Убивали ли сте се във фитнеса, но не виждате желаните резултати?

Ядете ли чиста, разнообразна и балансирана диета, но се чувствате разочаровани от непостигането на физическите си цели?

Ако сте отговорили с „да“ на някой от тези въпроси, може да се храните и тренирате за тип тяло, различен от вашия. За да постигнете фитнес целите си, най-добре е да започнете с основите и да знаете вашия тип тяло.

Какъв е вашият тип?

Различните типове тяло изискват различни диетични планове и методи на обучение. Има три типа тела: мезоморфи, ендоморфи и ектоморфи. Повечето хора са комбинация от два типа тяло, единият от които е по-доминиращ. Тази статия се фокусира върху мезоморфния тип тяло.

Характеризирани като естествено мускулести с умерено телосложение, мезоморфите имат средно големи костни структури. Те са добре пропорционални, с по-широки рамене и тясна талия и обикновено имат ниски нива на телесни мазнини. От трите типа тяло мезоморфите са най-добрите за културизъм, тъй като те са естествено силни и лесно могат да загубят или да наддават на тегло.

Фитнес цели

Мъжките и женските мезоморфи, които се стремят да изграждат мускули, имат генетично желание да постигнат целите си. Мезоморфите обаче са склонни към напълняване и трябва да се съсредоточат върху диетата и цялостната програма за обучение, за да постигнат стройна физика.

Докато мезофагите са склонни генетично да изграждат мускули, ако целта ви е да останете стройни и слаби, концентрирането върху диетата и сърдечно-съдовите упражнения е наложително.

Диета

Нуждите от калории за един мезоморфен тип тяло са малко по-високи от другите, поради по-високия им дял от мускулната маса. Мускулите тежат повече от мазнините и изискват повече калории за поддържане. Докато всички типове тяло се нуждаят от въглехидрати, протеини и мазнини, мезоморфите изглежда реагират по-добре на диети с по-високо съдържание на протеини. Установихме, че мезоморфите реагират най-добре, когато техните ястия са разделени на трети: една трета протеин, една трета зеленчуци (или плодове) и една трета пълнозърнести храни (или здравословни мазнини).

тренираме

Включването на малки количества протеини във всяко хранене помага за възстановяване и укрепване на мускулите. Отличните източници на протеин включват яйца (цели или бели), пиле, пуйка, риба, боб, леща, гръцко кисело мляко и протеин на прах.

Въглехидратите са толкова важни, колкото и глюкозата, от която тялото се нуждае за енергия, както и ресинтеза на гликоген след тренировка. Мезоморфите трябва да смесват своите възможности за въглехидрати, за да включват зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, като киноа, кафяв ориз и овесени ядки. Тези примери за въглехидрати осигуряват фибри, пълнещи корема, както и антиоксиданти и фитохимикали, които помагат за възстановяване на мускулни увреждания, предизвикани от упражнения. Изберете сезонни и цветни плодове и зеленчуци и не забравяйте да изберете биологични, ако е един от Мръсната дузина.
Здравословните мазнини, като ядки, семена, авокадо, кокосово масло и зехтин, допълват здравословната диета, тъй като съдържат възпалителни съединения и спомагат за насърчаване на ситостта.

Мезоморфните типове тяло често могат да отслабнат бързо, когато следват план за хранене, който е с по-високо съдържание на протеини и по-ниско съдържание на въглехидрати, и когато тренират много. Мезоморфите обаче напълняват също толкова бързо, ако планът им за хранене съдържа твърде много калории от храни с високо съдържание на захар.

Опитайте нашето смути с тиквен пай (от нашата книга за готвене за закуска, без оправдания! 50 здравословни начина за ядене на закуска!) За питателна и вкусна храна преди или след тренировка, която е идеална за мезоморфи!.

Смути от тиквен пай

1 чаша ванилия неподсладено бадемово мляко или оризово мляко 1/2 чаша консервирана тиква (не пълнеж с тиквен пай) 1 супена лъжица ванилов протеин на прах 1/2 чаена лъжичка канела 1/4 чаена лъжичка индийско орехче 1 супена лъжица семена чиа 1 супена лъжица смлени ленени семена 4-5 кубчета лед

    Поставете всички съставки, с изключение на леда, в блендер и разбийте до получаването на гладка смес. Добавете кубчета лед, един по един, и продължете да разбърквате, докато шейкът достигне желаната консистенция.

Рутинна тренировка

Кардио тренировка

Постигането на слаба физика за мезоморф изисква последователни кардио сесии, за да се избегне поставянето на твърде много мазнини. Включването на 30 до 45 минути сърдечно-съдови упражнения три до пет пъти седмично трябва да се превърне в редовна част от вашата рутинна тренировка.

Мезоморфите, които носят по-малко телесни мазнини, могат да намалят сърдечно-съдовите си сесии до два пъти седмично. За оптимални резултати при намаляване на телесните мазнини се препоръчват кардио интервални тренировки или интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) два до три пъти седмично, заедно с една до две сесии. Интервалното обучение включва редуващи се изблици на енергична дейност, последвани от интервали на по-лека активност.

Добавянето на няколко непрекъснати кардио или аеробни упражнения може да не изгори толкова калории, колкото HIIT, но това не е толкова обременяване на тялото и ви позволява да избегнете претрениране. Той също така намалява риска от нараняване, като същевременно подобрява аеробната база.

Пример за 30-минутна HIIT тренировка

5 минути загряване - интервали от
8 умерени джогинга - спринтове от 30 секунди, последвани от разходка за възстановяване от 2 минути или бавна разходка от 5
минути - разходка и разтягане

Тренировки с тежести

Мезоморфите са естествено силни, защото мускулите им са дебели и плътни. Вдигането на умерени до тежки тежести, с ограничена почивка между подходите, пет дни в седмицата е идеално за стимулиране на мускулния растеж.

Изпълнете осем до 12 повторения от три до четири упражнения за всяка мускулна група. Изпълнете поне три серии от всяко упражнение и почивайте за 30 до 90 секунди след всеки сет. Промяната на рутинната тренировка с тежести чрез използване на по-високи повторения с по-леки тежести, добавяне на упражнения с телесно тегло и техники като суперсетове и кръгови тренировки може да стимулира силата и издръжливостта, без да увеличава мускулната маса.

Все още не познавате Bailonga Fitness?

Достъп до 317 видеоклипа направо от кутията.