Основата за задоволяване на хранителните нужди на спортиста е балансираното хранене и правилната хидратация. Ако искате да оптимизирате спортните си постижения, трябва да сте добре подхранени и хидратирани, тъй като двата доказани факта, които най-много допринасят за развитието на умора по време на физическо натоварване, са намаляването на въглехидратите, съхранявани под формата на гликоген в тялото и външния вид на дехидратация от загуба на пот от вода и електролити.
Осъзнавайки значение на правилната хидратация за спортиста, наскоро Испанската федерация по спортна медицина публикува консенсусен документ относно спортните напитки, техния състав и насоки за заместване на течности. В тази статия е предназначено да обобщи основните съвети за хидратацията за тези, които ще управляват следващото издание на полумаратона в Гранада.
Хидратация преди тренировка
Състезателите трябва да бъдат добре хидратирани преди тренировка или състезание. Оценката на телесното тегло може да се използва като индикатор за адекватна хидратация. Субектът се счита за достатъчно хидратиран, ако сутрешното му тегло на гладно е стабилно (варира под 1% от ден на ден). При жените трябва да се вземе предвид фазата на менструалния цикъл, тъй като във фаза от това теглото може да бъде по-голямо, тъй като се задържа повече вода. Дехидратацията ще бъде минимална със загуба от 1 до 3% от телесното тегло, умерена между 3 до 5% и тежка, ако е по-голяма от 5%.
Оценката на телесното тегло може да се използва като индикатор за адекватна хидратация
Ако по време на хранене се приемат достатъчно напитки и има достатъчен период на почивка (8-12 часа) от последната тренировка, атлетът вероятно ще бъде добре хидратиран. Ако урината е тъмна или много концентрирана, приемът трябва да се увеличи през двата часа преди тренировка. В гореща и влажна среда е препоръчително да пиете около половин литър течност с минерални соли по време на часа преди началото на състезанието, поръчани в четири дози на всеки 15 минути (200 ml. На всеки четвърт час). Ако упражнението, което ще се изпълнява, ще продължи повече от час, като полумаратона, препоръчително е да добавите въглехидрати към напитката.
Рехидратация по време на тренировка
Целта е да се гарантира, че спортистите поглъщат достатъчно течност, за да поддържат правилния баланс на течности и електролити по време на тренировка.
От 30 минути след началото на усилието започва да е необходимо да се компенсира загубата на течности и след час това става от съществено значение. Препоръчително е да пиете между 6 и 8 милилитра течност на килограм тегло и час упражнения (приблизително 400 до 500 ml/h или 150 - 200 ml. на всеки 20 минути). Не е препоръчително да се пие повече течност от необходимото за компенсиране на водния дефицит.
Идеалната температура на течностите трябва да бъде между 15 - 21 ° C. По-студените напитки забавят усвояването и понякога могат да причинят припадъци и припадъци, докато по-топлите напитки не са вкусни, така че ще се пият повече.
Рехидратация след стрес
Рехидратацията трябва да започне веднага след края на упражнението. Ако намаляването на теглото по време на тренировка или състезание е било по-голямо от 2% от телесното тегло, препоръчително е да пиете, дори и да не сте жадни и да осолявате храната си повече. Препоръчително е да погълнете поне 150% от загубата на тегло през първите шест часа след тренировка, за да покриете течността, елиминирана както от потта, така и от урината, и по този начин да възстановите водния баланс. Най-добре подготвените спортисти разработват по-ефективни системи за охлаждане (изпотяване), така че ще трябва да пият повече течности.
Напитките за рехидратация след тренировка, които трябва да съдържат както натрий, така и въглехидрати, трябва да започнат възможно най-скоро. Трябва също така да се помни, че ресинтезата на черния дроб и мускулния гликоген (изразходван по време на тренировка) е по-голяма през първите два часа след тренировка.