Много добре Това ще бъде първата от няколко програми, на които ще се посветим спортна добавка, както за натрупване на мускули, така и за загуба на мазнини, като се започне с добавките, които ще ни помогнат да натрупаме мускулна маса, кои работят, кога да ги приемаме и кои не в зависимост от настоящия ни хранителен план.

обучим

Но първо бих искал да ви попитам дали харесвате моята програма Повече, отколкото в Shape Оценявате го в iTunes и ако смятате, че някой от вашите приятели може да бъде полезен, изпратете им го. Също така, за да получавам повече статии и видеоклипове, които използвам с клиентите си, за да преобразя физиката им и които ще работят за вас, регистрирайте се в моя имейл списък на antonioyuste.com

Първото нещо, което трябва да знаете и записвате, е, че не се доверявате на добавките като на нещо вълшебно, което ще съкрати времето за постигане на целта ви в месеци или години или което може да замести неефективната диета и тренировки и да може да постигне резултати. Добавянето на х добавки, каквито и да са, дори ако спазвате добре диетата и тренировките, това няма да направи разлика над 5 или 10% в резултатите. Без значение какъв революционен продукт излиза сега или по-късно, независимо от препоръките и преди и след това, което виждате.

Сега, Необходими ли са за постигане на вашите цели? Разбира се, че не. Можете ли да получите същите резултати с храната? Разбира се, да.

През 80-те и дори 90-те фитнес зали бяха пълни с естествени спортисти с голяма мускулна маса, без да приемат никакви добавки. Това е от края на 90-те, когато компаниите виждат възможността да правят злато, като продават добавки, някои от които могат да бъдат малки и подчертавам малката помощ, а други, които са истинска измама за печалба и заплащане на компании и професионалисти, така че да лъжат и казват, че работят и фалшифицират проучвания.

Започнах да тренирам, когато бях на 14 години, по това време нямах никакво обучение в областта на спортното хранене и физиологията на упражненията, така че като всеки, който нямаше точна информация, бях добра плячка да хапя за реклама. Похарчих хиляди евро за добавки в ранните си години, мислейки, че те ще превърнат физиката ми в културист за няколко месеца, като приемам някои добавки. Логично, постигнах това след 20 години тренировки и хранене и сега използвам някои основни добавки, повече за удобство от всичко друго, но не ги използвам от години и имам клиенти, които не ги използват, защото не искат до, така че с това вие искам да кажа, че можете да го получите без тях и те няма да направят разлика с естествените алтернативи. Сега, какво може да бъде удобно и да бъде малка помощ? Разбира се, да, но винаги помнете, че трябва да се съобразявате с храната и обучението.

В тази програма ще започнем да представяме най-популярните и, разбира се, суроватъчен протеин или суроватъчен протеин. Протеин, както знаете, неговата функция е синтеза на протеин, за да може да генерира мускулна маса, без да поглъщаме протеин, няма да можем да създадем мускули. Повечето хора смятат, че добавянето на суроватъчен протеин ще означава, че мускулите ви ще растат и след една година ще качите 10 килограма мускули. Това е много по-далеч от истината. Суроватъчният протеин не е нищо повече от приемане на млечен протеин и премахване на мазнини и лактоза, за да остане само качествен протеин, който е бързо смилаем и усвоим.

Ако вече с нашата диета приемаме около 2 или 2,5 грама протеин на килограм постно тегло, добре разпределени през целия ден и преди и след тренировка и добавим суроватъчен протеин, ще спечелим ли повече мускули? Не. Той ще бъде само окислен и по-голямата част от него се екскретира чрез урината.

Направих тази грешка, преди да стана диетолог. Той беше обсебен от поставянето на 3 и 4 грама протеин на килограм тегло и смяташе, че повече е по-добре. Е, след като години наред учех и практикувах толкова много със себе си с клиентите си, разбрах само, че единственото, което правя, е да изхвърлям пари и да стресирам тялото и ума си.

За да достигнем тези 2 грама протеин на килограм тегло, ще спечелим ли повече мускули, ако включим суроватъчен протеин вместо друг протеин? Зависи.

Това, което задейства протеиновия синтез, е аминокиселината на левцин около 3 грама на хранене на всеки 3 часа, тъй като тогава нивата на протеинов синтез започват да намаляват. Ако сложим повече левцин, няма да получим по-висок протеинов синтез или mps, придружени от около 25 до 30 грама качествен пълноценен протеин, т.е. такъв, който има всички основни аминокиселини, като цели яйца, месо, риба, черупчести мекотели или млечни.

Изключение правят възрастните хора или времето за лягане, първото, защото те имат по-голяма устойчивост на синтеза на протеини и за да се случи, те се нуждаят от около 40 грама протеин на хранене.

Сега, в часовете преди и след тренировка тялото е по-възприемчиво за получаване на хранителни вещества в отговор на упражнението, тъй като анаболен прозорец се отваря за няколко часа и тук протеин за бързо усвояване, като суроватъчен протеин, ще помогне за възстановяването на тези мускулни влакна, повредени след тренировка и тяхната суперкомпенсация, при която те се увеличават по размер.

Колко е разликата? Според проучвания има значителна разлика по отношение на поглъщането на друг вид протеин в сравнение с яйце, соев протеин, грах или друг вид по-бавен протеин и комбинирането му с мляко вместо вода е довело до по-добри резултати.

Това има смисъл, защото ако анализираме скоростта на асимилация на час на всеки протеин, където най-бърз е суроватъчният изолат (без да броим хидролизата), който се усвоява с 10 грама в час, в сравнение с този на яйцето, което е 2,9 грама на час, да, трябва да има по-голям анаболизъм в този най-важен момент.

Сега можем да постигнем подобни резултати с извара след измиване, извара или кварк, нискомаслено разбито прясно сирене, протеиново кисело мляко или дори детски шоколадов шейк, стига да срещнем 3 грама левцин.

Грахов и соев протеин, ако повишим дозата до 50 грама, за да отговорим на тези 3 грама левцин, той също може да работи, но трябва да имаме предвид, че скоростта на усвояване е по-бавна, така че суроватъчната винаги ще бъде по-добра.

Сред видовете протеини, които съществуват, е концентратът, който е с най-лошо качество от всички, тъй като има повече лактоза и мазнини, суроватъчният изолат, който едва има мазнини и лактоза и суроватъчен хидролизат, който по принцип се усвоява и асимилацията му е по-бърза.

В проучванията, които съм проучвал, не съм виждал значителни разлики в асимилацията между хидролизат и изолат, дори и да е имало грам на час, тази голяма разлика в цената не си заслужава, защото няма да има разлика в резултатите, така че не препоръчвам да инвестирате парите си в него. Ако искате суроватъчен протеин, винаги отидете на изолат и през нощта, ако искате да използвате казеин за бавното му усвояване, можете да използвате изолата, като добавите някои ядки като орехи или бадеми и вече го забавяте, не го трябва да купувате няколко бутилки.

Може да си помислите: чудесно, добре, взимам и слагам суроватъчен протеин 5 пъти на ден и вуаля, не поставям друг източник на протеин. Е, не поради няколко причини: първата е, защото тялото създава непоносимост към храна, когато ядем храна твърде често. Например, пилешкото е храна с най-много алергени и ако го приемате по няколко пъти на ден в края на дните ще имате непоносимост, тежест, няма да ви се иска да го приемате, лошо храносмилане ... защото с протеини, дори ако е суроватка, същото ще се случи и с вас.

Втората причина е, защото се интересуваме от вариране на аминограмата, варираща през деня между месо, риба, яйца и млечни продукти. Затова се опитайте да не повтаряте един и същ източник на протеин повече от няколко пъти на ден, в идеалния случай един.

Сега, това, което трябва да знаете, че за получаване на 6 грама качествен суроватъчен протеин се нуждаете от 1 литър мляко, така че изолатът на суроватъчен протеин при 10 грама на килограм се съмнява, че носи това, което пише на етикета, мнозина ги добавят меламин, така че в анализите отговаря на процента протеин, който според тях носи.

Хубавото на това да отидете за храни и продукти от супермаркети вместо протеинови добавки е, че това никога няма да ви се случи.

Надявам се сега да имате нещо по-ясно какво можете да очаквате от протеините.

Продължавайки да говорим за креатина, това е една от добавките, признати от efsa с високо ниво на доказателства и хиляди благоприятни проучвания. Той е безспорен, креатинът работи, но за какво се използва, какво можем да очакваме от него и как трябва да го използваме?

Когато тренираме с тежести, което е необходимо, за да провокираме стимула и да кажем на тялото да изгражда мускули, да вдига тежест многократно по време на тренировка и по време на сетове, ще се използват едновременно различни енергийни системи, но те някои преобладават повече от други в зависимост от вида на обучението.

За да натрупаме мускулна маса, трябва да тренираме тежко, така че да има механично напрежение, между 6-12 повторения и също метаболитен стрес с малко по-високи повторения, че ще имате усещането, което обикновено се нарича мускулна конгестия, а това, което те правят, е издуването на клетките ефект за командване на хранителни вещества за мускулите над 15 повторения.

Енергийните системи, които ще се използват за това, са фосфокреатин и анаеробна гликолиза, особено и в много по-малка степен аеробна гликолиза и окисляване на мазнините. Помислете за фосфокреатина и анаеробната гликолиза като за най-мощните енергийни системи, които тялото ни има краткотрайно за максимални усилия, подобно на азотния оксид в колата: той бързо се износва, но ви позволява да поставите колата на 300 километра в час.

След 5 минути тренировка усилено след първата серия, нашите фосфокреатинови отлагания ще бъдат ниски и тялото вече ще използва анеробна гликолиза, за да изведе мускулния гликоген от мускула, за да го използва като енергия и да продължи да вдига тежести.

В края на тренировката можем да изчерпим до 50% нашите гликогенови депозити и напълно тези на фосфокреатина. С въглехидратите, които заместваме, може да отнеме 24 или дори 48 часа с много тежко обучение, но като добавим креатин, можем бързо да попълним фосфокреатиновите отлагания и да ги наситим напълно, така че те винаги да са пълни.

Какво ще причини това? Че всяка тренировка можем да тренираме по-усилено, като движим повече тежести за повече серии и отлагаме умората от умора. И какво, ако можете да тренирате по-усилено? Че ще можете да изградите повече мускули, защото ще има прогресивно претоварване и по-големи мускулни увреждания без претрениране.

Също така ще имаме усещане за мускулна пълнота, тъй като мускулите ни са заредени с енергия.

Що се отнася до кога да го приемате, той генерира по-добри резултати след тренировка според последните проучвания, тъй като няма да използвате креатина, който приемате този ден, а този от предишните кумулативни дни.

По отношение на количеството, можете да направите товар от 25 грама на ден в продължение на 5 дни и да преминете към поддържаща доза от 3 до 5 грама на ден или да вземете 5 грама на ден без товар, където вашите депозити ще бъдат пълни след 30 дни.

На всеки 2 месеца е препоръчително да почивате от 2 седмици до месец.

Не е необходимо да го приемате с гроздов сок или нещо, което генерира скок на инсулин, след тренировка с храна или протеинов шейк с въглехидрати той ще бъде усвоен правилно.

Това, което трябва да направите, е да го купите самостоятелно, креатин монохидрат без нищо друго и да забравите за етил креатина, който в проучванията не генерира по-добри резултати от монохидрата.

Това е добавка, която е трудно да се получи естествено, тъй като се нуждаете от килограм месо на ден, за да получите около 3 грама от него. Така че само чрез хранене е много трудно.

Нещо, което не много хора знаят, е, че също така, ако по всяко време имате нараняване или бездействие по някаква причина, която не ви позволява да тренирате цялото си тяло или един от членовете по 10 грама на ден, това може да ви помогне да загубите по-малко мускули маса, според проучвания до 10% по-малко на ден за наранения крайник, особено горните крайници.

Вече стигнахме до края на програмата. Надявам се, че сте наясно какво можете да очаквате от тези 2 добавки, но преди всичко ще ми писне да повтарям, че не правите същата грешка, която правех години наред, търсейки вълшебната добавка или харчейки хиляди евро за тях че след няколко месеца ще промени тялото ми и ще стане ясно, че можете да постигнете същите резултати само с храна.

Предишна програма на Más que en Forma:

ХАРЕСАЛИ СИ ТАЗИ ПРОГРАМА?

Благодарение на вашите отзиви в iTunes този подкаст се разраства всеки ден. Ако харесате това, което сте чули, и искате да помогнете на подкаста да продължи да расте, оставете ми преглед в iTunes, като кликнете тук.