трябва

От Ванеса Даза Лондоньо и Роналд Даза Лондоньо

В спорта има различни аспекти, които могат да повлияят на представянето на спортистите, въпреки че е важно да се следват тренировъчните планове, времената за възстановяване или да има добри приспособления, един от най-важните моменти за един спортист (но в много случаи най-игнорираният) е храненето им. Начинът, по който се храним, определя нашите енергийни източници за извършване на тренировки и функционирането на тялото ни, за спортистите това е много важно, тъй като енергийните разходи са много по-големи от тези на заседналия човек и затова балансираното хранене е жизненоважно за оптимален и здравословен спортен процес, като се избягва декомпенсация на тялото и се осигурява необходимата енергия за активност.

Оставяме ви някои препоръки за диета за спортисти, като се вземат предвид разходите, които те обикновено имат. Не забравяйте, че ако имате някакви съмнения, получавате нашите постоянни съвети чрез чат на живо. Не забравяйте, че тези съвети допринасят за производителността, както и за доброто обучение и добри инструменти, можете да видите различни опции в раздела за нашите продукти или да имате информация в другите публикации на нашия блог.

Първото нещо, за което трябва да е ясно е, че трябва да бъде добра диета балансиран, Това означава, че трябва да бъдат включени ястия от всички видове (протеини, въглехидрати и мазнини), тъй като тялото ни се нуждае от различните хранителни вещества, осигурени от всеки един, за да функционира, а преувеличеното изключване на храни може да доведе до декомпенсация на тялото. Трябва обаче да се вземат предвид приготвянията на всяка храна, количествата и времето, в което се консумира, за да се избегне добавянето на повече от необходимото количество и да доведе до бъдещи проблеми.

Има различни важни храни и ще започнем, като обясним важността на основните, които ще назовем днес. Първата група, с която ще се справим, са въглехидрати, Те са основният източник на енергия за тялото за мускулна дейност, добро храносмилане, предаване на нервни импулси и също допринасят за регулиране на метаболизма на мазнините и протеините. Въглехидратите могат да бъдат просто кои са тези, които се усвояват бързо и ни осигуряват незабавна енергия (храни със захар като мед, не пълнозърнести храни, сладкиши, бисквити, банани и др.), а също могат да бъдат комплекс, които имат много по-пълен състав, тъй като те също съдържат фибри, минерали и основни витамини и поради тази причина тялото ни отнема повече време, за да ги усвои (бобови растения, плодове, пълнозърнести храни, пълнозърнест хляб, картофи, овес и др.).

Следващата група са протеини, които са основната съставка на живата тъкан на нашето тяло, това означава, че те са храните, които допринасят за формирането на мускулите, кръвта, кожата и органите. Те също произвеждат хормони, които допринасят за растежа и регулирането и ритъма на метаболизма. Протеините от животински произход са представени в месото, рибата, яйцата и млечните продукти като сирене или кисело мляко и тези от растителен произход в соята, фасула, лещата, нахута, киноата, ядките, фъстъците и др.

Последната група, за която ще говорим, са мазнини, Свиква се, че не трябва да се ядат, но те са много важни за организма. Една от точките им в полза е, че те са най-концентрираният източник на енергия, те могат да осигурят до два пъти повече калории, отколкото протеините или въглехидратите, но по същата причина е важно да не ги злоупотребявате и да консумирате само необходимите количества, в допълнение Като се има предвид произхода на тези мазнини, най-добре е те да са с растителен произход, тъй като те не са наситени мазнини и са по-здравословни (авокадо, орехи, слънчогледови семки, царевично масло, соево масло, риба тон, някои риби, маслини и др. ).

Нека да продължим да оценяваме всяко хранене за деня, запомнящото се е, че те са поне 5 (закуска, междинна закуска, обяд, следобедна закуска и вечеря). Тази организация на храненето зависи от часовете, в които правите тренировките си, оставяме ви няколко препоръки за всяка от тях.

ЗАКУСКА:

Казват, че закуската е най-важното хранене за деня, защото това е първият източник на ежедневна енергия. В зависимост от времето на тренировка, количеството закуска може да варира, всичко според толерантността, която имате към определени храни. Ако тренирате сутрин, препоръчваме да го разделите на две, но ако не тренирате сутрин, трябва да закусите пълноценно, като закуската след тренировка, която ще опишем по-късно.

Закуските трябва да се състоят от сложен въглехидрат, обикновен въглехидрат (за предпочитане плод, който го съдържа) и протеин.

Закуската преди тренировка:

Както споменахме по-рано, възможно е да разделим закуската на две части, ако имаме много ранни тренировки. Първата част на закуската би била закуска преди тренировка, това трябва да се фокусира върху консумацията на въглехидрати, които са храните, които ще ни осигурят енергията, която ще изразходваме в спортна дейност. Възможно е да комбинирате някои храни с протеини, но винаги като се има предвид толерантността към тях, като примери за този тип закуска имаме шейк от овесени ядки (за предпочитане в обезмаслено мляко), банан и шепа фъстъци или бадеми (които съдържат протеини и мазнини от растителен произход) o Пълнозърнест препечен хляб (2 или 3) със сладко или зърнени храни на основата на овес с обезмаслено мляко и може да се сервира с ягоди или ядки.

Закуска след тренировка:

Втората част на закуската ще бъде след обучение и тук, ако можем да използваме храни с протеини от животински произход, като яйца, малко месо или шунка, сирена и други млечни продукти. Причината, поради която протеините от този тип не се използват в предтренировката, е, че храносмилането им е по-бавно и би усложнило тренировъчния процес. Тази втора част от закуската ще допринесе за възстановяването и изграждането на мускула, като примери за този тип закуска имаме варени яйца (за намаляване на количеството мазнина можете да премахнете жълтъците на яйцата) или в омлет ( без масло) плюс плодове и пълнозърнест хляб, или сандвич с пълнозърнест хляб с ¼ пилешки гърди (постно) или риба тон, гръцко кисело мляко (0% мазнини и захар), бадеми, орехи или фъстъци, може да бъде и препечен хляб от пълнозърнест пшеница ( 2 или 3) със сладко и обезмаслено сирене.

ОБЕД:

МЕЖДУ ХРАНИТЕ (СРЕДНОУТРЕННА ЗАКУСКА И СЛЕДОБЕДНА ЗАКУСКА):

Някои от съставките за закуска могат да се използват, например, пуешка шунка, риба тон или сандвич със сирене с ниско съдържание на мазнини. Шейковете също работят, например шейк с овесени ядки с орехи или бадеми или протеинов шейк на прах (уверете се, че този протеинов прах е 100% суроватка, продукт с много ниско съдържание на захар, натрий и мазнини). Ако не е възможно да се приготви една от тези храни, по-добре е да изберете пакет от фъстъци, плод, кисело мляко (за предпочитане натурално) или блокче от зърнени храни, като винаги обръщате внимание на хранителната таблица и че стойностите на захарта, наситените мазнини и натрий са ниски или 0%.

ВЕЧЕРЯ ИЛИ ХРАНИ

За вечеря е по-добре да се съсредоточите върху протеините, тъй като през нощта, докато спим е моментът, в който тялото се възползва от възстановяването на мускулните тъкани и осигуряването на тялото с протеини е от съществено значение. Въглехидратите също могат да се използват, но в по-малко количество и ако е възможно те са неразделни, ако спортистът трябва да отслабне, може да забрави въглехидратите и вечерята ще бъде съставена само от зеленчуци и протеини, вечеря, която не осигурява допълнителни калории . Препоръчва се да се избягва консумацията на захар, тъй като през нощта няма да има значителни енергийни разходи, така че консумираната захар само ще допринесе за увеличаване на телесното тегло.

След всяка тренировка, Възможно е незабавно да ядете храна с прости въглехидрати или захари, които ни позволяват да възстановим гликогена, който сме загубили по време на тренировка, например банан, тесто, сандвич с бял хляб или напитка за възстановяване с декстроза или малтодекстрин въглехидрати с бързо храносмилане.

Към тези съвети трябва да се добави редовната консумация на вода, особено при тренировки, избягвайте да пропускате ястия и да забравяте газирани напитки и изкуствени сокове, които имат високо съдържание на захар. Не забравяйте, че представянето ни като спортисти зависи от това, следователно трябва да е от жизненоважно значение и приоритет да се храним добре. Ако имате нужда от конкретна диета, можете да ни пишете и да питате за нашите хранителни планове. Какви други съвети можете да измислите? Какви въпроси имате относно този или други аспекти, които засягат спортистите? Пишете ни и ние ще разрешим всички ваши съмнения. Не забравяйте да споделите с приятелите си и се надяваме тази информация да е била полезна. 😊