Както знаем, когато става въпрос за намаляване на количеството телесни мазнини, от съществено значение е да се коригира диетата (ако не я овладеете, можете да прегледате тази статия), така че да поддържаме калориен дефицит през целия ден. За това е важно да знаем нашите основни метаболитни разходи, тези на нашите дейности и обучение. Очевидно е, че ежедневните ни дейности, както и основните ни разходи, са трудни за промяна, така че ако искаме да благоприятстваме този дефицит (извън диетата), трябва да се съсредоточим върху обучението.

1000 калории

Един лесен начин да изразходвате повече калории е просто като тренирате повече: увеличени дни, интензивност, продължителност ... Това обаче не винаги е възможно поради причини. По-ефективен вариант е да постигнем, че тренировката увеличава последващите ни калорични разходи, тоест след като приключим с упражнението. Това може да бъде измерено чрез EPOC (консумация на кислород след тренировка, на английски): колкото по-висока е ХОББ, толкова повече калории изразходваме.

Суперсетове, полезен инструмент

Под суперсетове ние се позоваваме на тренировъчен метод, който редува високоинтензивни серии от мускули-антагонисти, т.е. те изпълняват „противоположни“ движения: бицепс/трицепс, бедрена кост/квадрицепс или пекторал/лат; ограничаване на времето за възстановяване и работа с висока интензивност.

За да сравним суперсетовете с по-конвенционалните съчетания, можем да преминем към проучване (1), в което са избрани млади фенове на тренировки с тежести, които са изпълнявали в алтернативни седмици традиционна рутина с 4 серии от 10 повторения на упражнение и високи натоварвания, или рутината за суперсетове, със същия общ обем работа. Следователно те прекарват по-малко време в случай на суперсетове.

ХОББ, за която говорихме, беше значително по-висока след суперсетите (79,36 срещу 59,67), което също предизвика по-голямо увеличение на лактата в резултат на по-голям мускулен метаболитен стрес. Работата, измерена в kJ на минута, също беше по-интензивна.

Следователно можем да заключим, че използването на суперсетове от агонистични мускули е доказан начин за увеличаване на калорийните разходи, както и мускулен стрес, и двата полезни за максимизиране на изгарянето на мазнини, без да е необходимо да увеличавате времето, прекарано с тежести (всъщност дори с по-малко време в това проучване).

Теглови вериги?

Има и друго интересно проучване (2), насочено също към намиране на начини за увеличаване на EPOC с цел максимална загуба на мазнини. В този случай те анализираха дали редът, в който се изпълняват упражненията, има някакво влияние, нещо, което би могло да бъде изключено. Виждаше се обаче, че изпълнението на упражненията в кръгов режим увеличава EPOC дори при работа с по-нисък интензитет.

Веригите се състоят от премахване на почивките между упражненията, тоест изпълняват се сериите от различните мускулни групи и няма почивка, докато завършите този блок. Това би бил пример за схема:

  1. Преса за крака.
  2. Мъртва тяга на схванат крак.
  3. Доминиран.
  4. Дъмбел плоска преса.
  5. коремни мускули.
  6. Военна преса.

Трябва да работите далеч от мускулна недостатъчност, в препоръчителен диапазон от 10-14 повторения. Почивката се прави в края на 6-те упражнения, за да повторите тези упражнения подред 4 пъти. По този начин се завършват общо 4 серии за всяка мускулна група.

Веригите позволяват интензивна тренировка за кратко време, а също така могат да бъдат полезни при подготовката на тялото на тези, които дълго време не са изпълнявали физически упражнения.

Следователно, можем да включим суперсетове и схеми като ефективни начини за увеличаване на калорийните разходи след тренировка, заедно с рутините, които също го увеличават, както в случая с HIIT.