храната за бегачи никога не трябва да бъде спонтанна, а точно обратното, тя трябва да бъде много добре планирана, за да сте сигурни, че обхващате всички аспекти, които гарантират вашата еволюция като спортист. Освен че оптимизирате графиците си за хранене и порции, без да пропускате нито една, още по-малко да пропускате закуска.

И така, какво да ядем, преди да отидем на джогинг?

Никога не трябва да се джогирате на празен стомах, това е максима, която трябва да изпълнявате като процес и начин на живот, защото преди, по време и след бягане, тялото ви се нуждае от необходимите резерви, за да функционира като перфектна машина. Така че това, от което се нуждаете, е следното:

Сутринта

Ако се чудите какво да ядете преди сутринта, отговорът е, че трябва да изберете включването на суперхрани като:

  • Кафе: чаша (без захар) съдържа необходимото количество стимулант и антиоксидант.
  • Кисело мляко: може да бъде обезмаслено или гръцко и е безценен източник на калций.
  • Яйца: няколко яйца съдържат количеството протеин, необходимо за подготовка на мускулната тъкан преди тренировка.
  • Портокалов сок - изстискването на органични портокали е чудесна възможност за отлични нива на витамин С.
  • Muslie: това е спортна закуска par excellence, това е комбинация от витамини, минерали, фибри и въглехидрати, които са много добър начин да започнете деня и тренировката.

Следобед

Най-добрите храни след бягане следобед са тези, които ви помагат да презаредите батериите си и да облекчите ненаситния глад, който тренировките могат да ви оставят. За това трябва да контролирате спокойното безпокойство преди вечеря, за тях можете да погълнете:

  • Чай от матча: той е антиоксидант и ще ви помогне да попълните кислорода в кръвоносните съдове.
  • Целина или моркови: като зеленчуци с малко калории ще ви помогнат да убиете безпокойството, малки порции с малко зехтин ще ви бъдат съюзници след бягане.
  • Сардини: изключително за намаляване на общото възпаление, както и като източник на омега 3.
  • Тъмен шоколад: две малки парченца са здравословни, за да ви съживят.
  • Смутита: те са идеални за попълване на енергия, можете да комбинирате до два плода по ваш вкус, без да забравяте да не смесвате цитрусови плодове със сладкиши или да включвате плодове, чийто процес на храносмилане отнема повече време.

Важното е никога да не забравяте, че ключът към всичко е очевидна суперхрана, която мнозина забравят: вода! Което е най-жизненоважно и необходимо, тъй като добре хидратираната представлява голям процент от жизнеността, мощта, издръжливостта и производителността, от които се нуждаете.

И да отслабнете?

  • Семена от чиа: те са антиоксиданти и осигуряват фибри, идеалното е да се консумира супена лъжица на ден и е идеално да се смесват в сокове, кисело мляко, плодова салата и т.н.
  • Зелени сокове: сутрин и на гладно те пречистват тялото и намаляват възпалението, правят го по навик и комбинират ананас, краставица, целина, лимон, наред с други, те ще освежат вашите сутрини.
  • Овесена каша: включването й в диетата е от съществено значение, тя е многостранна за комбиниране с плодове и ядки, лесна за приготвяне и съдържа множество хранителни вещества и висока стойност на ситост.
  • Киноа: не съдържа глутен, богата на фибри помага на храносмилането.

И сега, когато го знаете, създайте своя перфектен план, включете и комбинирайте суперхрани във вашата диета!