Вътре в сусама

The сусам или сусам (Sesamun indicum) е мъничко семе с дълга история и висока хранителна стойност. Много гъвкава храна: тя може да се консумира по различни начини, осигурявайки големи ползи и много характерен вкус на вашите ястия.

сусамово

Калций и бионаличност на сусама

Сусамовите семена се считат за основна храна във веганската и вегетарианската диета, защото са добър източник на калций: 100 г сусам осигуряват 1000 mg калций, докато чаша краве мляко (100 ml) 125 mg .

Въпреки това, той също е с високо съдържание оксалати, антинутриент, който отделя калций и други минерали, инхибирайки абсорбцията в червата. Поради тази причина бионаличността на абсорбцията е средно ниска. Тогава, Сусамът е храна, богата на калций? отговорът е да, но с нюанси:

  • Сусамовите семена съдържат много повече калций от оксалатите. Следователно ще има калций, който не се утаява с оксалата и ще бъде на разположение за усвояване в червата. .
  • Повечето от калция и оксалатите се намират в черупката. Съдържанието на калций ще зависи от това дали консумираме цялото или олющено семе.
  • Преди да консумират семената, те трябва да бъдат активирани, за да елиминират ензимните инхибитори и по този начин да използват по-добре техните хранителни вещества.
  • Както за усвояването на калция, така и за останалите хранителни вещества, семената трябва да бъдат смлени или смачкани. Ако не ги смелим, те помагат за чревния транзит, но ако искаме да се възползваме от хранителните им вещества, трябва да ги разбием, преди да ги приемем. За смилане на малки количества и избягване на гранясване можем да използваме мелничка за семена (за смилане само необходимото количество в момента) или да използваме кафемелачка или малък миксер (можем да смелим това, което ще консумираме след няколко дни).
Сусамовото масло е източник на омега 6 мастни киселини.

И в допълнение към калция:

Здравословни мазнини

Като a маслодайни семена, по-голямата част от състава му е мазнина, предимно ненаситена: олеинова киселина (C 18: 1 ω9) и линолова киселина (C 18: 2 ω6) съставляват повече от 80% от общите мастни киселини.

Сусамовото масло съдържа незаменими мастни киселини: то е източник на омега 6 линолова киселина и също така осигурява омега алфа линоленова киселина 3, но в по-малко количество. И двете киселини са предшественици на дълговерижни полиненаситени мастни киселини (LC-PUFA). Необходимо е да се осигуряват чрез храната по балансиран начин, тъй като те действат в регулирането на нивата на холестерола в кръвта, в превенцията на възпалителни заболявания и са от съществено значение за правилното функциониране на тялото.

Чиа, коноп и ленено семе са растителни източници на омега 3; и омега 6, освен сусамовото масло, това е и слънчогледово олио, соя и царевица.

Качествен растителен протеин

Съдържанието на протеини в тях е приблизително 20% и поради техния състав те са отлична превръзка в нашите ястия за получаване на качествен протеин. Сусамът се откроява с приноса на незаменимата аминокиселина метионин, която е с ниско съдържание на бобови растения. Следователно комбинацията от сусам и бобови растения е идеална за получаване на протеин с висока биологична стойност и ако се допълни с пълнозърнести храни, тази стойност се увеличава.

Хранителни вещества и биоактивни съединения в сусама

  • Сусамът също се откроява с приноса си към фитостероли, по-високо в сусамовото масло и растителните масла като цяло, отколкото в семената. Фитостеролите имат структура, много подобна на тази на холестерола с признати понижаващи холестерола ефекти.
  • Това е храна с високо съдържание на слуз, вид разтворими фибри, които понижават нивата на холестерол, триглицериди и глюкоза в кръвта.
  • От друга страна, те са чудесен източник на Витамин Е, мощен антиоксидант, който заедно с магнезий, цинк и собствени лигнани (сезамол и сезамин ) превръщат сусама в съюзник срещу стареене и дегенеративни заболявания и неговият ефект също е демонстриран като противоракова храна .
  • Съдържа лецитин, фосфолипид, който емулгира мазнините и холестерола, подпомагайки храносмилането им. Поради тази причина в кулинарните препарати се използва като емулгатор за смесване на две съставки, които не се смесват, като вода и масло във винегрет със сусамова паста.

Ако искате да съживите диетата си със семена, не забравяйте за сусама, семето, богато на калций! В следващата публикация: информация за различните начини за включване на сусам във вашата диета.