Физическият тест на 1000 метра е най-често срещаното състезание във физическите тестове на опозициите.
В допълнение към националния полицейски тест за кариера (опонентите с повече участници от тези, проведени в Испания), в много тестове на местна полиция или пожарникари е много често да го намерите.
Ако тестът ви е 800 метра или 1500, 2000 и дори 3000 метра, всички съвети, които ще ви дам по-долу, ще ви служат по същия начин.
Преди да започнете с информацията, ако искате да имате изключителна информация за подготовката на теста физически, каня ви да станете част от моя пощенски списък. Ще ви помогне подобрете марките си. Трябва само да попълните тези подробности:
Ръководство за преди да започнете да тренирате километър
Ако сте нов преди да започнете обучение за тест на средно разстояние, вероятно ще имате много съмнения.
Кой е най-добрият материал за трениране, къде да го направя, каква е идеалната повърхност за него, как трябва да дишам, ще имам ли скованост, как да се разтягам. Има много въпроси, които със сигурност ще си зададете.
В това видео, което представям по-долу, се надявам да можете да разрешите всички тях:
След като разрешите тези първоначални съмнения, вероятно ще възникнат по-конкретни.
Какви са различните тренировки за бягане, как се тренира с поредици и как трябва да бъдат ... по-добре е да се прави само продължително бягане или какво точно е Fartlek ...
В това второ видео ви казвам за това. Трябва да знаете тези концепции, за да можете да изпълнявате по-ефективни планове за обучение.
След като откриете големия брой съвети, за които ви разказвам в тези видеоклипове, със сигурност ще възникнат нови въпроси. Как да измерим ритъма, който трябва да взема при различните тренировки, със сигурност това е един от тях.
В това видео се надявам да разреша всеки въпрос по тази тема:
План за обучение за бягане за начинаещи.
Вече имам правилния материал. Знам къде ще бягам и съм горе-долу ясен какви са различните видове тренировки.
Имам нужда от план за обучение, за да започна обучение. Какво ще кажете за такъв за първия месец?
Преди да трябва да видите това видео. В него ви разказвам за този план, но преди всичко за това как да сведете до минимум възможността да се нараните, докато бягате. Нещо, което е много по-често, отколкото бихте искали и че преди да предприемете първата стъпка, трябва да предприемете мерки, за да го сведете до минимум.
Дойде време да ви покажа тези планове. Ако имате съмнения относно някакви обстоятелства от рутината, трябва да гледате видеото ... Ще го обясня там.
Всеки човек трябва да адаптира плана към своя контекст. Това са само няколко примера за организация, при която обемът постепенно се увеличава и времето за възстановяване се намалява чрез ходене в CaCo.
План за начинаещи начинаещи
Два дни в седмицата, опитвайки се да почивате поне един ден между всяка тренировка.
СЕДМИЦА 1
Ден 1: 5 x (3 ′ разходка + 3 ′ бягане)
Ден 2: 5 x (2 ′ разходка + 3 ′ бягане)
СЕДМИЦА 2
Ден 3: 6 x (2 ′ разходка + 3 ′ бягане)
Ден 4: 5 x (2 ′ ходене + 4 ′ бягане
СЕДМИЦА 3
Ден 5: 5 x (1 ′ разходка + 4 ′ бягане)
Ден 6: 6 x (1 ′ разходка + 4 ′ бягане
СЕДМИЦА 4
Ден 7: 5 x (1 ′ пеша + 5 ′ бягане) + 3 x 50 метра спринт
Ден 8: 2 x (2 ′ разходка + 10 ′ бягане) + 4 x 50 метра спринт
Ритъмите на работещите фази трябва да са в рамките на 5/6 от скалата на Борг.
Ако забележите, че той е твърде уморен, опитайте се да намалите темпото и ако е твърде бавно, намалете времето на всеки работещ блок.
План за опоненти, които не са тренирали повече от година
Можете да правите два или три дни в седмицата. Опитайте се да почивате един ден между всяка тренировка. В следващия план ще сложа 10 дни и в зависимост от това колко ще завършите преди или след края на месеца.
СЕДМИЦА 1
Ден 1: 5 x (2 ′ разходка + 3 ′ бягане)
Ден 2: 5 x (2 ′ разходка + 4 ′ бягане)
СЕДМИЦА 2
Ден 3: 6 x (2 ′ разходка + 4 ′ бягане)
Ден 4: 5 x (1'30 »разходка + 5 ′ бягане)
Ден 5: 2 x (2 ′ ходене + 10 ′ бягане)
СЕДМИЦА 3
Ден 6: 5 x (1 ′ разходка + 5 ′ бягане)
Ден 7: 20 ′ cc + 3 x 50 метра спринт
СЕДМИЦА 4
Ден 8: 6 x (1 ′ разходка + 5 ′ бягане) + 4 x 50 метра спринт
Ден 10: 30 ′ cc + 4 x 50 метра спринт
Ритъмите на работещите фази трябва да са в рамките на 5/6 от скалата на Борг.
План за опоненти, които се преквалифицират
След поне три месеца безработни.
Можете да правите два или три дни в седмицата. Опитайте се да почивате един ден между всяка тренировка. В следващия план ще сложа 10 дни и в зависимост от това колко ще направите, ще завършите преди или след края на месеца.
СЕДМИЦА 1
Ден 1: 5 x (2 ′ ходене + 4 ′ бягане)
Ден 2: 6 x (2 ′ разходка + 4 ′ бягане)
СЕДМИЦА 2
Ден 4: 3 x (2 ′ разходка + 10 ′ бягане)
Ден 5: 6 x (1 ′ разходка + 5 ′ бягане)
СЕДМИЦА 3
Ден 6: 30 ′ cc + 3 x 50 метра спринт
Ден 7: спринт 30 ‘cc + 4 x 50 метра
СЕДМИЦА 4
Ден 8: 6 x (1 ′ разходка + 6 ′ бягане) + 4 x 50 метра спринт
Ден 10: 35 ′ cc + 5 x 50 метра спринт
Ритмите на работещите фази трябва да бъдат в рамките на 6/7 от скалата на Борг от третата седмица. Когато правите непрекъснато бягане, намалете възприемането на усилието до 5/6.
Ако имате някакви съмнения или предложения, можете да го направите в коментарите.
Взаимодействия с читатели
Коментари
JUAN MANCERA CONTRERAS казва
Много интересно, но кога имате средно ниво? Кога да започнем със сериала? Какви серии, разстояния и т.н.? Колко интензивност? Каква почивка между сетовете? колко пъти седмично?
Антонио Руис казва
Здравей Джон. Благодаря за коментара и съжалявам за забавянето.
Имам нужда от повече информация за вашия индивидуален контекст, но видът на поредицата, когато надвишите това първоначално ниво, ще се появи във видеоклип в моя канал в YouTube много скоро.
Fartlek със средно темпо с интензивни махове от 30 секунди
Комплекти от 2/6 минути при 85/90% от вашия vVO2max с почивка при лек джогинг от 1/4 от работното време.
Ако имате въпроси в моя канал, обяснявам тези понятия в няколко видеоклипа. Щракнете -> http://bit.ly/2ChS87n
След кратко време това, което според мен ще ви бъде напълно обяснено.
Казва Мария
Здравей Антонио. Много интересна статия, като всичко, което качвате в канала.
Гледах плановете за обучение и възникна въпрос. Дните на непрекъснато бягане също имат спринтове, например 35 ′ cc + 5x50m спринт. Как да взема тези спринтомери? Искам да кажа, в кой момент от сесията? Знам, че това, което предлагате, е да направя fartlek, но не знам колко минути трябва да направя тези 50 ″ с по-висока скорост.
Благодаря ви много както винаги.
Антонио Руис казва
Здравей Мария. Спринтовете са в края на обучението. Правите 35 'и след това спринтовете почиват поне 1 минута между тях. Друг вариант е да ги направите в средата на CC. Например 20 ′ + 5 x 50m + 15 ’... двата варианта са равни.
Поздрави и насърчение.
Казва Мария
Аааа перфектно, благодаря, вече го разбрах 🙂
Хей, поздравления за 1000subs в youtube 😉