Разрешение за ядене на въглехидрати, предоставено! Макроси, т.е. макронутриенти, са хранителни вещества тези, с които тялото ви не може да живее: въглехидрати, протеини и мазнини. Всеки макрос играе своя собствена роля и всеки има свои суперсили, за да отслабнете.

броим

МАКРО НОМЕР 1: ВЪГЛЕХИДРАТИ

Повтаряй след мен: въглехидратите не са враг, дори ако се опитвате да отслабнете. „The въглехидрати те са най-важният източник на енергия за почти всички човешки клетки ", обяснява регистрираният диетолог Маша Дейвис, говорител на Академията по хранене и диететика.

Вашето тяло ги усвоява бързо и ги превръща в кръвна захар или глюкоза, която след това се съхранява в черния дроб и мускулите като гликоген. Заедно кръвната глюкоза и гликогенът ще подпомогнат високоинтензивните упражнения, каквито са ви необходими за изгаряне на мазнини и изграждане на метаболизъм, стимулирайки мускулите.

The въглехидрати те също могат да ви помогнат отслабнете повече като избягвате стреса по време на хранене, тъй като те са обвързани с вашите нива на щастливия невротрансмитер серотонин (и в резултат на това настроението ви).

МАКРОНУТРИЕНТ НОМЕР 2: ПРОТЕИН

Знаете, че протеин Използва се за изграждане и поддържане на чиста мускулатура на тялото ви, но прави много повече от това. „The протеин той образува ензимите, които засилват химичните реакции в тялото “, казва Дейвис. "Той също така прави хемоглобина, който пренася кислород в тялото." И ако кислородът не стигне там, където трябва да отиде, можете да забравите да имате енергия за изкачване по стълбите, да не говорим за час.

Също така, когато става въпрос за увеличаване на нивата на ситост, за да можете да се чувствате доволни от по-малко калории, протеин печели. (Когато ядете протеин, червата ви произвежда хормони, които забавят движението на храната през стомашно-чревния тракт, което означава, че оставате по-сити, по-дълго.) Забавяйки храносмилането, протеинът забавя и отделянето на глюкоза в кръвта, за да предотврати скокове в кръвната захар и инсулин, които могат да създадат здравословни проблеми, обяснява Александра Соуа, лекар интернист от Ню Йорк и възпитаник на Американския съвет по медицина на затлъстяването.

МАКРОНУТРИЕНТ НОМЕР 3: МАЗНИНИ

Ако кето диета ни научи на нещо, е че мазнините не ви правят дебели, дори ако мазнините съдържат повече калории, отколкото другите макроси.

Ето и уловката: Мазнините изграждат клетъчните мембрани, насърчават здравето на мозъка и нервите и увеличават усвояването на мастноразтворимите витамини A, D, E и K, всички от които са решаващи за здравословните усилия за отслабване. И докато мазнините не активират точно същите хормони за повишаване на ситостта като протеините, те са относително бавни за смилане, допълнително стабилизирайки нивата на кръвната захар и предотвратявайки апетита.

КАК ДА БРАТЕ МАКРО ЗА ОТСЛАБВАНЕ?

Както всеки, който някога е опитвал диета с ниско съдържание на въглехидрати или с високо съдържание на протеини, знае, че има безброй разнообразни начини да промените макросите си, за да отслабнете. Но кой е най-добрият? Зависи от кого питате и кой сте. Добре е обаче всички да започнат с общите насоки и да променят оттам.

В Националните академии на науките, инженерството и медицината казват, че възрастните трябва да се стремят да получават 45 до 65% от калориите си от въглехидрати, 10 до 35% от протеини и 20 до 35% от мазнини.

Така че, ако спазвате диета от 1600 калории, което е разумна средна стойност за активните жени, които се опитват да отслабнат, това ще работи за получаване на 180 до 260 грама въглехидрати на ден (или 720 до 1040 калории), 40 до 140 грама протеин на на ден (или 160 до 560 калории) и 35 до 62 грама мазнини (или 320 до 560 калории).

Така че да, това е много математика. „Тези числа са общи и идеалната разбивка за всяка жена е различна“, казва Дейвис. "Някои жени ще се справят по-добре с диети с по-високо съдържание на протеини или мазнини или с по-ниско съдържание на въглехидрати." Обяснете, че докато генетиката играе важна роля (нов тип тест, наречен нутригеномика, може да помогне да се определи кое макро разделяне е най-добро за вашата ДНК - защото науката -), помислете за вкусовете, начина си на живот и нивата на активност. персонализиране на вашия подход, дори без ДНК тест.

„Например, жените с висока кръвна захар или здравословни проблеми със сърцето често могат да се възползват от подхода с ниско или дори много ниско съдържание на въглехидрати“, казва Сова. Всяка диета, която получава по-малко от 45% от калориите ви, се квалифицира като нисковъглехидратна, според преглед от университета Tulane, докато някои диети с много ниско съдържание на въглехидрати получават около 5% от вашите калории от въглехидрати.

„Ако обаче тичате да отслабнете и планирате да преминете маратон от списъка си с желания, може да получавате до 80% от калориите си от въглехидрати“, казва Дейвис.

Също така важно: ако намалявате повече калории, за да отслабнете, много от тях трябва да идват от протеини. Това ще ви попречи да загубите твърде много мускули, докато сваляте килограми, според статия, публикувана в Приложна физиология, хранене и метаболизъм, установява, че 25% от калориите ви трябва да идват от протеини, когато намалявате калориите.

Подобно се случва и с мазнините. „Докато един човек може да консумира 45% от калориите си от мазнини и да бъде много здрав, това може да накара друг човек да напълнее и да се чувства уморен“, казва Дейвис. „Кето диетите трябва да бъдат повишени до 75% или повече, за да може тялото да е в кетоза“, казва Сова. В крайна сметка вашият идеален прием на мазнини обикновено се свежда до „Колко въглехидрати трябва да ям? Колко протеин? Добре, какво остава за мазнините?

МАКРОНУТРИЕНТИТЕ ВЪВ ВАШАТА ХРАНА

След като разберете цялостната си макро стратегия, ще искате да я разбиете по време на обяд. „Две ястия, едното се състои от шоколадова торта, а другото от зеленчуци с постни протеини, не са толкова идеални, колкото две балансирани ястия,“ казва Сова.

Вместо това тя препоръчва всяко ваше хранене и закуски да следва макроразбивка на вашата цел. Това ще поддържа енергийните ви нива и ще ви поддържа сити по време на хранене. Освен това имайте предвид, че повечето храни са богати на повече от един макрос. Например, сьомгата съдържа протеини и мазнини, докато киноата е богата както на въглехидрати, така и на протеини.

И помнете, точно както калориите, не е важно само количеството. Печени моркови печени моркови отгоре шоколадова торта като мазнина и въглехидрати комбинация наведнъж.