По време на менструалния цикъл жените преминават през различни хормонални промени, които променят спортните им постижения. Знанието как да управлявате всяка фаза може да увеличи ефективността на упражненията и да намали чувството на неудовлетвореност, което жените могат да изпитат, когато видят, че не достигат собствените си оценки. В това вярва Шийла Алонсо, инструктор в спортните центрове Zagros, която защитава важността да познаваш тялото си, за да извлечеш максимума от тренировките. За целта той дава някои насоки кое е най-подходящото упражнение за всяка фаза на менструалния цикъл.

етап

Промени в настроението, представянето и физическата сила

Но първо малко анатомична теория. Като цяло средният менструален цикъл продължава 28 дни, въпреки че може да варира от 21 до 45 дни в зависимост от голямо разнообразие от фактори, от загуба на тегло до емоционален стрес или промени в диетата. Съставен от 4 основни фази, менструалният цикъл подготвя тялото на жената за евентуална бременност, с последващо освобождаване на хормони през целия месец, не само по време на менструация. Промените в настроението, работоспособността или физическата сила са следствие от тези периодични промени в тялото.

Тренировки с умерена интензивност, преди и по време на менструация

В зависимост от фазата на менструалния цикъл тялото на жената ще бъде по-подготвено за едни или други упражнения, като фазата на овулация е точката на най-голямо физическо представяне.

Пред-овулация и овулация: Въпреки че физиологически те са два различни етапа, треньорът смята, че на ниво изпълнение те работят еднакво. След периода се увеличава сила, издръжливост, лекота на движение и, на психологическо ниво, мотивация. Най-голямото натоварване трябва да бъде в тези фази: силни серии, силови упражнения с високи натоварвания, тренировки с висока интензивност и др ... В конкретния случай на бягане, например, ще бъде идеалното време за извършване на интервални тренировки, т.е. с промени в темпото и за по-дълго. Точката на максимална производителност и най-голяма сила се намира в дните на овулация.
Това се дължи на факта, че след менструация са елиминирани голямо количество течности, така че тялото е по-леко. Преди възможна бременност тялото започва да отделя естрогени, стероидни хормони, които карат яйцеклетката да узрее и стената на матката да се покрие със слуз и да се разшири. Продължителността му е около 2 седмици за предовулаторната фаза и 3 дни за овулация, максималната точка на освобождаване на естроген.

Постовулация: В тази фаза, която продължава около седмица, тялото освобождава по-голямо количество прогестерон, за да произведе рецептивния ендометриум за оплодената яйцеклетка. Чрез намаляване на нивата на естроген, обучението трябва да бъде по-малко въздействащо. Сега е моментът да правите дълги бягания за спортове за издръжливост и по-малко агресивни дейности. Според експерта на Zagros Sports, сърдечно-съдовите упражнения са най-препоръчителните, намалявайки силовата работа при големи натоварвания, тъй като в тази фаза се увеличават вдишванията в минута и вариранията в телесната температура.
Поради действието на прогестерона, ако яйцеклетката не е била оплодена, тялото има тенденция да задържа течности. Освобождават се и простагландини, хормони от мастен произход с хормонална регулаторна функция, които увеличават усещането за болка и се намесват във възпалителните процеси.

Менструация или период: с менструация, между 3 и 6 дни, спортните постижения са най-ниските през целия цикъл. Има по-голямо чувство на умора и демотивация, така че натоварването трябва да бъде плавно. По същия начин трябва да се намалят времето и интензивността на работа. Ако периодът е придружен от остра болка или други симптоми като виене на свят или гадене, Шийла Алонсо препоръчва да се посветят тези дни на почивка и асимилация на спорт.
В тези последни дни от цикъла лигавицата, която покрива матката, се елиминира чрез кървене, претърпявайки значителен хормонален спад на веществата, секретирани в предишните фази. Кървенето от своя страна предполага значителна загуба на хемоглобин и желязо, поради което умората се увеличава и има по-лошо усвояване на кислород в мускула, намалявайки ефективността на тренировките.

Указания за обучение в периодични дни

Ако симптомите, произтичащи от менструацията, позволяват това, спортуването с лека интензивност през тези дни може да помогне за намаляване на болката и подобряване на настроението благодарение на освобождаването на ендорфини, които предизвикват упражненията. Спортният инструктор на Zagros Sheila Alonso препоръчва да се следват следните насоки:

Избягвайте излишъци: Въпреки че болките в корема намаляват, трябва да се внимава да се тренира с ниска интензивност, тъй като тялото ще бъде с по-ниска сила. Прекомерното обучение може да доведе до по-голяма нужда от почивка и няколко дни без упражнения.

Защитете района добре: тренировките с менструация могат да бъдат неудобни, затова експертите препоръчват да носите подходящо облекло и да предпазвате зоната, за да избегнете дискомфорт.

Повишена хидратация: Като се има предвид загубата на средно 35 ml кръв за период, е необходимо да се поглъща по-голямо количество вода при упражнения, за да се избегне дехидратация. Преди, по време и след тренировка, трябва да поддържате добра хидратация, било с вода или изотонични напитки, които помагат да се възстановят минералните соли, загубени с потта.

Добро хранене: Трябва да се избягват преработените храни, много мазните храни и рафинираните захари, като се избира диета, базирана на сезонни плодове и зеленчуци. Поради значителната загуба на желязо, която се случва с периода, допълнителният прием на храна, богата на този елемент, ще предотврати епизоди на анемия и припадък по време на тренировка. Съветите на диетолог позволяват да се разработи специфичен план за хранене за всяка жена.

Zagros Sports има два спортни центъра в Мадрид, Zagros La Moraleja (Alcobendas) и Zagros Puerta de Europa (Chamartín).